Guia em Forma para o Casamento - 1ª Edição

treinos

A B

A

FORTALECE O

ABDÔMEN

B

EXTENSÃO BAIX A

DE COSTAS

PORQUE Fortalece costas e tronco para um
torso tonificado
COMO Deite-se com o rosto para baixo, com
os braços ao lado e testa descansando no
chão (A). Inspire e, enquanto expirar, levante
a parte de cima de seu corpo, mantendo os
quadris e pernas presos ao chão (B). Segure
e conte até dois, inspire e, com calma,
abaixe o tronco de volta para baixo. Faça
duas séries de 12 a 15 repetições.

Progressão

EXTENSÃO TOTAL COM DECLÍNIO

PORQUE Tabalha costas, tronco, glúteos

e músculos das pernas ao máximo.

COMO Deite-se com o rosto para baixo,

com seus braços estendidos para

frente, e cabeça e pescoço em

posição neutra (A). Mantenha o meio

estável, inspire e expire, levante os

braços e pernas, sentindo a contração

na parte de baixo das costas e nos

glúteos (B). Segure e conte até dois,

inspire e, devagar, abaixe seus

membros de volta. Faça duas séries

de 12 a 15 repetições.