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“Cinco o 10 minutos de ‘prehab’ diarios
ayudan a contrarrestar problemas que puedan
surgir de la vida diaria, como sentarnos en un
escritorio o cargar un bebé. Imagina que tu
cuerpo es un auto de carreras: necesitas ali-
near las ruedas y encender el motor en todos
los cilindros antes de correr”.
Muévete, párate o siéntate de una manera
diferente a la que la naturaleza pretende y tu
cuerpo sobrecompensará tu alineación me-
nos que estelar, reclutando músculos com-
pensatorios para ayudar a soportar la carga.
Con el tiempo, estos patrones se bloquean;
los músculos subutilizados se debilitan y los
más usados se vuelven tensos y vulnerables
a las lesiones. Como resultado, la alineación
empeora, y el círculo vicioso se refuerza con
cualquier actividad que realizas. “Puede que
no haya ninguna advertencia cuando la lesión
es inminente, pero las consecuencias pueden
cambiar la vida”, advierte Rob Foyster, fisio-
terapeuta líder en Ten Pilates. “Las tensiones
musculares y de tendones son muy comunes”,
explica. “Mientras que los pacientes general-
mente regresan a la función completa, algunas
lesiones son tan graves que tienen un impacto
a largo plazo. Las lesiones de la columna ver-
tebral sufridas por el ejercicio intenso pueden
requerir una rehabilitación extensa”.
Es por eso que la ‘prehab’ no es negociable,
y para hacerlo bien se necesita un enfoquedoble. Evalúa tu calentamiento: guarda los
estiramientos estáticos para el enfriamiento y
los días de descanso (los estudios sugieren que
hacen poco o nada para evitar lesiones) y en
su lugar enfócate en movimientos dinámicos
que activen los músculos y ayuden a movi-
lizar las articulaciones que pretendes usar.
Empieza lento y controlado –piensa en cami-
nar con tus manos a plancha, saltos de rana
o puentes de glúteos de una sola pierna. “El
objetivo es equilibrar la fuerza, la estabilidad
y amplitud de movimiento en todo el cuer-
po, combinando izquierda y derecha, parte
delantera y trasera, parte superior e inferior”,
dice la entrenadora personal y especialista en
rehabilitación, Carli Wheatley. “Vale la pena
conseguir un entrenador o fisio para analizar
tus movimientos. Caderas apretadas, glúteos
adormecidos y músculos del core débiles son
muy comunes”. Dolor y tensión en un área del
cuerpo es a menudo el resultado de un pro-
blema en otro. Poca fuerza en el core, estabi-
lidad y control pueden aumentar tu riesgo de
lesiones de rodilla en el ligamento cruzado
anterior, pero los programas dinámicos de
prevención de lesiones que incluyen ejercicios
de fuerza central, estabilización y equilibrio“Las lesiones
pueden ocurrir
sin previo aviso,
pero las
consecuencias
pueden cambiar
la vida”.
Marzo 2019 | WOMEN’S HEALTH 55
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CUERPO