womenshealthlatam.com Marzo 2019 | WOMEN’S HEALTH 61
RUTINA DE
MANCUERNAS
PARA TRÍCEPS,
ESPALDA Y
PECHO
Sentada o parada mientras
las piernas siguen rodando,
dobla el codo llevando la
mano al hombro y extiende
hacia atrás, esa es una
repetición. Haz 10 por lado.
Usa mancuernas de 2-3 kg.La postura en primera con
la cadera hacia atrás y los
glúteos despegados del
asiento enfocan la fuerza
en los brazos, el abdomen
y sobre todo piernas.
Termina con cinco
minutos más.Haz el circuito de dos a
tres veces para un
entrenamiento completo.MEJOR
CUERPOLos movimientos
laterales ayudan a
trabajar los oblicuos
mientras sigues
quemando grasa al
pedalear con las piernas.
Empieza a llevar tu
tronco a la izquierda y
luego a la derecha. Haz
10 repeticiones por lado.En la posición sentada
trabajas el abdomen. Puedes
ir cambiando la colocación de
las manos en el manubrio
para trabajar más
músculos. Pasa de
tercera a segunda,
haz 15 repeticiones
a ritmo rápido.Con movimientos laterales más
bajos se trabajan músculos en
brazos y oblicuos. Dobla el codo
derecho, luego el izquierdo de manera
alterna. Haz 10 repeticiones por lado.Haz 15 push-ups a buen
ritmo para fortalecer
brazos, espalda y pecho
mientras las piernas
siguen trabajando a
todo lo que dan.Recuerda no
dejar de pedalear
en ningún momento,
si tu bici tiene
resistencia ajústala
para subir de
dificultad.TIP:
Realizatu
entrenamientoenbicicon
algúnsistemademediciónde
frecuencia cardiaca, de esta forma
podrásmoderarlaintensidaddel
ejercicio.Loidealesmantenerseenuna
frecuenciaparalaquemadegrasayel
ejercicioaeróbico,esdecir,quete
permita hacer condición física.
(Zonas3y4defrecuencia
cardiaca,entre130a170
pulsacionesporminuto
aprox.).