62 WOMEN’S HEALTH|Marzo 2019 w omenshealthlatam.com
Gran bola
de fuego
Puedeparecer algo que un niño debería
estarpateando en eljardín,pero no te
dejes engañar. Prepáratepara sentir
cómoquema lapelota de Pilates de
'HÀQH/RQGRQ7RG DVMXQWDVDKRUD
“Estosglúteos están en llamas...”Asumiendo que no tienes unabarra en
casa, usa una silla, mesa o paredparalos
movimientos que requieren estabilidad.¿Nueva enbarra? Establece una meta
inicialde 10-15 repeticionesyvesubiendo
de ahí. Con el tiempo, construirás la
fuerza y confianza para ir por más.Comprométete a hacer 10 minutos al día e
incrementa tus sesiones a medida que te
sientas cómoda con los movimientos.RUTINA CON
UN ELEMENTO
1
ABDOMINAL
A EXTENSIÓN
DE PIERNAObjetivos:piernas,
glúteos, core
Haz:20- 30
repeticionesdecada
paso en amboslados
(a)Toma unabarra o silla,con
una piernalevantada y una
pelotadePilates sostenida
detrásde tu rodilla.Flexiona
el piey presiónalo hacia atrás,
doblando la piernade apoyo.
Pulsa por 20-30 repeticiones.
(b)Redondea tu espalda
baja y jalatumuslo hacia el
pecho. Para una quema extra,
levanta el talóndeapoyo.
Haz 20-30 abdominales.(c)
Aún no terminas. Haz (a)
de nuevo,luego cambia de
piernasy repite todo otra
vez. Sí, en serio.2
SENTADILLA
CON PELOTA
DE PILATESObjetivos:piernas,
glúteos, core
Haz:1-2 minutos
pulsando, seguidos
de10-15 sentadillas
(a)Párat econuna mano
recargadaenla barraosilla,
conlos talones juntosylos
dedos separados. Coloca
la bola entre tus muslos
internosy comienza a subir
ybajar. Para contraerlas
pantorrillas,levantalos
talonesdelsuelo.Pulsa
durante 1-2 minutos,
apretando lapelota entre
laspiernas.(b)Ahora,dobla
las rodillas para bajar en
una sentadilla.Lasrodillas
deben ir más allá de tus
dedos. Mantén esos talones
fuera del sueloy no dejes
caer lapelota.otarás rápidamente los cambios”, dice
Ashley Verma, quien creóun entrenamiento
para esculpir, usando unapel ota dePi lates
y el peso de tu cuerpo, que puedes hacer
en cualquier lugar. Buena suerte caminando mañana.
LA EXPERTA:ASHLEY VERMA,fundadora deDefi ne London