PILAF DE RIZ SAUVAGE
ET DE BULGHUR
VÉGÉ
4 PORTIONS
PRÉPARATION: 25 MIN
CUISSON: 45 À 55 MIN
1 c. à tab huile d’olive 15 ml
1 oignon haché 1
1 3/4 t bouillon de légumes 430 ml
à teneur réduite en sel
1 t jus de pomme 250 ml
1/2 t riz sauvage rincé 125 ml
2 t champignons shiitakés, 500 ml
les pieds enlevés
et coupés en tranches
1/2 t bulghur 125 ml
1 poivron rouge ou vert haché 1
1/2 t persil italien haché 125 ml
1/4 t noix de Grenoble 60 ml
grillées et hachées
1/4 t féta émietté 60 g
sel et poivre
Avec la popularité grandissante
de la cuisine végé, on a doucement
intégré à nos plats toutes sortes
de grains nouveaux: farro, kamut,
quinoa, sarrasin, orge, bulghur et
compagnie. Mais en créant ces
merveilleux régals santé, on
ne portait pas assez attention à
l’aspect protéiné. Notre diététiste
a alors établi un seuil qui nous
a permis de leur apposer le logo
«santé», soit 15 g et plus de
protéines par portion. Depuis,
on veille au grain!
Le clin
d’œil
de 2019
(^2000001111)
1
Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen.
Ajouter l’oignon et cuire, en brassant de temps à autre,
5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajouter le bouil-
lon, le jus de pomme et le riz sauvage, et porter à ébulli-
tion. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 30 minutes.
Ajouter les champignons et le bulghur, et mélanger.
Couvrir et poursuivre la cuisson de 10 à 15 minutes ou
jusqu’à ce que le bulghur soit tendre et que le liquide
soit presque complètement absorbé. Ajouter le poivron
et mélanger.
2
Retirer la casserole du feu et laisser reposer à
couvert pendant 5 minutes. Ajouter le persil et
les noix de Grenoble, et mélanger. Saler et poivrer.
Au moment de servir, parsemer du féta.
PAR PORTION: cal. 294 ; prot. 10 g; m.g. 10 g (2 g sat.);
chol. 8 mg; gluc. 43 g; fibres. 8 g; sodium 490 mg.
35 ANS | COUP DE POUCE61
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