Men's Health - Portugal (2016-01)

TREINO

INSTRUÇÕES

Faça cada pro-

grama (A e B)

uma vez por

semana. Des-

canse, pelo

menos, um dia

entre treinos.

Em cada pro-

grama, alterne

séries de exercí-

cio com o mesmo

número (1A e 1B,

por exemplo) até

completar todas

a s s é r i e s d a d u p l a

de exercícios. Por

outras palavras,

faça uma série

de um exercício

seguida de outra

do segundo. Des-

canse 1 minuto

entre o 1A e o 1B,

mas faça os exer-

cícios 2A e 2B

seguidos, sem

descanso.

Quando comple-

tar uma série de

cada par de roti-

nas, descanse

e repita o ciclo.

Complete todas

as séries.

UMA BARRA E UM PAR
DE HALTERES
É tudo o que necessita
para começar. Está pre-
parado? Este programa
que lhe apresentamos
baseia-se numa rotina
utilizada pelos profissio-
nais da NFL (já sabe, a
liga de futebol ameri-
cano) e, como tal, é ela-
borado para atletas que
têm de estar em forma
ainda antes do início
da temporada. E isto é
exatamente o que você
precisa...

1/ LUNGE COM BARRA

Segure uma barra acima da cabeça. Dê um passo para

a frente até o joelho formar um ângulo de 90º. A outra perna

deve ficar a dois centímetros do chão. Regresse ao início

e repita com a outra perna. Faça 20 repetições.

3/ HIPEREXTENSÃO COM HALTERE E ROTAÇÃO

Segure dois halteres leves e incline-se para a frente num

banco de lombares com os braços estendidos. Flita os cotove-

los num ângulo de 90º, levante o tronco e rode-o para a direita.

Os cotovelos devem formar ângulos de 90º. Regresse à posi-

ção inicial e repita a rotação

na direção oposta. Faça entre

a 20 repetições.

2/ ROTAÇÃO DO QUADRIL COM BARRA

Pode enrolar uma toalha à volta da extremidade da barra

e encaixá-la num canto de uma parede. Segure a outra extremi-

dade com as duas mãos e mantenha-a do seu lado direito junto

ao quadril. Com um movimento de arco, gire o tronco

e leve a barra para a frente até terminar no outro lado do seu

quadril. Repita no outro sentido.

Faça entre 12 a 20 repe

4/ AGACHAMENTO E PRESS UNILATERAL

Apoie a extremidade de uma barra (como no exercício 2).

Coloque-se de cócoras e segure a outra extremidade da barra

com a mão direita. Levante-se e empurre a barra até estender

completamente o braço. Regresse à posição inicial. Isto conta

como uma repetição. Complete todas

as re p e t i ç õ e s d o l ad o d i r

e repita com o esquerdo

Faça 10 repetições com

cada lado.

11

Variantes genéticas relacio-

nadas com o rendimento

desportivo descobertas

pelo Instituto de Genética

MoleculardeEspanha.

30%

Lesões graves nos joelhos

sofridas por quem pratica

desporto regularmente.

Seguem-se os tornozelos

(12%) e os ombros (11%).

15%

É quanto pode aumen-

tar a sua resistência se

escolher corretamente

a música para ouvir

enquanto treina.

12%

A percentagem (realmente

b a i x a) d e h o m e n s q u e t r e i -

nam com a intensidade

adequada. Se é um deles,

preste mais atenção.

A

tiõ

2222 eite

Fotografia de

BETH BISCHOFF

Queime gordura ainda

mais depressa

Prepare o seu corpo com esta série de exercícios exclusivos que

garantem resultados rápidos

PLANO DO MÊS

DUAS

ROTINAS

EM UMA^

NÚMEROS

E LETRAS

APLIQUE-OS

À SUA ROTINA

112 MENSHEALTH.COM.PT | Janeiro 2016