Guia em Forma para o Casamento - 1ª Edição

treinos

MALHE O

BUMBUM

B

A

COICE

PORQUE Este exercício tonifica os glúteos e
músculos das pernas para levantar, tonificar
e moldar seu bumbum.
COMO Ajoelhada e com as mãos no chão,
mantenha o joelho direito dobrado em 90º,
flexione o pé e levante a perna, até que sua
coxa esteja paralela ao chão, apertando o
glúteo direito para cima (A). Abaixe a perna
de volta, não deixando que o joelho toque
o chão (B), e repita por 12 a 15 vezes.
Termine levantando a perna (A) e,
rapidamente, levando para baixo um
pouco e volte por 20 vezes, apertando o
glúteo direito. Abaixe a perna e repita do
outro lado, para completar uma série.

Progressão

EXPLOSÃO DE BUMBUM

PORQUE Trabalha as laterais dos glúteos,

para alcançar os pequenos músculos

difíceis de tonificar, que ficam em volta

do bumbum e dos quadris.

COMO Complete uma série de 12 a 15

coices e 20 apertos de glúteos como

acima. Depois, levante a mesma

perna esticada de seu lado, para que

fique perpendicular ao corpo (A).

Abaixe sua perna sem deixar que seu

pé encoste no chão (B), contraia os

glúteos e retorne à posição inicial por

12 a 15 repetições. Finalmente,

rapidamente, abaixe a perna alguns

centímetros e volte a apertar 20 vezes

Repita tudo do outro lado.

A B