Men's Health - Portugal (2016-01)

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1/Sejaopróprioadversário

Faça com que seja divertido

ultrapassar objetivos de curto

prazo. Transforme num triunfo

pessoal cada minuto a mais na sua

corrida, cada quilo ou repetição

acrescentada à série e cada dia que

passa sem comer gorduras. Tudo

é válido para cumprir o objetivo

de fazer mais e ser melhor.

2/Escolhaomelhordesporto

Relacionar a sua personalidade

com atividades compatíveis

pode aumentar a motivação

para treinar. Segundo a revista

Physician and Sports Medicine,

alguns estudos descobriram sete

características que relacionam

as exigências de vários desportos

com a personalidade do prati-

cante: sociabilidade, esponta-

neidade, automotivação, agres-

sividade, competitividade,

concentração e riscos inerentes.

Um desporto de equipa adapta-se

melhor a quem tem altos níveis

de sociabilidade, espontaneidade

e competitividade. Já oyoga, por

exemplo, é melhor para quem pro-

cura uma motivação interior e não

é agressivo nem competitivo.

3/Dividaoaquecimento

Um aquecimento adequado deve

ser composto por duas fases. A pri-

meira fase é genérica e o objetivo

é começar a suar (uns minutos de

corrida ou bicicleta são suficientes).

A segunda é específica e centra-se

nos músculos e articulações que vão

desempenhar um papel importante

na atividade que vai praticar.

4/Poupetempocomcircuitos

Trata-se de uma rotina dinâmica

que lhe permite realizar um traba-

lho bastante completo sem neces-

sidade de passar o dia inteiro no

ginásio. Cerca de 30 minutos são

suficientes para o deixar de rastos.

Veja exemplos destes circuitos na

secçãoMHPTa partir da página 115.

5/Reforceosantebraços

Quase todos os exercícios de mus-

culação para os membros superio-

res exigem esforço dos antebraços.

No entanto, muitas vezes estamos

tão concentrados no músculo que

treinamos, que nos esquecemos

de manter uma aderência firme.

Evite esta situação e obtenha um

benefício duplo: por um lado, terá

maior controlo do peso durante

o exercício e consegue fazer mais

duas repetições e, por outro lado,

fortalece os antebraços e consegue

segurar pesos superiores.

6/ Treineprimeiroomúsculo

quemaisnecessitacrescer

É muito comum começar o treino

pelos músculos maiores e deixar os

menores para o final. Para evitar um

desequilíbrio no desenvolvimento

muscular, comece a rotina traba-

lhando os músculos mais pequenos.

7/ Façasprints

De vez em quando, realize algumas

séries de velocidade da seguinte

forma: corra 60 metros e volte ao

ponto de partida a caminhar. Assim

que chegar, volte asprintarmais

60 metros. Faça 6 ou 7 séries sem

pausas pelo meio. É um exercício

muito completo e de muita inten-

sidade. Utilize o cronómetro para

controlar a sua evolução.

8/Nãoconteosabdominais

Um dos erros mais comuns é

perguntar quantos abdominais

tem de fazer. A única resposta

válida seria “todos”, porque toda

a musculatura abdominal precisa

ser trabalhada até à exaustão, ou

seja, até não conseguir fazer mais

uma repetição. Além disso, cada

exercício abdominal tem uma

resistência distinta e exige um nível

de esforço diferente. Preocupe-se

em variar as rotinas e faça tantas

séries quanto possível.

9/Consigavolumeextra

nosbraços

Para que os seus braços sejam

mais volumosos vistos de frente,

acrescente ao seu treino uma série

decurlcom aderência invertida, isto

é, com as palmas das mãos viradas

para baixo. Assim desenvolve o seu

músculo braquial anterior que lhe

garante mais vigor nos seus braços.

Para obter o mesmo efeito na parte

de trás, exercite os tricípites com

todas as aderências possíveis, tra-

balhando as diferentes secções.

10/ Façaextensõesdiamante

Aqueça bem os pulsos e execute as

clássicas extensões de braços no

chão, mas com as mãos ao centro

e juntas. Notará pontadas em zonas

dos tricípites que nem imaginava

existirem.

11/ Varieosângulosdetreino

A maior parte dos homens repete

sempre os mesmos exercícios de

dorsais, apesar do amplo leque

de movimentos oferecido por este

músculo. Ao variar os ângulos em

cada sessão, obtém um benefício

duplo: trabalha mais fibras muscu-

lares e as articulações não se desgas-

tam sempre pelo mesmo sítio.

12/ Obtenhaombroslargos

Trabalhe as três partes do músculo:

anterior, lateral e posterior. Fica

com uns ombros mais estéticos

e aumenta consideravelmente

a definição dos bicípites e dos

tricípites. Nos exercícios de deltoi-

des diminua um pouco o peso

e prolongue as séries para uma

maior definição.

13/ Façaelevaçõeslentas

Quando fizer elevações laterais de

ombros, abrande o movimento na

parte superior onde a gravidade

provoca uma maior resistência.

Com este pequeno gesto duplicará

os efeitos do exercício. Na parte

inferior do movimento, evite dar

impulso para não utilizar outros

músculos no esforço.

14/ Hidrate-seantes,durante

edepois

A perda de líquido tem um impacto

direto sobre a capacidade do seu

rendimento. Assim sendo, 45 minu-

tos antes do treino, beba entre 300

a 600 ml de água para que os níveis

de insulina não disparem. Durante

o treino, beba entre 150 a 300 ml

(de2a3mlporquilo do seu peso

corporal) a cada 15 minutos, depen-

dendo das condições climatéricas,

do rácio de suor e da tolerância

gástrica. Após o treino, beba uma

bebida isotónica.

15/ Nãoabdiquedotreino

intervalado

A ideia é torná-lo mais exigente,

não mais comprido. Para esse

objetivo, o treino por intervalos

é a melhor opção. Consiste em

estabelecer rotinas de intensidades

muito diferentes e que provoquem

mudanças bruscas de ritmo. Desta

forma, obriga o coração e os múscu-

los a um esforço maior, aumentando

o seu ritmo aeróbio e o anaeróbio.

O melhor de tudo? Treina mais forte

em menos tempo. Fácil.

16/ Utilizecorretamente

osalongamentos

Antes de começar o treino e depois

do aquecimento faça alongamentos

curtos, suaves e isométricos para

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estimular o sistema neuromotor.

Ao terminar o treino, alongue

os músculos trabalhados para

os descontrair, fazendo alonga-

mentos um pouco mais longos

(10 segundos), mas sem forçar

demasiado para evitar lesões.

17/ Não“coma”osmúsculos

Mantendo uma dieta e treinos rigo-

rosos, poderá perder, no máximo,

entre700ge1kgdegordura corpo-

ral por semana. Se tentar emagrecer

mais, arrisca-se a perder parte da

sua massa muscular. Outro aspeto

importanteéagestão dessa dieta.

O intervalo entre a última refeição

e o treino deve ser de 2h30 a 3 horas

no caso de reabastecimento ao

intervalo, ou de 2 horas quando

apenas é possível beber. Este inter-

valo curto reduz o risco de hipogli-

cémia e acidose do esforço manten-

do a disponibilidade do glicogénio

muscular, aumentando o seu rendi-

mento e reduzindo a possibilidade

de lesões.

18/ Comaoquetreinar

Nos dias em que comer mais, apro-

veite para trabalhar os grupos mus-

culares mais potentes. Desta forma

não se produzirá um desequilíbrio

entre as calorias ingeridas e as quei-

madas. Contudo, o ideal é dispor

sempre das calorias suficientes para

treinar e ter atenção para estas não

faltarem na hora do descanso. Ser

acompanhado por um nutricionista

faz toda a diferença (para melhor)

na hora de alcançar os objetivos.

19/ Façatreinodepernas

paraperdergordura

Para queimar calorias nada melhor

do que trabalhar os seus membros

inferiores, concretamente os seus

músculos maiores: glúteos, quadri-

cípites e ainda os bicípites femorais.

Ao tonificá-los, o consumo calórico

em repouso aumenta entre 10 e 15%.

Se deseja romper a barreira dos 10%

de gordura corporal, um bom treino

de pernas é imprescindível.

20/ Contesempreonúmero

decaloriasdiárias

Para determinar de uma forma

simples e eficaz as calorias que deve

consumir, multiplique o seu peso

por 30 (se quer manter o peso) ou

por 25 (se quer baixá-lo). Depois,

basta treinar bem, mas sempre acom-

panhado por uma boa planificação

elaborada por um bom profissional

e adaptada ao seu tipo de corpo.