KH: Kohlenhydrate, F: Fett, E: EiweißFotos: Mitya Kolomiyets, Südwest Verlag/Udo Einenkel (5), stock.adobe.com (2)/aamulya/olhaafanasieva
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Knuspermüsli mit
Himbeeren
Pro Portion: 10 g Walnüsse
und 20 g Macadamia-Nüsse
grob hacken. Mit 1 EL
Kokosflocken und 1 gestr. TL
Erythrit mischen und in 1 TL
Kokosöl in einer Pfanne bei
milder Hitze hellbraun
rösten. Abkühlen lassen und
mit 100 g griechischem
Joghurt (10% Fett) und 30 g
Himbeeren mischen. 415 kcal,
KH: 7 g, F: 37 g, E: 11 gLauch-Quiche mit Lachs
Pro Portion: 250 g Lauch waschen,
putzen und fein hacken. In 30 g
Weidebutter dünsten. In eine kleine
Quicheform geben. 30 g Räucher-
lachs darauf verteilen. 3 Eier mit
25 ml Sahne, Salz, Pfeffer gründlich
verquirlen und über den Lauch
gießen. Bei 180 Grad 30 Min. backen.
685 kcal, KH: 10 g, F: 56 g, E: 35 gKokos-Fischstäbchen & Rahmspinat
Pro Portion: 275 g TK-Blattspinat auftauen lassen. 30 g
getr. Tomaten in Streifen schneiden. 90 g Zanderfilet in
Stäbchen schneiden, würzen und in verquirltem Ei und
30 g Kokosraspeln wenden. Spinat in 1 TL Kokosöl
andünsten. Fischstäbchen in 1 TL Kokosöl knusprig
braten. 50 ml Sahne und Tomaten zum Spinat geben.
Abschmecken. 680 kcal, KH: 17 g, F: 50 g, E: 33 gBlumenkohl-Auflauf
Pro Portion: 225 g Blumenkohl
waschen und in Röschen teilen. 80 g
Karotten putzen und fein würfeln.
Beides in eine Auflaufform geben,
würzen und mit 10 g flüssiger Butter
beträufeln. Bei 220 Grad ca. 15 Min.
backen. 40 ml Sahne erhitzen, 100 g
ger. Cheddar darin schmelzen. Mit
dem Gemüse vermengen.
640 kcal, KH: 8 g, F: 53 g, E: 33 gBunter Bauernsalat
Pro Portion: 100 g Gurke, 100 g
Eisbergsalat, 1/2 rote Paprika
und 1 Tomate waschen, putzen
und klein schneiden. 1/2 rote
Zwiebel in Scheiben hobeln.
180 g Feta würfeln. Alles mit 10 g
Oliven vermengen. Für eine
Portion Keto-Vinaigrette 1 TL
Apfelessig, 1 TL Olivenöl, 1/2 TL
MCT-Öl, 1 EL Wasser, 1 Msp. Senf,
Salz, Pfeffer verrühren. 600 kcal,
KH: 12 g, F: 45 g, E: 36 g Bratwurst & Sauerkraut
Pro Portion: 320 g Sauerkraut mit
2 Wacholderbeeren im Topf 10 Min.
köcheln. 60 g Apfel waschen,
entkernen, fein würfeln und im
Sauerkraut miterhitzen. 165 g
Bratwürstchen (ohne Zusatzstoffe) in
1 TL Butterschmalz braun braten. Mit
dem Sauerkraut und Senf anrichten.
685 kcal, KH: 10 g, F: 53 g, E: 38 gBrokkoli-Salat
Pro Portion: 300 g
Brokkoli waschen und
garen. Grob hacken.
1 Knoblauchzehe und
1 Schalotte hacken, in
1 TL Butter dünsten.
Brokkoli zufügen. 75 g
Putenbrustaufschnitt in
Streifen schneiden.
1/2 frisches Eigelb mit
1 Msp. Senf, Chili, Salz
hell aufschlagen. 50 ml
hochwertiges Öl 5 Min.
unterschlagen. Alles
mit der Mayonnaise,
1 Portion Vinaigrette
(siehe Bauernsalat)
mischen. 755 kcal,
KH: 13 g, F: 65 g, E: 30 gKeto-Pancakes mit
Blaubeeren
Pro Portion: 2 Eier trennen.
Eiweiße steif schlagen. Die
Eigelbe verquirlen, Eischnee
unterheben. 1 gehäufter TL
Kokosmehl einrühren. 30 g
Blaubeeren unterheben. Teig
in 15 g Kokosöl zu kleinen
Pancakes backen. Mit 30 g
Blaubeeren anrichten. Nach
Belieben mit wenig Erythrit-
Pulver süßen. 360 kcal,
KH: 6 g, F: 28 g, E: 16 g Sahniges
Pilz-Rührei
Pro Portion: 2 Eier mit
3 EL Sahne, Salz, Pfeffer
verquirlen. 1/2 gelbe
Paprika würfeln. 130 g
Champignons in
Scheiben schneiden,
beides in 1 TL Weide-
butter braten. Zur Seite
schieben, 1 TL Butter
zerlassen, Ei unter
Rühren darin braten.
Mit geh. Schnittlauch
bestreuen. 395 kcal,
KH: 5 g, F: 32 g, E: 21 g3 leckere Frühstücks-Ideen
3 köstliche Abendessen
3 gesunde Mittagessen
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