É PRECISO SEGUIR UM TREINO PERSONALIZADO?
Sim. O treino deve estar sempre orientado em
função do seu objetivo pessoal. Além disso,
não se esqueça que o físico de cada pessoa
é algo único (em termos de massa muscular,
composição das fibras musculares, sistema
cardiovascular, nervoso, entre outras coisas).
Pode até ter alguma limitação física como, por
exemplo, problemas de costas. Nestas
situações, convém que os exercícios que
incluem ocore(como o treino anterior para
osix-packe o próximo para as costas) evitem
determinados movimentos que sejam
substituídos por outros. Cada corpo é um
corpo e, assim sendo, adapta-se de maneira
diferente aos estímulos do treino. Desta forma,
não basta definir um objetivo e passar logo
ao treino.
COMO DEVE SER UM TREINO PERSONALIZADO?O segredo para o sucesso consiste em definir
um objetivo que se possa dividir em fases
intermédias. Só assim terá um controlo total
dos seus treinos. Anote a sua evolução num
diário para acompanhar a conquista (ou não)
desses objetivos intermédios. Desta forma,
consegue introduzir alterações na sua rotina
de exercícios e na alimentação sempre que
necessário. Um exemplo de adaptação
personalizada: demora 4 semanas a fazer
o treino para osix-packe mesmo assim não
regista resultados? Antes de mais, pergunte
a si mesmo se está a cumprir à letra o plano
de treino. Está? Tudo bem, mas talvez não
esteja a esforçar-se o suficiente. Coloque mais
quilos ou faça os exercícios em ritmo muito
lento para aumentar o tempo em que fica sob
tensão para esgotar mais os músculos.
Se mesmo assim não resultar, utilize técnicas
avançadas, como as contrações finais. Todavia,
também é possível que a sua alimentação não
seja a mais aconselhada e a gordura corporal
continua a tapar a sua evolução. Neste caso,
altere a sua alimentação e reduza
a ingestão de hidratos de carbono.
QUEM ME PODE AJUDAR A ALCANÇAR OS OBJETIVOS?O truque mais simples é revelar as suas
intenções a quem o rodeia. Quando dá
a conhecer os seus objetivos submete-se a um
“controlo social”. Os seus amigos perguntarão
sobre a sua luta e você não irá querer passar
a imagem de um fracassado, certo? Mas
também pode treinar com umpersonaltrainer
ao lado. E é precisamente por isso que tem
aappMen’s Health Personal Trainer. Apenas
tem que responder a umas pequenas questões
para traçar o seu perfil e a aplicação elabora
rapidamente um plano de treino perso-
nalizado. Periodicamente, perguntar-lhe-á
pela sua evolução e, se for necessário, irá
propor novos objetivos. Agora a bola está
do seu lado, por isso já sabe: descarregue aapp
e comece a treinar de forma personalizada!
TENHA UMAS COSTAS TOP!
Aqui estão 5 exercícios para fortalecer as suas costas.
Para um resultado ótimo, faça este treino a cada dois dias
(3 a 4 vezes por semana). Tente sempre descansar o mínimo
possível entre séries e exercícios (30 segundos no máximo)
e em 19 minutos fica despachado!2
BOM DIA COM BARRA
Coloque uma barra pesada atrás da cabeça e afaste os pés
à largura das ancas.
Flita um pouco os joelhos e incline a cintura a 45º sem fletir
as costas. Mantenha um segundo e regresse à posição inicial.
3 séries de 8 a 10 repetiçõesREMADA COM HALTERES NAFITBALL
Segure um haltere com cada mão e apoie o abdómen sobre afitballcom as costas direitas.
Flita os braços e levante os halteres em direção ao peito até os cotovelos ficarem à altura dos ombros. Una as escápulas.
Gire os antebraços para cima. O movimento deve partir dos ombros. Inverta os movimentos para regressar à posição inicial.
3 séries de 10 a 12 repetiçõesPUXADAS ATRÁS DA CABEÇA
Sente-se na extremidade de um banco em frente a uma polia alta.
Segure uma barra de dorsais com os braços estendidos e as mãos
um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Incline o tronco um pouco para a frente e baixe a barra por detrás
da cabeça.
3 séries de 10 a 12 repetiçõesHIPEREXTENSÕES COM ROTAÇÃO
DO TRONCO
Ajuste o banco de maneira a que a pélvis se possa mover
livremente. Junte as mãos por detrás da nuca e incline-se para
a frente a 75º com as costas direitas.
Levante o tronco ao mesmo tempo que gira para a direita. A cabeça
e os braços devem seguir o movimento. A seguir, rode para a esquerda.
3 séries de 8 a 10 repetiçõesELEVAÇÕES COM PEGA SUPINADA
Pendure-se na barra de elevações com as mãos afastadas
à largura dos ombros, as palmas viradas para dentro e os dois
tornozelos cruzados.
Levante o corpo até o pescoço passar a barra ao mesmo
tempo que une as escápulas.
3 séries de 8 a 10 repetiçõesAAAABCABBBB76 MENSHEALTH.COM.PT | Janeiro 2016