womenshealthlatam.comw Marzo 2019|W OMEN’S HEALTH 63
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Grábate en plena rutina,
mándanos el video
y te decimos si lo
estás haciendo
bien.3
DESPLANTE ACRUNCHObjetivos:core, piernas
Haz:20-30 repeticiones de cada lado(a)Sostén la pelota de
Pilates sobre tu cabeza
conlas dos manos y
retrocede un pie hacia atrás,
asegurándote de que tengas
ambas rodillas dobladas.(b)Dirige la pierna trasera
hacia adelantehasta que
tu rodilla esté al nivel de la
cintura ybajalapelotade
Pilates para encontrarla.
Mantén tu pierna de apoyo
doblada para trabajarlos
músculos más pequeños.
Luego ve en reversa a la
posición inicial. Quema
baby, quema.5
PLANCHA
LATERAL
CON ELEVACI ÓN
DE PIERNAObjetivos:glúteosy
core
Haz:Principiantes:
20-30 repeticiones por
lado; avanzadas: 50-60
repeticiones porla do
(a Comienzadetulado
izquierdoconlas piernas
dobladas. Apóyate sobre
el antebrazo izquierdo,
usando la manoderecha para
apoyarte,luegolevantala
pierna superior y sosténla
pelota entre tu pantorrillay
los isquiotibial es.(b Levanta
la mano izquierda y gira
la piernade arriba hacia
afuera mientras aprietas la
pelota. Mantén contraído el
abdomen. Hazlo hasta que
hayas completado todas las
repeticiones,luego cambia
de lado.de lado.4
LAGARTIJA
CON PELOTA
DE PILATES
Objetivos:pecho,
brazos, core
Haz:10-15 reps de
cada lado
(a)Ponte enposición de
lagartija (ya sea la versión
completaosobrelas
rodillas) con lapelotade
Pilatesdebajode una mano.
(b Realiza unalagartija,
luego rueda la bola para
que tu brazo se extienda
frente a ti, antes de
regresar a la posición
inicial. Hazlo hasta que
hayas completado tus
repeticiones,luego cambia
de lado. ¿Quieres más? Bien,
agrega un levantamiento de
piernas mientras efectúas
la lagartija.