magra e saudável
PARA COMEÇAR Suco de limão
CAFÉ DA MANHÃ Igual ao dia 2
LANCHE DA MANHÃ Dois biscoitos de
aveia e uma caneca de chá verde
ALMOÇO Uma fatia de pão
integral com frango grelhado,
cenoura ralada, espinafre, rúcula e tomates
cereja. Iogurte light com 1 colher de sopa de
mix de sementes
LANCHE DA TARDE Duas bolachas cracker com
húmus e uma maçã
REFEIÇÃO DA NOITE Macarrão integral com
atum, tomate-cereja, folhas de espinafre,
um punhado de folhas de manjericão, alho
e cebola vermelha. Frite a cebola vermelha
e o alho em óleo de coco. Drene o
macarrão e junte todos os ingredientes.
Aqueça de 3 a 5 minutos até que se
misturem e sirva.
Uma ninho de merengue recheado com
iogurte e frutas frescas
PARA COMEÇAR Suco de limão
CAFÉ DA MANHÃ Um ovo cozido
com duas fatias de torrada
integral ou de centeio
LANCHE DA MANHÃ Smoothie de
framboesa feito com um punhado de
framboesas frescas ou congeladas, duas ou
três colheres de sopa de iogurte grego light,
200 ml de suco de laranja, uma banana, uma
colher de sopa de óleo de linhaça
ALMOÇO Sopa de cenoura, lentilha e tomate,
como no dia 3, mais uma fatia de pão
integral com húmus. Um punhado de
amêndoas
LANCHE DA TARDE Uma barra de cereais com
uma xíicara de chá verde
REFEIÇÃO DA NOITE Filé de salmão embrulhado
em papel alumínio com vegetais verdes no
vapor e batatas. Coloque o salmão em duas
fatias de limão e cozinhe por 15 minutos.
Maçã cozida e amora preta, como no dia 2
PARA COMEÇAR Suco de limão
CAFÉ DA MANHÃ Igual ao dia 2
LANCHE DA MANHÃ Dois biscoitos
de aveia e uma xícara de
chá verde
ALMOÇO Meia embalagem de
sopa de abóbora e batata doce servida com
pitta de farinha integral e húmus. Um
punhado de amêndoas e nozes brasileiras,
com dois quadrados de chocolate amargo.
LANCHE DA TARDE Um cupcake caseiro. Siga a
receita normal, mas usando farinha integral,
adoçante e fermento com baixo teor de
gordura. Uma xícara de chá verde
REFEIÇÃO DA NOITE Bolo de peixe de salmão,
salada de superalimento (com cebola, milho
doce e ervilhas). Faça um pouco mais para o
almoço de amanhã. Uma geleia de frutas
sem açúcarPARA COMEÇAR Suco de limão
CAFÉ DA MANHÃ feijões cozidos
sem sal e sem acúcar com duas
fatias de pão de centeio de
farinha integral
LANCHE DA MANHÃ Smoothie de mirtilo e aveia,
como no dia 1
ALMOÇO Superalimento e salada de arroz com
pedaços de atum.
Um cupcake, como no dia 6
LANCHE DA TARDE Uma barra e cereais com uma
caneca de chá verde
REFEIÇÃO DA NOITE Peito de frango recheado
com queijo de baixo teor de gordura, chilli
fresco, e ervas frescas de sua escolha, cozidos
por 20 minutos em fogo médio. Servido com
vegetais verdes, purê de cenouras e batata
doce. Maçãs cozidas com adoçante, servidas
com iogurte lightDIA
5DIA
7DIA
4DIA
6 Dedicar algumas horas
planejando sua dieta fará as
mudanças serem fáceis.PLANEJE SUAS COMPRAS Dê uma mão a você
mesma, escrevendo uma lista de compras antes de ir
ao supermercado e mantenha-se fiel a ela! Como
alternativa, peça pela internet, para mantê-la focada
e evitar compras por impulso!
ESTOQUE Lanches saudáveis, como bolos de arroz e
aveia, nozes sem sal, milho de pipoca e um pouco de
chocolate amargo (pelo menos 70% de cacau).
Encha seu armário e geladeira com húmus (tente
diferentes variedades, como cebola caramelizada,
ervilha e menta, ou tomate seco), legumes, feijão,
arroz integral, macarrão integral, aveia, leite
desnatado, iogurte sem gordura, frutas e vegetais,
queijo com pouca gordura, peixes oleosos e ovos.
PLANEJE SUAS REFEIÇÕES Se estiver muito
cansada para cozinhar depois do trabalho, faça
suas refeições antes – e as deixe congeladas no
freezer. É muito melhor do que comprar refeições
prontas congeladas!
ELIMINE SEUS DESEJOS Pense sobre as coisas ruins
que você mais gosta de comer. Um biscoito com
uma xícara de chá... uma barra de chocolate no meio
da tarde, quando sua energia está fraca, um
pequeno lanche na frente da televisão à noite?
Seja quando for, planeje com antecedência. Tenha
algumas comidas saudáveis para trocar e
simplesmente escolha uma alternativa mais esperta.
SOPAS EXPESSAS Sustenta e são nutritivas, então, faça
a sua própria receita, usando ingredientes com baixo
teor de sal. Adicione proteínas magras ou legumes e
feijões para manter-se satisfeita por mais tempo. Para
preservar nutrientes, cozinhe os alimentos em panelas
tampadas e em fogo baixo.ESTEJA PREPARADA