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CUERPOMOLINODEVIENTO
Haz:1-2 sets de 3-5 repeticiones de
cada lado
Objetivos:Control y movilidad de la
columna torácica
¿Por qué?La compensación de los
desequilibrios en la parte inferior
del cuerpo puede crear un movi-
miento excesivo en algunas partes
de la columna vertebral (general-
mente lumbar y cervical) y una fal-
ta de movimiento en la columna to-
rácica, una señal de tensión en el
cuello, los hombros y la espalda
baja. Este ejercicio abre la columna
torácica.
(a)Acuéstate sobre el lado izquier-
do y descansa la rodilla derecha en
un rodillo de espuma o una toalla
enrollada, dobla a 90° enfrente de
ti. Estira ambos brazos hacia delan-
te, deslizando suavemente los omó-
platos por la espalda.
(b)Respira profundo, luego desplaza
lentamente el brazo derecho sobre un
círculo, haciendo coincidir el movi-
miento con una exhalación completa.PRESS DE PIE DE POSTURA DIVIDIDA
Haz:2 sets de 10 repeticiones de
cada lado
Objetivos: Oblicuos y abdominales
transversos
¿Por qué? Este ejercicio isométrico
de cuerpo completo refuerza la
fuerza y el control, respaldando
todo lo que has hecho hasta ahora.
(a)Coloca una máquina de cable
o envuelve una banda de resisten-
cia alrededor de un accesorio y
mantenlo justo debajo del nivel del
pecho. Párate de lado, sobre el
cable, sosteniéndolo con ambas
manos. Retrocede una piernapara que estés en posición de
desplante. Levanta el talón de
la espalda, apoyando firmemente
el otro pie en el suelo.
¿En posición? Bien.
(b) Aprieta los glúteos y mete el co-
xis manteniendo el torso largo y la
barbilla metida, piensa en buscar tu
papada. Coloca los hombros hacia
abajo y hacia atrás.
(c) Inhala profundamente. A medi-
da que exhalas, empuja los brazos
hacia delante. No permitas que el
cable te desvíe del centro. Regresa
los brazos al comienzo.NADADORES PRONO
Haz:2 sets de 5 repeticiones
Objetivos: Fuerza de la parte
superior de la espalda en los
rangos finales de los movimientos
del hombro
¿Por qué? La debilidad en la parte
superior de la espalda y los múscu-
los que se adhieren a los omóplatos
pueden causar una alineación inco-
rrecta de la cintura escapular.
Fortalecerlos va a ayudar a mejorar
la postura de la parte superior del
cuerpo.
(a) Acuéstate boca abajo en el sue-
lo con tu frente en contacto con el
piso y la barbilla metida (esa papa-da de nuevo). Extiende los
brazos frente a ti con las palmas
enfrentadas.
(b) Inicia el movimiento deslizando
tus brazos hacia las caderas. A me-
dida que los brazos pasan tus hom-
bros, gira los pulgares hacia abajo y
presiona los omóplatos.
(c) Cuando las manos alcancen las
caderas, dobla los codos y trae las
manos sobre la columna, llegando
tan lejos como puedas.
Descansa las manos en la espalda
y presiona los codos hacia el piso.
Mantén por 2-3 segundos, luego
revierte el movimiento.5
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COCHES ESCAPULARES (ROTACIONES ARTI-
CULARES CONTROLADAS)
Haz: 4-8 rotaciones lentas en cada
dirección
Objetivos: Los músculos alrededor
de las articulaciones de los hombros y
los omóplatos
¿Por qué? Un buen control y alineación
del omóplato son cruciales para la sa-
lud del hombro. Este ejercicio puede
reducir el dolor al mejorar la movilidad
y el control.
(a) Arrodíllate o párate en el suelo,
estirando un brazo delante de ti. Si
nunca has hecho este ejercicio
empieza de rodillas.
(b)¿Lista? Lleva el omóplato de tu
brazo estirado atrás y abajo, luego
hacia adelante y arriba, llevando la ar-
ticulación del hombro a todo su rango
de movimiento. Imagina que el aire se
vuelve 30% más denso a medida que
se mueve, contrae conscientemente
los músculos alrededor de los omó-
platos. El movimiento hacia arriba
debe ser un deslizamiento, no un
apretón. Ten cuidado de no contraer
los músculos del cuello. Repite en el
sentido de las manecillas del reloj,
moviéndose hacia adelante y hacia
abajo, luego hacia atrás y arriba. Re-
pite con el otro brazo.58 WOMEN’S HEALTH | Marzo 2019