womenshealthlatam.com Marzo 2019 | WOMEN’S HEALTH 19
SEÑALES
DE QUE
LO ESTÁS
HACIENDO
MAL
TUS RODILLAS SE
VAN HACIA
ADENTRO.
Esto puede poner
presión en los
ligamentos de la
rodilla y provocar
una lesión.
Aumentar la fuerza
de los muslos
internos y externos
te ayudará. Prueba
las caminatas
laterales con una
banda de resistencia
alrededor de los
tobillos.LA ESPALDA
BAJA DUELE.
Ajusta la
distribución de tu
peso hasta que
sientas la tensión en
tus piernas y glúteos
en lugar de la
espalda. Si tu
espalda baja se
arquea, contrae tus
abs para mantenerla
neutral.TUS TALONES
SUBEN.
Mantener los talones
bien plantados en el
piso te ayudará a
empujarte de
regreso a la posición
inicial efectivamente.
Si se despegan del
piso, hará que tu
centro de gravedad
se descomponga e
impedirá que
reclutes tus
isquiotibiales y
glúteos
correctamente.ESCUELA DE
LA TÉCNICA
Sentadilla
U
sar el hilo dental, peinarte,
darte palmaditas en la cabeza
mientras te frotas la barriga,
algunas cosas son más
difíciles de lo que parecen y las
sentadillas son una de ellas. “Si bien
pueden ser el pilar del gimnasio, es
probable que las estés haciendo mal”,
según Mark Kramer, profesor de
biomecánica y fisiología del ejercicio en
la Nelson Mandela Metropolitan
University, Sudáfrica. “Lo que hace a la
sentadilla complicada es que muchas
personas ni siquiera logran acceder a
sus glúteos, tampoco pueden hacer el
movimiento sin usar los músculos de su
trasero y terminan siendo muy domi-
nantes en cuádriceps”, explica. Haz esta
pequeña prueba: párate derecha con tuspies al ancho de los hombros y aprieta
los glúteos juntos como si estuvieras
tratando de romper una nuez. Ahora,
bájate a una posición sentada, aun
tratando de quebrar esa nuez. La
mayoría de las personas no puede seguir
apretando más allá de los primeros
centímetros, lo que significa que los
músculos de tus muslos, no tu trasero,
están realizando todo el trabajo. ¿Suena
a ti? Quédate en sentadilla lo más bajo
que puedas mientras aplastas esa nuez y
apunta a una o dos series de 10 a 15
repeticiones con un descanso de 60
segundos entre series. ¿Lista?EVÍTALA SI...
Tienes una lesión grave en la rodilla o la
parte baja de la espalda.¿QUÉ TAN
PROFUNDA
ES TU
SENTADILLA?
Al contrario de la
creencia popular, el
trasero al piso no es el
objetivo definitivo. “No
se trata de qué tan
profundo vayas, sino
de la posición de las
rodillas”, dice la
fisioterapeuta Ria
Sandenbergh. Tus
rodillas tienen que
estar alineadas con tus
dedos medios y el
trasero debe ser
empujado hacia afuera
y hacia abajo. “Pocas
personas tienen el
control para mantener
esta posición y
acercarse alrededor de
90 grados”, añade.
Piensa en forma
primero, profundidad
en segundo.SQUAT GOALS
Cualquiera que sea
tu objetivo, haz uno
o dos sets de 10-15
repeticiones.PARA TONIFICAR
Dos o tres veces a la
semana con un peso
de ligero a moderado.PARA FORTALECER
Una o dos veces a la
semana con un peso
pesado.PARA CONSTRUIR
MÚSCULO
De una a tres veces a
la semana con un peso
moderado a pesado.PARA MANTENER
Una o dos veces a la
semana con un peso
moderado a pesado.Mantén tu pecho
arriba y la espalda
recta.Empuja el trasero
como si estuvieras
a punto de sentarte
y aprieta fuerte.Baja hasta que las rodillas
estén dobladas a 90
grados, deben estar
en línea con tus dedos
medios.Aprieta tu core todo el
ejercicio y extiende los
brazos adelante para
ayudar con la activación
muscular y el equilibrio.Los pies tendrán que
estar al ancho de los
hombros, los talones
firmemente plantados.1
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El favorito de los entrenadores personales está enmarcado por sus
poderes de refuerzo de la parte inferior del cuerpo, si lo haces bien.
He aquí cómo hacer sentadillas como una profesional.
POR MICHELLE OCTOBER Y GEMMA YATES