Men's Health - Portugal (2016-01)

32 MENSHEALTH.COM.PT | Janeiro 2016

OMBROS

Abra o peito enquanto

juntaasomoplataspara

estabilizar os ombros

contraochão.Apoie

os braços para melhorar

aestabilidadeeocon-

trolo do movimento

presentamos-lhe um
treino de resistência
muscular e força para
o trem inferior. Com
a ajuda de elásticos de resistên-
cia tem agora uma forma fácil para
desenvolver força, resistência,
propriocetividade e estabilidade
corporal. Além de que trabalha
a sério os seus glúteos, sem dúvida

alguma. O segredo está em utili-

zar oloopelástico. Esta ferramenta

começou a ter tanto sucesso nos

treinos de elite com jogadores de

futebol americano e lutadores de

MMA que rapidamente chegou aos

ginásios e se converteu num uten-

sílio habitual e muito útil. Agora,

explicamos-lhe os segredos para

utilizar corretamente este elástico.

Porquê

É versátil, fácil de transportar,

não ocupa espaço e, além disso,

não é muito caro.

Com que intensidade

Cada cor significa uma resistên-

cia específica. As de cor amarela

são mais fracas, perfeitas para

começar. Depois temos a verde,

azul e preta que é a mais forte,

ideal para atletas ou para quem

treina há muito tempo.

Mais que uma moda

Há alguns anos, estes elásticos

eram associados ao trabalho

de reabilitação pós-operatória

ou aos treinos femininos, muito

por culpa da famosa Jane Fonda.

QUADRIL

Mantenha os abdomi-

nais contraídos. Pode

fazer uma retroversão

da pélvis se quiser uma

maior ativação

NOCHÃO

1/NadadorEm posição pronada

nochãoecomoelásticonostorno-

zelos, faça uma elevação posterior

daperna.Imaginequeéumnada-

dorabateraspernasnocrol.Não

arqueie as costas.

2/Abertura lateralEm posição

lateral com o elástico nos joelhos,

faça aberturas com as pernas semi-

fletidas.Éumavariaçãodaposição

denasty dog,masajudaatrabalhar

adutores, abdutores e glúteos.

3/PonteFaça uma extensão e

flexão do quadril com oloopnos

joelhos. Potenciará a força nos

glúteos e realiza um bom trabalho

isométrico de adutores e abdutores.

De seguida, desça pouco a pouco.

EXERCÍCIOS:
SWIMMER, NASTY DOG E BRIDGE
POSIÇÃO INICIAL:
ALONGAMENTO PRONADO, LATERAL E SUPINADO

* Diretor do

TRIPLE XXX

(www.3xtriplexxx.com)

e Medalha de Mérito Desportivo Nacional. Todo o equipamento é da marca Reebok

3 rondas de 10 repetições com cada perna.

Para realizar uma progressão, eleve o trem

superior e faça o superman.

F a ç a 3 r o n d a s d e 10 r e p e t i ç õ e s p a r a c a d a

lado. Se conseguir, faça o mesmo exercício

elevando o pé da perna de cima.

Realize 3 voltas de 20 repetições muito

lentamente.

A

Não vamos ignorar o óbvio: elas adoram um bom rabo!

Além disso, é verdadeiramente essencial para sustentar

o seu corpo. Preparado para treinar a sério?

POR MIGUEL ROCHA E JONATAN CAÑADA*

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