REFORCE OS OMBROS!
Preparado para obter o famoso V? Estes 5 exercícios
fortalecem a sua cintura escapular em apenas
18 minutos. Faça o treino a cada 2 dias com 30
segundos de descanso entre séries e exercícios.3
AELEVAÇÕES LATERAIS COM HALTERES
Afaste os pés à largura dos ombros e flita um pouco os joelhos.
Com os braços encostados ao corpo, segure um haltere com cada
mão e as palmas viradas para a frente.
Levante os braços em cruz até os halteres ficarem um pouco
mais altos que os ombros. Baixe novamente de forma lenta.
3 séries de 10 a 12 repetições
ROTAÇÃO E EXTENSÃO CORPORAL
COM ELÁSTICO
Pise um elástico com a planta do pé esquerdo e segure as
extremidades à altura dos ombros. Adiante um pouco o pé direito.
Estenda os braços para cima ao mesmo tempo que gira o tronco
para a direita. Baixe os braços e repita para o outro lado.
3 séries de 10 a 12 repetições
ROTAÇÃO DETRONCO ASCENDENTE
COM BOLA MEDICINAL
Afaste os pés à largura dos ombros. Segure uma bola medicinal
com as duas mãos e os braços estendidos junto à coxa direita.
Mantenha o tronco direito.
Gire o tronco para a esquerda ao mesmo tempo que levanta
os braços na diagonal em frente ao corpo. Baixe novamente a bola
e repita. Troque de lado na série seguinte.
4 séries de 10 a 12 repetiçõesROTAÇÃO DEOMBRO COM BARRA EZ
Segure a barra em frente ao peito com os polegares para
dentro, as mãos bastante afastadas, os cotovelos à altura dos
ombros e os antebraços ligeiramente inclinados para baixo.
Partindo desta posição, e sem variar o ângulo de flexão
dos cotovelos, suba a barra com um movimento de rotação
até os antebraços ficarem verticais.
3 séries de 10 a 12 repetiçõesMHPRESSDE OMBROS INVERTIDO
Apoie as mãos no chão afastadas à largura dos ombros. Levante
as ancas até o tronco ficar quase perpendicular ao chão com os
braços e as pernas totalmente estendidas.
Flita os braços até a cabeça ficar quase a tocar no chão.
3 séries de 8 a 10 repetiçõesA AABAABBBB78 MENSHEALTH.COM.PT | Janeiro 2016