Men's Health - Portugal (2016-01)

BÓNUS

Mexa-semais

depressapara

aumentara

intensidade.

Mantenha

sempreoseu

tronco bem

relaxado.

STEPSLATERAISRÁPIDOS

Coloque-seemcimadeumstepde15cmdealtura.Desçarapidamente

paraumdosladosevolteasubir,apoiandosempreumpéprimeiroesó

depoisooutro.Repitaparaooutrolado.Façaistoomáximodevezes

queconseguirem60segundos(tentefazer1repetiçãoporsegundo).

Descanse2-3minutoserepitamaisduasvezes.

BÓNUS

Paraaumentar

adificuldade,

façacada

exercício

durante30

segundos,

masnão

aumente

otempo

dedescanso:

temdeocupar

umtotalde5

minutos.

Para quando está em
viagem e sem tempo
para treinar...

EXERCÍCIOSCOMOPESOCORPORAL

Façaosseguintesexercíciosemformadecircuitoerepitamaisduasvezes.Façacadaexercíciodurante

20segundos,descanse10segundosepasseaoseguinte.

BÓNUS

Paratrabalhar

osgémeos

duranteesta

rotina,levante

oscalcanhares

eandeem

bicosdepés

duranteoper-

cursoentre

oscones.

Se gosta de fazer
musculação, mas detesta
o cardio tradicional...

CAMINHADA

COMCARGA

E4PARAGENS

Coloquedoiscones

comumadistânciade

10metros.Faça2ou3

sériesdecadaexercício

comdoishalterespesados.

Descanseentre2a4

minutosentreséries.

4 Vá nova-

menteao

segundo

cone e faça

entre8a10

repetições

depress

de ombros.

Regresse ao

primeiro cone.

3 Faça uma série

deagachamentos

frontais com hal-

teres.

2 Caminhe até

aooutro cone

e faça 10curls

de bicípites.

1 Comece

numcone

e faça entre

8 a 10 repeti-

ções de remada

inclinada.

SPRINTS

Coloquedoisconesafastadosa25metros.Corraomaisrápidoque

conseguirentreumeoutro12vezes,ouseja,6percursosdeidaevolta.

Tenteacabaremmenosde1minuto.Descanse4minutoserepitamais

duasvezes.

BÓNUS

Seestiver

muitofrio,

corranuma

passadeira

durante60

segundosà

velocidade

maiselevada

queconseguir

manter.Faça

5séries.

BÓNUS

Paraaumentar

adificuldade,

nãoflitaos

cotovelos,

avancecom

passoslargos

emantenha

oquadrilmais

baixoqueos

ombros.

Para desenvolver os músculos
das pernas, aumentar a resistência
e acelerar o metabolismo...

EMPURREUMDISCO

Coloqueumdiscode20kgsobreumatoalhaparapoderdeslizarnochão.Apoieasmãossobreodisco

eempurrecomaspernasparaavançarrapidamenteentre25a40metros.Descanse60segundoserepita

entre3a5vezes.

25 METROS

Para melhorar a condição
física geraleaforçamental...

Agacha-

mentos

rápidos

Meio

burpee

Moutain

climber

Corrida

estática

com elevação

dos joelhos

Para melhorar o rendimento
em desportos de pistas como
o basquetebol e o ténis...

Ilustrações de K

AGAN MCLEOD

ESTRATÉGIA

Termine assim os treinos!

Para perder quilos, adicione estes exercícios ao final do seu treino. Ativam o metabolismo

e a fórmula é simples: acrescentar uma rotina de exercício breve, mas intensa ao final

do treino para aumentar a frequência cardíaca e queimar mais calorias...

Janeiro 2016 | MENSHEALTH.COM.PT 115