Guia em Forma para o Casamento - 1ª Edição

magra e saudável

“Socorro, estou com fome!

◆ FRUTAS E VEGETAIS São ilimitados (batatas

brancas são carboidratos, então, troque-as por

batatas doces, que são ricas em antioxidantes).

◆ PIPOCA É fácil de fazer. Coloque o milho em

uma panela, feche a tampa e leve ao fogo.

Eespere que elas comecem a pipocar! Adicione

adoçante, se você gosta delas doces.

◆ ARROZ INTEGRAL É rico em nutrientes e

satifaz bem. Você pode comer o quanto quiser.

◆ LEGUMES E FEIJÃO A mantém satisfeita por

mais tempo e cheia de energia (além de serem

grandes fonte de nutrientes e fibras). Coloque-os

em sopas caseiras, adicione-os a cassarolas, ou

adicione a tomates enlatados, cebolas e

ervas para um saudável (e integral) molho

de macarrão.

◆ ALGO DOCE? Se você for uma típica

cozinheira, faça bolos ou cupcakes, mas troque o

açúcar por adoçante, use farinha integral e

margarina light.

◆ EVITE MANTEIGA Massas quentes,

principalmente as apimentadas, ficam deliciosas

com iogurte light. Grelhe uma maçã e adicione

um mix de sementes.

Isto é muito nutritivo, enche o estômago e dá

aquele gosto doce que você precisa.

Há muitos alimentos que você pode comer e que não engordam

FAÇA BOAS TROCAS

AÇÚCAR Troque por adoçante, para manter o equilíbrio de

açúcar no sangue. Ambos têm poucas calorias e podem ser

usados para fazer bolos!

ÓLEO Encha um vidro de spray com óleo de oliva e use

quando for cozinhar. Para uma escolha ainda mais saudável,

troque por óleo de coco. Use óleo de linhaça na salada.

CREME Iogurte light se tornará seu melhor amigo. Use-o

para cozinhar, adicione extrato de baunilha para fazer

uma doce alternativa para o creme.

CARNE Evite comer muita carne vermelha, ela tem

muitas gorduras insaturadas. Se gostar de picadinho,

troque por frango ou, ainda melhor, por carne moída.

Carne moída vegetariana também é uma grande

alternativa, pois tem 70 % menos gordura saturada.

BISCOITOS Não resiste a um biscoito na hora do chá?

Tente opções de aveia com gengibre, fruta e temperos

ou frutas misturadas

PARA COMEÇAR Suco de limão
CAFÉ DA MANHÃ Mingau, igual ao
dia 2
LANCHE DA MANHÃ Um punhado
de amêndoas e nozes
brasileiras com dois pedaços de chocolate
ALMOÇO Salada de atum, dois biscoitos cream
cracker com húmus. Um iogurte light com
uma colher de chá de mix de sementes
LANCHE DA TARDE Uma barra de cereais e uma
caneca de chá verde
REFEIÇÃO DA NOITE Cassarola de vegetais e grão
de bico. Ferva meia cebola e um dente de
alho. Adicione meia abobrinha, meia
pimenta vermelha e meia abóbora, por
cinco minutos. Adicione meia lata de
tomates e meia lata de grão de bico, e
ferva por 30 minutos. Adicione salsinha e
sirva com arroz integral. Uma maçã cozida
e iogurte light

PARA COMEÇAR Suco de limão
CAFÉ DA MANHÃ Feijão cozido sem
sal e sem açúcar, servido com
duas fatias de pão integral ou
de centeio
LANCHE DA MANHÃ Smoothie de
mirtilo e aveia, como no dia 1
ALMOÇO Wrap integral, como no dia 2.
LANCHE DA TARDE Dois biscoitos de aveia e uma
xícara de chá verde
REFEIÇÃO DA NOITE Salmão grelhado servido
com vegetais cozidos à vapor e arroz
integral. Salada de frutas frescas com um
iogurte grego light

PARA COMEÇAR Suco de limão

CAFÉ DA MANHÃ Mingau, como

no dia 2

LANCHE DA MANHÃ Dois

biscoitos de aveia com uma

caneca de chá

ALMOÇO Sanduíche saudável, como no dia

8. Um pote de iogurte light com uma
   colher de chá de mix de sementes
   LANCHE DA TARDE Dois biscoitos cream cracker
   integrais com húmus. Uma maçã
   REFEIÇÃO DA NOITE Espaguete à bolonhesa,
   servido com espaguete integral, como no
   dia 2. Um pote de mousse de chocolate
   light e sem açúcar

DIA

12

DIA

13

DIA

14