46 Yoga för dig # 1, 2017 Stora förmåner för dig som prenumererar, se mer på http://www.yogafordig.nu
n Föreställ dig att du har en krita på hakan
och du långsamt ska börja rita en cirkel.
Först gör du cirkeln liten som en ärta, sedan
växer den till ett plommon, sedan till en
apelsin, och till slut – om det känns ok – till
en fotboll. Du andas in på vägen upp i
cirkeln och andas ut på vägen ner. Låt
det gå riktigt, riktigt långsamt. Prova nu att
gapa det största du bara kan, föreställ dig
att du är ett lejon, varje gång du vrider ha-
kan upp mot taket. Slappna av i käkarna
varje gång du kommer ner med hakan.
n Lägg dig ner och vila efter övningen,
känn efter hur det känns.
Blås iväg dina tankar
”Ibland är det skönt att gå och lägga sig
och lätt att somna. Men ibland är det grum-
ligt och grötigt – det känns inte bra, det är
oroligt och huvudet är fullt av tankar. Då
brukar jag blåsa iväg mina tankar och före-
ställa mig att de åker iväg som såpbubblor.
Vill du prova? Jag ser mina tankar åka iväg
som en bubbla eller som ett moln på him-
len. Lägg varje tanke i en bubbla, och känn
hur den åker iväg med bubblan.”
Kroppsscaning
Detta är en mindfulness-meditation som
fungerar som effektiv djupavslappning,
vid till exempel sömnsvårigheter. Gui-
dade instruktioner finns via ljudinspel-
ningar på balansinstitutet.se.
Kroppsscanningen är bra att göra på
kvällen, som ett sätt att släppa tankar och
sova gott.
n Börja med att fråga ditt barn hur det
känns i kroppen. Är det spänt, är det oro-
ligt, eller är det lugnt, skönt och avslapp-
nat? Hur det än känns, är det ok! Berätta
att ni ska göra en övning som hjälper
kroppen att komma till ro.
Långa djupa andetag
Långa djupa andetag stimulerar krop-
pens ”lugn-och-ro-system”, den del av
vårt autonoma nervsystem som fung-
erar som bromspedal. Ytlig, snabb
andning ger motsatt effekt och triggar
kroppens inbyggda gaspedal.
Att andas längre andetag och färre
andetag per minut påverkar samtliga
fysiologiska och kemiska processer i
kroppen, vilket ger förbättrat immunför-
svar och påverkar tankar och känslor.
Den här övningen kan du göra vid natt-
ningen, tillsammans med ditt barn:
n Berätta för barnet eller barnen att ni
ska göra en enkel andningsövning som
gör det lättare att somna.
n Lägg dig ned tillsammans med
barnet och placera ett gosedjur på
magen. Hitta rörelsen i magen då du
andas naturligt.
n Börja nu blåsa upp magen som en
ballong, och känn hur du vaggar gose-
djuret då du andas. Andas ut och känn
hur magen sjunker in. Lägg en hand på
bröstkorgen och repetera. Andas in,
spänn ut magen och fortsätt fylla hela
lungorna, tills du känner att du nästan
spricker. Andas ut och känn hur allting
sjunker in igen.
n Tänk på att det ska gå långsamt,
kännas skönt och lugnt. Inga snabba
rörelser, då kanske ballongen spricker.
Uppmuntra barnen till att prova det här
varje morgon och varje kväll, och varje
gång någonting känns stressigt.
Tips: 8-10 andetag räcker långt till en
början. Utöka sekvensen successivt.
Sätt på musik i bakgrunden och upp-
muntra barnet till att släppa sina tankar
varje gång hon/han andas ut. För dig
som vuxen, gör gärna övningen 7-10
minuter dagligen för bästa effekt.
Tips: Andning genom vänster näsborre
förstärker lugn-och-ro-effekten. Introdu-
cera övningen som ett ”hemligt knep”
för att bli lugn och sömnig.
Nackrullning
Den här övningen påverkar sömncen-
trum i hjärnan och frigör spänningar i
nacke och käkar, vilket i sin tur mins-
kar risken för spänningshuvudvärk. Öv-
ningen påverkar cirkulationen till och
från hjärnan, balanserar produktionen
i sköldkörteln och påverkar vagus-
nerven som bidrar till att skapa djup
avspänning i både kropp och sinne.
Här är några övningar ur Balansprogrammet för
barn – som hjälper barnet att frigöra sig från tankar
och förbereda sig för sömn.
GOD NATT!
Mindfulness och yoga för de
allra yngsta