01
SISTEMA DE PRÉ-AQUECIMENTO
Uma hora antes de começar, beba um café. Em
dois estudos norte-americanos, os participantes
registaramumaumentode4%noseuVO2Máx.e3%
no umbral de lactato depois de ingerir cafeína, poten-
ciador do rendimento que se traduz numa redução de
30 segundos no tempo de 10 km. Para começar, corra
10 minutos de forma lenta no início e vá ganhado ve-
locidade pouco a pouco. Também é conveniente fazer
alongamentos rápidos que não provoquem dor.
05
NÃO DÊ OUVIDOS ÀS VOZES
Quando as coisas ficarem difíceis, não dê
ouvidos às vozes céticas nem aos pensamen-
tos negativos. Tente pensar em algo positivo e
familiar, tal como o parque onde costuma treinar.
Procure referências na sua memória: se faltam
dois quilómetros lembre-se, por exemplo, que
é como dar mais duas voltas ao circuito onde
costuma treinar. Não se esqueça desta dica
para aguentar mais: substituir um sítio “desco-
nhecido” por outro familiar é uma mais-valia.02
HABITUE-SE AO ASFALTO
Se apenas costuma treinar no ginásio, duas semanas
antesdaprovatroqueapassadeirapelaestradapara
vercomoseadapta.Apassadeirapodeenganarmais
doquepensa.Equandocomeçaratreinarnaestrada
vácomcalma:nãoprecisacompletaros10kmlogono
primeiro treino.
06
ENERGIA PARA CORRER
No dia da corrida evite as gorduras. O pequeno-
-almoço ideal antes da corrida deve conter pouca
fibra (que pode prejudicar o intestino) e entre 200
a 300 gramas de hidratos de carbono para fornecer
energia. Além disso, tente não facilitar nos três
dias prévios à corrida e aumente o fornecimento
de hidratos de carbono com índice glicémico alto.03
OPTE PELO 5
Se uma distância de 10 km ainda lhe causa alguma
dificuldade, experimente correr uma prova de 5 km ao
ritmo dos 10 km duas semanas antes do grande dia.
Desta forma, poderá colocar em prática várias técnicas
de corrida, “tais como enfrentar uma partida rodeado
de pessoas”, explica Mo Farah, recordista britânico dos
10.000 m. Além disso, também poderá treinar o ataque
final à meta.
04
NÃO DISPENSE OS LÍQUIDOS
Assim que atravessar a linha de chegada, beba um ba-
tido de chocolate. Segundo vários estudos publicados
no International Journal of Sport Nutrition and Exercise
Metabolism, é um reconstituinte surpreendentemente
eficaz graças à sua excelente proporção de hidratos de
carbono e proteínas, algo essencial para recarregar os
músculos esgotados. Agora já sabe, assim que terminar
a prova, beba um batido de chocolate em vez de ir
beber cervejas com os amigos para celebrar.
RUNNING
Corra 10 km sem esforço
As corridas de 10 quilómetros em Portugal multiplicam-se a cada dia que passa.
Estas dicas vai ajudá-lo a correr sem esforço e em menos tempo!