Guia em Forma para o Casamento - 1ª Edição

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que se adeque a seu nível (formas de cardio de

baixo impacto como power walk e natação

são ótimas para iniciantes, enquanto formas

mais intensas como correr e aeróbico de alto

impacto são ideais para pessoas de nível

intermediário ou avançado). O importante é

manter sua frequência cardíaca estável para

melhorar seu condicionamento. A cada vez

que você fizer uma sessão de cardio lento,

tente adicionar mais três a cinco minutos à

próxima vez, para desafiar seus limites.

TREINAMENTO DE INVERVALO

O treinamento de intervalo envolve alternar

picos de alta intensidade de exercício (por

exemplo, aumentando sua velocidade,

esforço ou inclinação por um minuto)

com intensidade moderada (reduzindo a

velocidade, o esforço ou a inclinação por um

minuto, ou até que sua frequência cardíaca

diminua adequadamente) e, depois, repetir o

processo. Este tipo de treinamento é fantástico

para fortalecer o coração, porque faz com que

você trabalhe em uma intesidade que não

conseguiria manter constantemente durante

uma série de cardio rápido.

Seus músculos também se desenvolvem

mais rapidamente, o que significa que você

queimará calorias extra durante o exercício e

por algumas horas quando descansar, porque

os músculos queimam mais calorias que a

gordura. Como os treinamentos de intervalo

têm maior intensidade, eles podem ser mais

curtos que sessões de cardio lento (uma

explosão de 10 minutos pode trazer tantos

benefícios quanto uma sessão lenta de 30

minutos), e você pode incorporar esse tipo de

treinamento a qualquer exercício: em uma

esteira ou cross-trainer na academia, em um

“Você pode usar

o treino de

intervalo para

qualquer tipo de

exercício, na

academia, em

casa ou na rua”

lance de escadas em casa ou no trabalho, ou

usando uma ladeira fora de casa.

Para fazer um treinamento de intervalo,

faça uma forma de cardio que acelere sua

frequência cardíaca até 70% do máximo.

Depois, por um período de 30, 45 ou 60

segundos (dependendo do quanto demore

para chegar por volta de 85% a 90% da

frequência máxima), trabalhe com uma

intensidade alta, mais dura ou mais rápida.

Uma vez que chegar a esse nível,

imediatamente reduza seu esforço para deixar

sua frequência se recuperar lentamente e

retornar aos 70% da capacidade. Você pode

repetir essa sequência quantas vezes quiser.

Por exemplo, uma sessão de intervalo de

10 minutos pode consistir em um minuto de

alta intensidade, seguido por outro com

baixa intensidade, multiplicado por cinco.

Uma vez que tentar o treinamento

intervalado, você não apenas verá uma

melhora em seu condicionamento, mas

também diminuirá os riscos de doenças do

coração, diabetes de tipo 2, infarto e

alguns cânceres.

Melhores treinos

Fique ativa om uma dessas ótimas

formas de cardio:

◆ ANDAR

◆ CORRER

◆ NADAR

◆ DANÇAR

◆ PEDALAR

◆ REMAR

◆ SPINNING

◆ BOXE

◆ ZUMBA

◆ AERÓBICA

◆ ESPORTE COM

RAQUETE

◆ NETBALL

◆ HÓQUEI

◆ PULAR CORDA

◆ SKATE

IDADE FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

100%

ZONA-ALVO

60-90%

20-30

31-40

41-50

51-60

195

185

175

165

117-176 bpm*

111-167 bpm

105-156 bpm

99-149 bpm

ZONAS DE TREINAMENTO

Use esta tabela para calcular em que zona de frequência cardíaca você deve

treinar para obter melhores resultados

( * batimentoss por minuto)

entre em forma