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TU PLAN
DE REHAB
El entrenador elite, Andy
Vincent, recomienda hacer esta
rutina de 10 minutos tres veces
alasemanaparareducirtu
riesgo de lesiones al fortalecer,
estabilizar y movilizar tus
áreas más vulnerables.CÍRCULOS CON LOS PIES
Haz:2 sets de 3 repeti-
ciones con cada pie
Objetivos:Movilidad del
pie anterior y posterior,
movilidad del tobillo, es-
tabilidad de la rodilla y
la cadera
¿Por qué?Los zapatos
son como ataúdes para
tus pies. Necesitan mo-
verse, son 26 huesos y
33 articulaciones articu-
ladas a la superficie del
piso, enviando señales al
cerebro para informarle
sobre la posición de tu
cuerpo. El entrenamien-
to de ‘prehab’ descalza
es una excelente manera
de desbloquearlos.
(a)Párate descalza, piesparalelos, al centro de
una carátula de reloj
imaginario.
(b)Piensa que estás
deslizando una moneda
por el suelo con el pie
derecho. Acércalo hacia
las 12 en punto, exten-
diendo la pierna derecha
y manteniendo todo tu
peso sobre el pie iz-
quierdo, evita bloquear
la pierna de pie. Regresa
a la posición inicial.
(c)Repite hacia la 1, 2, 3,
4,5y6enpunto. Pue-
des girar la cadera mien-
tras te mueves, pero
mantén el pie izquierdo
en el suelo y evita
tensarte.ESTIRAMIENTO Y ALCANCE
DELFLEXORDELACADERA
Haz:2-3 sets de 5-8 re-
peticiones de cada lado.
Repite después del mo-
vimiento 3
Objetivos:Movilidad del
pie, flexores de cadera,
glúteos, activación del
core y alineación espinal
¿Por qué?Sentarse por
periodos prolongados
puede acortar los múscu-
los alrededor de la pelvis,
haciéndolos más tensos
y/o débiles. Este movi-
miento logra que trabajen
como lo hacen cuando te
mueves.
(a)Párate con el pie de-
recho ligeramente delan-
te del izquierdo, ambosapuntando hacia el fren-
te. Levanta el talón trase-
ro, manteniendo las arti-
culaciones grandes y pe-
queñas del dedo del pie
en contacto con el suelo.
(b)Manteniendo tu rodi-
lla trasera recta, aprieta
el glúteo izquierdo y
contrae tus abdominales,
metiendo el coxis debajo
de ti. Puedes doblar la
rodilla delantera para
empujar las caderas más
hacia adelante.
(c)Levanta el brazo
izquierdo, llevándolo
hasta el techo para un
estiramiento abdominal
lateral./90 FLOW
0 repeticiones
ivos:Movilidad y
ol de los rangos
s de los glúteos,
ores, isquiotibiales,
ores internos y
os de la cadera,
mo la activación
cleo, la conciencia
corporal y el control
¿Por qué?Montar en
bicicleta, remar y correr
puede sobrecargar las
caderas, limitando tu
rango de movimiento,
ya que ponen énfasis
en la parte frontal de
los muslos y las caderas.
Este ejercicio creará fle-
xibilidad, fuerza y control
alrededor de la pelvis y
la columna vertebral.(a)Siéntate en el piso
con la pierna izquierda
doblada a 90° frente a ti
y la derecha flexionada a
90° con tu pie detrás de
ti. Mantén la columna
recta. Inclinarte hacia
adelante aumentará el
estiramiento del glúteo.
(b)Presionando los ta-
lones contra el suelo, le-
vanta las rodillas y man-
téneltroncolomáslar-
go que puedas.
(c)Lo más lento que
puedas, con control,
gira las rodillas de
modo que lleves la
pierna izquierda dobla-
da a 90° hacia delante
y la derecha doblada a
90° detrás de ti.90/
Haz: 1
Objeti
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2
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Marzo 2019 | WOMEN’S HEALTH 57
MEJOR
CUERPO