LAS ABDOMINALES
DE YOGA,PASO A PASO
DURANTE AÑOS, las abdominales han tenido mala reputación. En efecto, solo trabajan los mús-
culos de la parte central, y los músculos centrales repartidos por toda la sección del vientre. Por
eso la postura de la tabla nos gusta tanto: hace trabajar todo el vientre. No obstante, es impor-
tantísimo saber cómo aislar los músculos centrales frontales (concretamente el transverso
abdominal [TA] y el psoas) –especialmente cuando se trata de flexiones hacia atrás. Aprende a
aislar el TA y el psoas en la abdominal de yoga, y te resultará mucho más fácil aislar esos mis-
mos músculos cuando hagas lo contrario (es decir: flexiones hacia atrás), que es la clave para
alzar el pecho y evitar la sobrecarga de la espalda inferior..Aprende la «abdominal Carpenter», llamada así porque fue inventada por mi profesora, Annie
Carpenter, creadora de SmartFLOW Yoga. Este movimiento de cuatro partes se centra en acor-
tar el cuerpo central (llamado flexión de columna) de forma que cuando hagas la secuencia de
flexión hacia atrás que sigue, puedas pasar a la extensión de columna con mayor seguridad y
facilidad. Haz los 4 pasos de esta abdominal 1o veces antes de empezar a fluir.PASO UNO: columna neutra
Empieza recostándote sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y los pies separados por las
caderas sobre el suelo. Inhala y alza los brazos al cielo; exhala y presiona las costillas inferiores en la
esterilla. Sin dejar de presionar las costillas hacia abajo, entrelaza los dedos por detrás de la cabeza.PASO TRES: estira las piernas
Mantente igual que en el segundo paso, y al inhalar, estira las
piernas desde las caderas de manera que formen un ángulo
de 45 grados con el suelo (o menor, para mayor dificultad).
Endurece las piernas, elevando las rótulas hasta llegar a los
pies. Si sintieras algo incomodo en las lumbares, dobla las
rodillas o prueba con solo una pierna.PASO DOS: flexión de columna
Mantente igual que en el primer paso, y al exhalar, acurrúcate,
redondeando el torso (desde los hombros a la rabadilla) separán-
dote del suelo. Al acurrucarte, presiona el ombligo hacia abajo y
acerca la parte inferior de las costillas al hueso púbico. Este redon-
deo crea una flexión de columna.74 MODELO: TIFFANY RUSSO; ESTILISMO: ASHLEY TURNER/HAZEL & PINE; PELUQUERÍA/MAQUILLAJE: MICHELLE HODNETT; TOP: MANDUKA; MALLAS: INNER FIRE; COLGANTE: NATALIE B JEWELRY; ARO PULSERA: HAZEL & PINE; BRAZALETE MALA: FIVE STAR HIPPIE; ANILLO: EL DE LA MODELO
julio-agosto 2017revistayogajournal.net