14H30MELHOR
09H00NÍVEL MAIS ALTO COORDENAÇÃO
DE TESTOSTERONA10H00ESTADO
MÁXIMO DE “ALERTA”15H30MELHOR
08H30CASA DE BANHO TEMPO DE REAÇÃO
(INTESTINO REATIVADO)17H00MELHOREFICÁCIA
CARDIOVASCULAR
07H30SECREÇÃO DE MELATONINAPARAGEM DA E FORÇA MUSCULAR19H00TEMPERATURA
CORPORAL MAIS ELEVADA21H00COMEÇAA SECREÇÃO
04H30CORPORAL MAIS BAIXATEMPERATURA DE MELATONINA22H30INTERRUPÇÃO DOS
02H00PROFUNDOSONO MOVIMENTOS INTESTINAISMEIO-DIA18H30MAIOR
ELEVAÇÃO DA
06H00DA PRESSÃO SANGUÍNEAMAIOR AUMENTO PRESSÃO SANGUÍNEAMEIA-NOITEPRODUÇÃO DE VASOPRESSINA
(SUPRIME A SENSAÇÃO DE SEDE)O RELÓGIO QUE MARCA O SEU RITMO
Dependendo da hora, eis as funções
que o seu organismo realiza:Fotografia de
GETTY IMAGES
Já ouviu esta expressão, certo? Isto também
implica deitar-se cedo como elas, já que
estes animais seguem à risca o horário solar:
dormem quando o sol se põe e levantam-se
ao primeiro raio de luz para cacarejarem
comose o mundo fosse acabar. Este também
deve ser o seu horário ideal, pois assim con-
segue regular a melatonina, uma hormona
que varia com o ciclo de sono/vigília e tem
um incomparável efeito anti-inflamatório
e antioxidante. Por um lado, a sua máxima
secreção induz o sono durante a noite e,
por outro, ao diminuir os níveis pela manhã
faz com que consiga enfrentar as atividades
diárias.Segundo o dr. Júlio Castro Soares,
nutricionista clínico e desportivo e diretor
clínico do Kangaroo Health Clubs, no Barreiro,
“quando não se respeita o ciclo de sono em
número de horas e no período adequado
incorrem vários riscos, tais como a diminuição
do metabolismo ao induzir uma maior
produção de tecido adiposo branco em vez
do castanho (mais termogénico). Este pro-
cesso contribui para uma maior acumulação
de gordura corporal”. Para além disso, níveis
deficitários de melatonina “levam à elevação
dos níveis de insulina, refletindo-se numa
maior propensão para a acumulação de
gordura e, a longo prazo, poderá significar
uma insulinorresistência e levar à diabetes”.
Desta forma, a exposição à luz artificial
durante a noite – como a que vem da televisão,
do computador ou da lâmpada do quarto –
reduz os níveis endógenos da melatonina,
o que pode originar um sono pior. E dormir mal
engorda. Prova disso é o facto de poucas horas
de sono por noite estarem relacionadas com
a obesidade e piores padrões alimentares.AS CONSEQUÊNCIAS DE DORMIR MAL
TERÁ MAIS FOME
SERÁ MAIS DIFÍCIL DESENVOLVER A MUSCULATURA
O METABOLISMO FICA MAIS LENTO
ACUMULA MAIS GORDURA`O TRUQUEMH:Mantenha a iluminação da
sua casa numa intensidade suave e evite ver
televisão, responder aose-mailsou enviar
SMS antes de adormecer. Certamente que
pode esperar até de manhã! Tente ir para
a cama sempre à mesma hora e com o intuito
de dormir o tempo adequado. Já sabemos
que nem sempre é fácil ir cedo para a cama,
masuma boa noite de sono ajuda a emagrecer
e a desenvolver os músculos. Aproveite esta
parte, que é a mais fácil de todas... e não sua!Acordar com as galinhas01
Viver sob stress prolongado, quer seja por
causa do emprego ou por qualquer problema
que o deixe preocupado, eleva os níveis de
cortisol corporal. Esta hormona, “produzida
nas glândulas suprarrenais é fundamental ao
bom funcionamento do organismo”, alerta a
dra. Patrícia Segadães, nutricionista na Clínica
Hugo Madeira, em Lisboa. No entanto, quando
produzido em concentrações elevadas “poderá
ter uma ação menos positiva no controle do
seu peso, pois o cortisol tem a capacidade
de aumentar a atividade da proteína lípase,
aumentando também a resistência à insulina
podendo ainda ser o responsável pelo aumento
da sensação de fome”.AS CONSEQUÊNCIAS DAS DIETAS EXTREMAS
DIFICULDADE PARA PERDER PESO
O METABOLISMO FICA MAIS LENTO
ACUMULA MAIS GORDURA NA ZONA ABDOMINAL
VOLTA A ENGORDAR RAPIDAMENTE APÓS A DIETA`O TRUQUEMH:Tente controlar as situações
de stress da melhor maneira possível e reserve
ummomento do dia para relaxar, nem que seja
apenas 30 minutos. Repousar apenas meia
hora (nas 24 horas que compõem o seu dia)
é mais do que razoável. Fuja também das dietas
demasiadorestritas e ajuste a alimentação
ao seu tipo de corpo e de treino, pois se um
dia “falhar”, não irá ter prejuízos, antes pelo
contrário, já que estará a relaxar o seu nível
de cortisol. A longo prazo será benéfico.Aproveite o seu lado maiszen02
As atividades do aparelho digestivo também
seguem um ciclo regular consoante o seu
relógio interno. Os sistemas hormonais são
diferentes de noite e de dia e as hormonas que
regulam o apetite, a leptina (encarregue de
produzir saciedade)eagrelina (produz fome)
sofrem variações durante o dia. Como a leptina
se mantém elevada durante a noite, causando
saciedade, ao comer durante a noite irá alterar
o seu ritmo circadiano. Numerosos estudos
associam diretamente os “ataques noturnos
ao frigorífico” à obesidade e vários problemas
cardiovasculares. Precavenha-se assim...`O TRUQUEMH:Respeitar os horários das
refeições, evitando longos períodos em
jejum, “ajuda a manter o metabolismo ativo,
favorecendo a queima de gordura e evitando
os famosos ataques de fome tão difíceis de
controlar e que, muitas vezes, são os grandes
responsáveis pela dificuldade em perder
peso”, adverte a dra. Patrícia Segadães. Para
se antecipar a esses ataques, “opte por comer
alimentos mais energéticos durante o dia com
intervalos regulares, evitando a ingestão de
elevadas quantidades energéticas à noite,
pois um desequilíbrio no organismo pode
repercutir-se em desordens digestivas, mau
funcionamento intestinal, maior dificuldade
para se concentrar, picos glicémicos alterados
com propensão para híper e hipoglicemias,
alterações de humor e, principalmente, uma
muito maior propensão para aumento de peso”.
Não facilite e siga à risca estas dicas!MHComa à hora certa03
Janeiro 2016|MENSHEALTH.COM.PT 43