womenshealthlatam.com
C
ome cuando tengas
hambre, detente cuando
te sientas llena. Simple,
¿no? Entonces, ¿por qué a veces se sien-
te... nada sencillo? Podrá ser una de
nuestras necesidades más básicas, pero
comer se siente como lo más lejano a la
intuición hoy en día. La verdad es que,
hay mucho más que sólo un estómago
lleno o un requerimiento calórico. Es-
tudios han encontrado que todo, desde
nuestras hormonas o niveles de estrés
hasta nuestro humor o la actitud de otras
personas hacia la comida, pueden tener
un impacto en cómo la mente procesa la
elección de alimentos todos los días.
Pero no tiene por qué ser tan difícil.
Comprender los principales factores que
afectan nuestro apetito te ayudará a con-
trolarlo. Y eso comienza al familiarizarse
con el integrante más poderoso de todos:
una hormona llamada leptina.
“Si alguna vez has hecho una dieta en
el esfuerzo de bajar un par de kilos, solo
para sentirte frustrada, o peor, hambrien-
ta todo el tiempo, no culpes a tu falta
de voluntad. Tu cuerpo está diseñado
para aferrarse a la grasa”, dice Giles Yeo,
doctor en genética de la Universidad de
Cambridge. Pero no lo hace por ser ren-
coroso. La grasa es lo que produce lepti-
na, y créenos, quieres suficiente de ella.
Aquí está el porqué: es la hormona que
controla el apetito y el peso. Su función
principal es regular la energía del cuerpo,
lo cual incluye cuántas calorías comes y
quemas al día, así como cuánta grasa al-
macenas. El proceso existe para evitar que
el cuerpo muera de hambre o coma de
más, ambos riesgos que impedirían que
sobrevivieras hace muchas (muchas) eras.
“Cuando el sistema funciona correc-
tamente, las células de grasa regular-
mente liberan altos niveles de leptina
que envían señales al hipotálamo, que
es la parte del cerebro responsable del
CÓMO REVERTIRLO
Los científicos y doctores no coinciden
en cómo exactamente la resistencia a la
leptina ocurre –o, más importante, qué
hacer al respecto. Pero esto es lo que
se sabe: hay muy pocas personas que
tienen problemas con la leptina genéti-
camente. La mayoría lo desarrolla con
el tiempo, en respuesta a dietas y estilo
de vida. Lo que también significa que tú
tienes el poder de alterar tus niveles de
leptina con los hábitos diarios. Haz es-
tos prácticos y fáciles cambios a tu ruti-
na para recalibrar las señales biológicas
de tu cuerpo y volver a tu ritmo natural
de saciedad. ¡Tenemos la salvación!ENERGÍA INTELIGENTE
El doctor Isaacs sugiere a sus clientes ba-
sar sus comidas en proteína y fibra, ya que
ambas suprimen a las hormonas del apeti-
to. Su recomendación de plan de comida
ideal para elevar los niveles de leptina y
otros reguladores del hambre, es: hue-
vos para el desayuno, pechuga de pollocontrol del apetito”, dice Stephan Guye-
net, doctor y autor de The Hungry Brain.
“La leptina apaga una neurona llamada
AgRP, mientras otra señal disminuye el
apetito y eleva el gasto calórico”. Tra-
ducción: cuando ya comiste suficiente,
la leptina le dice al cerebro “ok, puedes
parar ahora” y mantiene tu metabolismo
funcionando continuamente.
Pero cuando los niveles de leptina
bajan demasiado –lo que sucede cuando
haces una dieta extrema– la hormona
manda una señal de inanición al cere-
bro, elevando tu apetito y alentando el
metabolismo. Para algunos, esa reacción
sucede aun cuando hay mucha ener-
gía reservada (grasa corporal). “Es una
condición llamada resistencia a la lepti-
na”, dice el endocrinólogo Scott Isaacs,
doctor de medicina y autor deThe Leptin
Boost Diet, “y se cree que es uno de los
mayores contribuyentes de la obesidad”.Pequeños cambios en
tus hábitos pueden
ayudarte a no pensar
tanto en comida.
con hojas verdes y arroz integral para la
comida, zanahorias y hummus (bajo en
calorías y rico en fibra) para un snack, y
una cena alta en zinc (carne de res y frijo-
les negros son una opción). Comer más
ácidos Omega-3 –encontrados en pes-
cados y linaza– también puede ayudar a
disminuir el impacto de la inflamación en
el hipotálamo, lo cual tal vez haga menos
activa a la leptina, apunta Guyenet.VETE A LA CAMA
Cuando se trata de controlar tu hambre
y apetito, tener un horario para dormir
sólido es importante. “La leptina se
secreta en mayor cantidad durante la
noche, así que si estás durmiendo me-
nos de siete horas, tendrás niveles más
bajos”, dice Isaacs. De hecho, si sólo son
cinco horas por noche, tendrás casi 16%
menos leptina que si registras ocho, de
acuerdo a una investigación del Annals
of Internal Medicine. Otra razón para
maximizar tus horas de sueño: dormir
poco puede resultar en consumir hasta
400 calorías extras durante el día, ma-
yormente de alimentos altos en grasa y
bajos en proteína, de acuerdo al Euro-
pean Journal of Clinical Nutrition. ¿Estás
lista para descansar?PREGÚNTATE POR QUÉ
Elementos externos son clave para
determinar qué, cuándo y cómo co-
memos. Por ejemplo, investigadores
encontraron que las personas que co-
mieron con otras consumieron 60%
más de las que lo hicieron solas.
¿Otra causa de los munchies? Estrés.
Mientras el 80% de los cuestionados
respondieron que normalmente comen
saludable, ese porcentaje baja a 33 cuan-
do están estresados, reveló un estudio. Y
la mayoría dijo que el estrés aumentaba
su apetito, así que opta por técnicas de
relajamiento lejos de la comida, como
dar un paseo, respirar profundo o hablar
con un amigo, ya sabes, cosas que pue-
das hacer cuando la vida se ponga tensa.PIERDE
PESOMarzo 2019 | WOMEN’S HEALTH 75