Guia em Forma para o Casamento - 1ª Edição

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◆ RUIM ou ABAIXO DA MÉDIA – você é

iniciante. Comece com o treino “semana

um”, da página 123, e construa sua

forma gradualmente. Suas séries de

cardio devem consistir em exercícios de

baixo impacto, como andar, nadar e

andar de bicicleta, até que esteja bem o

suficiente para correr e fazer aeróbica de

alto impacto. Não se preocupe se não

conseguir fazer todas as repetições nos

treinos. Adicione outra repetição a cada

vez que você treina.

O QUE FAZER
Abdominais.
POR QUE FAZER?
Para medir a força
abdominal.
COMO FAZER Deite-se
com as costas no chão,
pés embaixo de um
sofá, joelhos dobrados e mãos cruzadas no
peito. Com as costas planas, levante sua cabeça,
seus ombros e seu torso até ficar reto e volte à
posição inicial. Repita durante dois minutos.

◆ BOM ou NA MÉDIA – você está no

nível intermediário. Você já tem uma

boa base, mas talvez não esteja muito

acostumada a treinar regularmente.

Comece com o treino “semana um”, da

da página 123 a menos que já treine de

três ou quatro vezes por semana, nesse

caso comece com o “semana dois”.

Foque na técnica antes de progredir no

exercício. Se já estiver forte e

acostumada a séries de cardio, adicione

alguns minutos a elas e aumente de

acordo, para ter certeza que está

trabalhando o suficiente.

O QUE FAZER
alongamento
senta-e-alcança.
POR QUE FAZER?
Para avaliar a
flexbilidade
COMO FAZER
Sente-se no chão
(sem calçados) com seus pés a 20 cm de
um banco. Mantenha suas pernas
esticadas. Dobre os quadris, vá para a
frente e marque a maior distância na qual
pode manter a posição por três segundos,
na frente do banco (resultado negativo) ou
por cima do banco (resultado positivo).

RESULTADOS

• 15 cm ou menos – muito ruim


• 14 até 8 cm – ruim


• 7 a 0 cm – regular


• 1 até + 10 cm – na média

• 11 até + 20 cm - bom


• 21 até + 30 cm - excelente
  (0cm é o ponto onde seus pés tocam o banco.)

RESULTADOS

ABAIXO DE 30 ANOS

0-39 – abaixo da média

40-49 – na média

50-59 – bom

60-76 – muito bom

DE 30 A 34 ANOS

0-37 – abaixo da média

38-45 – na média

46-54 – bom

55-71 – muito bom

DE 35 A 39 ANOS

0-31 – abaixo da média

32-42 – na média

43-51 – bom

52-70 – muito bom

DE 40 A 44 ANOS

0-26 – abaixo da média

27-36 – na média

37-46 – bom

47-66 – muito bom

DE 45 A 49 ANOS

0-24 – abaixo da média

25-33 – na média

34-42 – bom

43-61 – muito bom

DE 50 A 54 ANOS

0-22 – abaixo da média

23-31 – na média

32-41 – bom

42-60 – muito bom

DE 55 A 60 ANOS

0-20 – abaixo da média

21-26 – na média

27-38 – bom

39-57 – muito bom

◆ ACIMA DA MÉDIA ou MUITO BOM

• você já está em um nível avançado.
  Você tem excelentes habilidades, mas
  cheque se elas são bem balanceadas.
  Você pode ser ótima em correr, por
  exemplo, mas não tão boa em força e
  fleixibilidade. Foque nessas partes para
  um excelente desempenho em todas.
  Se você já se exercita de quatro a cinco
  vezes por semana, comece com o
  treino “semana quatro”, da página 123.
  Para continuar o progresso, aumente a
  resistência e intensidade dos exercícios.

TESTE

DOIS

Desafio de

flexibilidade

TESTE

TRÊS

Desafio

de força

“Se você for bem

em uma área, mas

não em outras,

foque nas piores”

Seu nível de entrada

entre em forma