Guia em Forma para o Casamento - 1ª Edição

treinos

A

B

C

A PERTO DE PR ANCHA

PORQUE Trabalha intensamente seus glúteos,

e também as coxas, tronco e músculos

inferiores das coxas.

COMO Deite-se com os joelhos dobrados,

pés apoiados no chão e mãos ao lado do

corpo, com as palmas das mãos viradas

para baixo (A). Mantenha suas costas

esticadas, levante os quadris e contraia os

glúteos (B). Segure a posição por 10

segundos, depois coloque-os um pouco

para baixo (C) e volte para cima, ainda

apertando os glúteos por 12 a 15

repetições para completar uma série. Volte

à posição inicial, descanse e repita para

completar uma segunda série.

A

B

TONIFICA

BUMBUM

E COXAS

Progressão

APERTO DE

PRANCHA EM UMA

PERNA SÓ

PORQUE Este movimento malha seus

glúteos, e o interior e a parte de trás de

sua perna

COMO Deite-se com os joelhos dobrados

e coloque seus pés no chão. Force o

abdômen, estique uma das pernas e

levante-a, mantendo sua barriga plana

(A). Levante os quadris em posição de

ponte. Tente manter suas pernas juntas,

enquanto tenta levantar a ponta do pé.