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26 julio-agosto 2017
revistayogajournal.netDías de
ENSALADA
Este verano anima tus platos y paladar con estas deliciosas y refrescantes mezclas que llevan de todo sacadas del nuevo libro de cocina Ensaladas: La vuelta^
al Mundo en 120 recetas verduras, cereales y proteínas más sabrosos–.–un viaje inspirador con las
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Atan las ensaladas: El crujido de las verduras frescas, las hojas llenas de color, y los aliños con brío. Nos activan la mente y nos aportan A mi marido, Giancarlo, y a mí nos encan-^ revistayogajournal.net
energía, te llenan, pero ni te hinchan ni te dejan agotado. Durante años, Giancarlo, ita-liano, era básicamente un hombre de pasta,
pero cuando le diagnosticaron diabetes, tuvo que perder peso, dejar el azúcar, y comer menos carbohidratos. Aquello se traducía en menos pasta, y adiós al cappuccino con azúcar,
los pasteles y las galletas. Solo unas semanas después le dicen que es intolerante al gluten. ¡Pobre Giancarlo! Tuvo que dejar la pasta con-vencional, el pan y la pizza –vamos, sin lo que
no puede vivir un italiano–. La parte positiva, nadie le dijo que no podía comer verduras, así que con la ensalada no había problema.Meses después, nos dijeron que nuestro
hijo, Giorgio, también es intolerante al glu-ten. Había estado teniendo dolores de cabeza, migrañas, y momentos en los que estaba
tan cansado o débil en los que ni se podía levantar. Así que ahora en casa prácticamente no hay nada con gluten, y las verduras son la base de nuestra alimentación. En nuestra
casa de Inglaterra cultivamos bastantes ali-mentos, y dentro de lo posible compramos todo orgánico.La ensalada es algo fresco, rico en nutrien-
tes, normalmente baja en azúcar, y normal-mente no lleva gluten. La palabra «ensalada» vienes del latín salata, forma abreviada de
Artículo y recetas de Katie y Giancarlo Caldesi, del libro Ensaladas: La vuelta
al Mundo en 120 recetas (Ed. Cinco Tintas, 2017 ) (^) Fotografía © Helen Cathcart
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REPORTAJE Y SECUENCIA: TIFFANY RUSSO FOTOGRAFÍA: AMANDA FRIEDMAN
ayuda a estar en equilibrio, pasar de pos-tura a postura con integridad muscular, y LOS YOGUIS SABENfundamental. Físicamente, es lo que nos que un centro fuerte es
mantener una columna sana. Emocional-mente, el centro es la parte más importante de tu cuerpo: es cómo te manifi estas espiri-
practica del yoga consiste en conectar con uno mismo, el trabajo en el abdomen es tual y éticamente en el mundo. Y como la
surarse con el trabajo abdominal o verlo clave para desarrollar un sentido más sólido de nuestro ser.Pese a todo, puede resultar tentador apre-
como un mal necesario. Sé que no es la parte más divertida de la clase de yoga, pero hay otras formas de mirarlo: si traba-
menos poner a trabajar todos los músculos centrales durante la práctica, ayudándote a jas la tripa intencionadamente, te costará
fortalecer la parte de atrás durante las fl exiones hacia delante (evitando el exceso de redondeo y cargar las lumbares) y la
que tu cuerpo es capaz). Una de las lecciones más importantes que he parte frontal durante las fl exiones hacia atrás (evitando que te pases más allá de lo
aprendido en mis años de práctica y ense-ñanza es que la forma en la que trabajamos las posturas es tan importante como las pro-
que propongo activarás los abdominales de tal forma que serás capaz de encontrar ese mismo «trabajo» en cada una de las secuen-pias posturas. Con las dominadas de yoga
cias que sigue, ayudándote no solo a fortale-cer el vientre, sino a mejorar las posturas.
evitando durante años– son esenciales para tener un centro Resulta que las abdominales –el ejercicio que has estado ¿Quieres liberar el verdadero potencial de tu cintura?
Así es cómo debes hacer estos ejercicios para mejorar las mas fuerte y para una práctica de yoga más estable. posturas y conseguir la tripa de tus sueños.
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Practicar bienANATOMÍA
FOTO: PAUL MILLER; ILUSTRACIÓN: MICHELE GRAHAM
PARA MUCHA GENTE,más importante cuando se trata del trasero. Pero los practicantes de yoga el aspecto es lo
lucir unos vaqueros: Son los princi-pales responsables de muchos de los son conscientes de que los glúteos sirven para mucho más que para
movimientos que hacen posible el yoga. Los glúteos mayor, medio y menor –además de otros músculos
como base para la pelvis y las cade-ras. Es más, estos músculos tan tra-bajadores estabilizan el fémur en el más pequeños y de soporte– actúan
acetábulo, rotan el fémur interna y externamente, y echan la pierna hacia atrás. Y todas estas acciones
son las que nos permiten estar de pie y andar, y sostenernos cuando esta-mos sentados.Es una lástima las innumerables
formas en que ponemos comprome-ter la salud de este importante grupo de músculos. Para empezar, nuestro
estilo de vida cada vez más sedentario está conduciendo a lo que los exper-tos llaman la «amnesia glútea», en la cual los músculos del trasero se esti-
utilizar en exceso estos músculos –o bien porque apretamos demasiado ran en exceso y se debilitan. Por otro lado, también es posible
el trasero en algunas asanas, como la postura del guerrero II o la pos-tura de la rueda, o porque los forza-
Los glúteos infra o sobrecargados no solo afectan a nuestro rango de movimiento en las caderas y sacro, mos demasiado al correr o pasear–.
sino que estos desequilibrios pueden derivar en dolores cuando estamos en la esterilla.
Conoce mejor...
tus glúteosUnas nalgas fuertes y resistentes son básicas para una práctica segura y sin
dolores. Esto es lo que debes saber acerca de los músculos del glúteo mayor, medio y menor; porque nuestro estilo de vida sedentaria los está sobrecargando. Y cómo usar tu práctica del yoga para equilibrar toda la zona trasera.
Por Jill Miller
El trasero en flexiones hacia atrásEl glúteo mayor puede ser tu mejor amigo cuando se trata de hacer las flexiones hacia atrás como es debido. Pero si sobrecargamos este músculo grande al
dañar la columna y la articulación sacroilíaca (SI). Para mitigar el exceso de com-presión en la columna en las flexiones hacia atrás, es preciso usar las nalgas y los apretar demasiado el trasero cuando flexionamos hacia atrás podemos irritar y
abductores (muslos internos) para soportar el peso de la pelvis, las caderas, y la columna. Trabaja con los siguientes pasos:PASO UNO
Asegúrate de que los pies estén paralelos –y que las caderas y las piernas no se rotan externamente, lo cual comprime la articulación SI (sacroilíaca ) y hace que el sacro se incline hacia delante (nutación), lo que provoca dolor.
PASO DOSActiva tus músculos internos para garantizar que los glúteos máximos no giren las caderas hacia fuera. Incrusta un bloque entre los muslos en casi cada flexión
hacia atrás para acostumbrar a los abductores a activarse.PASO TRESContrae los glúteos para poder inclinar posteriormente (meter) la pelvis mientras
simultáneamente activas los abdominales como si estuvieras haciendo la Ardha Navasana (postura de la barca). Esto minimizará la compresión lumbar y transfe-rirá más parte de la acción de flexión hacia vértebras superiores de la columna.
NUEVA EPIDEMIA: AMNESIA GLÚTEA¿Estás sentada ahora mismo? Aprieta las nalgas, y relájalas: Deberías sentir cómo se estiran, y cómo luego se relajan. Aunque tener los músculos flácidos no es necesa-
sentamos) genera un alargamiento de la fascia adyacente a los glúteos, que debilita la tensión natural de los glúteos–. Cuando las nalgas están demasiado débiles, los riamente algo malo –no todos nuestros músculos tienen que estar a tope– reposar todo el peso del cuerpo sobre unos glúteos flácidos (tal y como hacemos cuando nos
cuádriceps y los flexores de la cadera tienen que trabajar más para compensar, y estos desequilibrios musculares, a menudo nos persiguen furtivamente a la esterilla y nos provocan dolor. Si necesitas ayuda, prueba con las posturas de la página 48.
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CONOCE TU CUERPO: ANATOMÍA DE LOS GLÚTEOS
Los glúteos se componen de tres capas de músculos:
GLÚTEO MAYOREs el más grande de los glúteos, y se une al lateral del sacro y el fémur. Es responsable de extender y rotar
externamente la articulación de la cadera. El mayor genera impulso hacia delante cuando andamos,
corremos, y nos levantamos.
GLÚTEO MEDIOEste músculo se sienta parcialmente bajo el glúteo mayor y conecta el hueso ilíaco al lateral del fémur superior. Nos ayuda a rotar externamente la pierna
cuando la extendemos por detrás, y a rotar internamente la cadera cuando flexionamos la pierna delante nuestro. Junto con el glúteo menor, este músculo abduce la cadera (la mueve hacia fuera). Este
es el músculo que rige el movimiento lateral.
El músculo más pequeño ubicado bajo el glúteo medio ayuda a abducir, flexionar, y rotar GLÚTEO MENOR (^)
la cadera de forma interna. Usamos este músculo cuando hacemos movimientos circulares con el muslo.
Bajo estos tres músculos se ubican los músculos pelvitrocantéreos, que son seis músculos que hacen
músculos son:rotar externamente el fémur desde la articulación de la cadera. Estos
OBTURADOR INTERNO (NO SALE EN LA IMAGEN)CUADRADO FEMORAL
GEMELO INFERIOROBTURADOR EXTERNO
GEMELO SUPERIORPIRIFORME
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