Fotografias de D
ANIEL GEIGER; CHRISTINE LIEBOLD (exer
cícios) Modelo
SVEN FRIE
DRICH
NAVALHA COMFITBALL
Coloque-se na posição de fazer extensão de braços e apoie
o peito dos pés nafitball.
Lentamente, aproxime os joelhos ao peito até ficar apenas
a tocar nafitballcom os dedos dos pés. Regresse à posição inicial.
3 séries de 10 a 12 repetiçõesINCLINAÇÃO LATERAL COM HALTERES
Afaste os pés à largura dos ombros com os braços encostados
ao tronco e um haltere em cada mão.
Baixe o braço direito à medida que inclina o tronco ao máximo
para esse lado. Regresse lentamente à posição inicial e incline-se
para o outro lado sem arquear as costas.
3 séries de 10 a 12 repetiçõesROTAÇÃO DETRONCO
COM BOLA MEDICINAL
Sente-se no chão com as pernas
fletidas e os pés debaixo de uma barra
pesada. Segure a bola medicinal em
frente ao peito com os braços estendidos
e incline o tronco para trás 45º.
Gire o tronco para a esquerda o mais
que conseguir e depois para a direita.
3 séries de 10 a 12 repetiçõesELEVAÇÃO DA PÉLVIS EM BANCO
INCLINADO
Deite-se de barriga para cima num banco inclinado e segure
a extremidade superior com as duas mãos. Mantenha as pernas
semifletidas à altura da pélvis.
Levante as ancas à altura do peito e estenda as pernas para
cima. Regresse à posição inicial e repita.
3 séries de 8 a 12 repetiçõesROTAÇÃO DETRONCO NAFITBALL
Deite-se de barriga para cima sobre a fitball com o tronco quase
na horizontal. Segure um disco pesado com os dois braços estendidos
e alinhados com o peito.
Gire os braços e o tronco o mais que puder para a esquerda
e, logo a seguir, para a direita.
3 séries de 10 a 12 repetiçõesEXTENSÃO DE TRONCO NAFITBALL
Apoie o abdómen, estenda as pernas e fique apoiado nos dedos
dos pés. Coloque as mãos atrás das orelhas e incline o tronco em
direção ao chão.
Eleve o tronco até à cabeça. Os ombros, os glúteos e os seus
calcanhares devem formar uma linha reta. Regresse à posição inicial.
3 séries de 10 a 12 repetiçõesEXTENSÕES INVERTIDAS SOBRE UM BANCO
Apoie a ponta do banco sobre um step para ficar desnivelado.
Deite-se de barriga para baixo, as pernas de fora do banco e a testa
apoiada na almofada.
Segure-se ao banco com força e levante as pernas juntas até ficarem
alinhadas com as costas (não ultrapasse essa marca para não criar
demasiada tensão na zona lombar). Baixe outra vez de forma lenta.
3 séries de 8 a 10 repetiçõesAAAABBBAABBBA BJaneiro 2016 |MENSHEALTH.COM.PT 75