NOME Nilton BalaESPECIALISTA
Personal trainer
National Academy
of Sports Medicine
NASM) e master
rainerM.V.F.Fotografia de ISTOCKTREINO EM CIRCUITO
Aumenteovolumedosbraçosefortaleçaotremsuperior
com esta rotina ideal para os seus objetivos
Treinototal
AFUNDOS ENTRE 2 BANCOS
Músculos principais: Tricípites (porção interior/
medial).
Secundários: Tricípites (porção exterior).
Posição inicial: Com as mãos apoiadas em dois ban-
cos e os pés apoiados noutro, mantenha o tronco direito
e em suspensão.
Fase concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo realizar
a extensão dos antebraços, subindo o nível do tronco até
atingir a extensão completa dos membros superiores.
Fase excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo realizar
a flexão dos antebraços até formar um ângulo de 90º
entre o braço e antebraço.
Principais erros: Arquear as costas durante o movi-
mento; afastar os cotovelos durante o exercício.FORTALEÇA OS OMBROS
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES
Músculos principais: Deltoide anterior.
Secundários: Porção superior do peito, coraco-
braquial e bicípite braquial.
Posição inicial: Pés à largura dos ombros, joelhos
ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal
contraído e as mãos em pronação à frente do corpo.
Fase concêntrica: Expirar e, ao mesmo tempo,
executar flexão simultânea da gleno-umeral. Com
os cotovelos quase em extensão, suba os halteres
até sensivelmente à altura dos olhos.
Fase excêntrica: Inspirar e, ao mesmo tempo, descer
de forma controlada os braços até à posição inicial.
Principais erros: Arquear as costas durante o movi-
mento (balançar), extensão completa dos braços;
executar o movimento numa amplitude reduzida.ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
Músculos principais: Deltoides anterior e medial.
Secundários: Trapézio e supraespinhoso.
Posição inicial: Pés à largura dos ombros, joelhos
ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal
ligeiramente contraído, braços ao lado do corpo.
Fase concêntrica: Expirar e, ao mesmo tempo,
executar abdução simultânea dos braços. Com
os cotovelos quase em extensão, suba os halteres
até sensivelmente à altura dos olhos.
Fase excêntrica: Inspirar e, ao mesmo tempo, descer
de forma controlada os braços até à posição inicial.
Principais erros: Arquear as costas durante o movi-
mento, estender os braços; executar o movimento numa
amplitude reduzida.FLY INVERTIDO COM HALTERES
Músculos principais: Deltoides posterior e médio,
pequeno redondo, infraespinhoso, trapézio.
Secundários: Romboides e deltoide anterior.
Posição inicial: De pé, pés à largura dos ombros, cos-
tas apoiadas quase a 90º, abdominal contraído, braços
à frente das pernas e cabeça alinhada com a coluna.
Fase concêntrica: Expirar, e ao mesmo tempo, exe-
cutar abdução simultânea dos braços. Com os cotovelos
quase em extensão, suba o máximo que conseguir.
Fase excêntrica: Inspirar e, ao mesmo tempo, descer
de forma controlada os braços até à posição inicial.
Principais erros: Oscilar demasiado as costas durante
o movimento; executar o movimento numa amplitude
reduzida.NO
P
N
o
(N
trTREINO
EXPRESS
Em forma
em 15 mins.O treino de ombro é fundamental para o desenvolvimento harmonioso do trem superior e deve
incidir nas três porções do deltoide (anterior, medial e posterior). Aliado a este treino, aumente
o volume dos seus tricípites com três exercícios de eficácia garantida.
ROTINA DE TREINOEm forma de circuito, faça 3 séries de 15 repetições de cada exercício.
114 MENSHEALTH.COM.PT | Janeiro 2016
DESENVOLVA OS TRICÍPITES
TRICÍPITES NA POLIA ALTA COM AS MÃOS
EM PRONAÇÃO
Músculos principais: Tricípites (porção interior/
medial).
Secundários: Tricípites (porção exterior).
Posição inicial: Pés à largura dos ombros, joelhos
ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal
ligeiramente contraído e mãos em pronação.
Fase concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo execu-
tar uma extensão dos antebraços, mantendo os seus
cotovelos junto ao tronco.
Fase excêntrica: Inspirar e ao mesmo tempo regressar
à posição inicial, levando a barra ligeiramente acima do
nível do cotovelo.
Principais erros: Arquear as costas durante o mo-
vimento (balançar), executar o movimento numa
amplitude reduzida.
TRICÍPITES À TESTA COM A BARRA W
Músculos principais: Tricípites (porção medial/
externa).
Secundários: Tricípites (porção interna).
Posição inicial: Deitado sobre um plano horizontal,
segure a barra em pronação mantendo os dois braços
verticais,o abdominal ligeiramente contraído e os membros
inferiores elevados e fletidos a 90º.
Fase concêntrica: Expirar e ao mesmo tempo exe-
cutar uma extensão dos antebraços, mantendo os
cotovelos estáticos.
Fase excêntrica: Inspirar e realizar uma flexão dos
antebraços levando a barra junto à testa, evitando afastar
os cotovelos.
Principais erros: Arquear as costas durante o movi-
mento (balançar); oscilar e afastar os cotovelos durante
o exercício; realizar o exercício numa amplitude reduzida.