Guia em Forma para o Casamento - 1ª Edição

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E

ercícios cardio, abreviatura de
cardiovascular, é qualquer
movimento que aumente a
frequência cardíaca e
aumente a circulação pelo
seu corpo. Ele traz uma variedade de
benefícios para a saúde, desde fortalecer o
coração e sistema circulatório até acelerar o
metabolismo e ajudar a queimar o excesso
de calorias. Há muitos métodos de
exercícios de cardio para tentar – a chave é
escolher o tipo certo para seu nível,
necessidade e personalidade.

FAÇA O CARDIO TRABALHAR POR VOCÊ
Se você estiver começando, foque em
encontrar uma atividade que goste e lhe
motive. Depois, pense em aumentar
gradualmente o número de vezes em que
você a fará e o tempo das séries – idealmente,
você deve tentar fazer de três a cinco séries por
semana, com mínimo de 30 minutos cada.
Se estiver acostumada com o cardio, então é
hora de fazer diferentes sessões.

O QUÃO DURO VOCÊ DEVE TREINAR?

Para que o cardio seja efetivo, você precisa se

exercitar em um nível que aumente sua

frequência cardíaca. Pesquisas indicam que

malhar com frequência cardíaca entre 60% e

90% da frequência máxima é efetiva para a

maioria das pessoas, apesar de que, se você

não tiver condições, 50% é o suficiente para

começar. Para trabalhar com esses níveis, você

precisa, primeiro, estabelecer sua frequência

máxima. Faça isso subtraindo sua idade de 220

e depois calcule 60% e 90% desse número

(veja o quadro ao lado).

Usar um monitor de frequência cardíaca pode

ajudar seu treino ao mostrar quando você

chegar à zona alvo, mas uma alternativa mais

barata é simplesmente contar seu pulso, em

exercício mediano, por 15 segundos e, depois,

multiplicar esse número por quatro para

descobrir o número de batimentos por

minuto. Se o resultado for maior que o limite

máximo de sua frequência, você está se

esforçando demais e, se for menor, isso indica

que pode se dedicar mais.

CARDIO LONGO

Cardio lento de longa duração envolve se

exercitar em intensidade relativamente baixa

(cerca de 60% a 80% da frequência máxima)

para um período extenso de tempo,

normalmente por um mínimo de 15 minutos

até uma hora. Sessões de cardio lentas

melhoram o condicionamento cardiovascular

e a capacidade respiratória. Dessa forma, você

poderá malhar mais duro no treinamento de

intervalo (veja à direita) e melhorar a queima

de calorias.

Você pode escolher qualquer tipo de atividade

"Você precisa se

exercitar em um

nível que eleve

sua frequência

cardíaca"

De melhorar a circulação até acelerar o

metabolismo, exercícios de cardio vão colocá-la

em forma rapidamente. Veja como!

Por que fazer

CARDIO?

entre em forma