Runner's World

7 / 2014 • RUNNERSWORLD.DE 31

Nr. 19

Ziele korrigieren

5 Wenn Sie ein Wettkampfläufer sind, müssen

Sieunter sommerlichen Bedingungen bei allen

Strecken ab fünf Kilometer aufwärts mit Leistungs-

einbußen rechnen. Versuchen Sie also nicht, im

Hochsommer neue Bestzeiten aufzustellen, sondern

korrigieren Sie Ihre Erwartungshaltung und die

Zielzeiten nach unten. Es gibt eine ganze Reihe von

Studien, in denen untersucht worden ist, wie sich

Hitze auf die Wettkampfleistung auswirkt. Alle

kamen zu dem Ergebnis, dass eine Außentempera-

tur von etwa zehn Grad ideal ist. Wenn es wärmer

ist, erhöht sich die Finisherzeit – beim Marathon

pro fünf Grad um rund 3,5 Prozent, im Halbmara-

thon pro fünf Grad um zwei und über die 10-Kilo-

meter-Distanz pro fünf Grad um ein Prozent.

NR. 17

Vitamin D

tanken

5 Viele Läufer leiden

anVitamin-D-Mangel.

Das Vitamin stärkt nicht

nur Knochen und Zäh-

ne, es soll auch Krebs

hemmen und das Risiko

von Herz-Kreislauf-Er-

krankungen verringern.

Die körpereigene Vita-

min-D-Produktion wird

durch Sonnenstrahlen

angeregt. Sollen Sie

also Ihre Haut entgegen

Tipp 16 nicht schüt-

zen? Doch, beim Laufen

schon! Die nötige Ration

Vitamin D holen Sie

sich durch drei mittäg-

liche Sonnenbäder pro

Woche, die nicht länger

als 10 Minuten dauern

sollten. Oder Sie besor-

gen sich handelsübliche

Multivitaminpräparate.

Eine Tablette enthält in

der Regel 200 bis 400

IE Vitamin D. Das ist

für gesunde Knochen

definitiv genug.

PRODUKTION:

ANDREAS SCHOMBERG

, MODELS:

JANA S./M4 MODELS, INGO/M4 MODELS, DORIS BALDAUF,

HAARE/MAKE-UP:

CHARLINE ROBICHAUD/BIGOUDI

, STYLING:

STEFANIE DILLER

Vor Sonne schützen

5 Achten Sie beim Laufen auf ausreichenden

Sonnenschutz. Wählen Sie den Lichtschutz-

faktor nicht nur nach Ihrem Hauttyp, sondern auch nach der

Laufdauer aus. Sonnenschutzmittel behindern entgegen der

Befürchtung vieler Läufer nicht das effektive Ausschwitzen.

Studien zeigen sogar, dass sie die Haut schützen und die Haut-

temperatur erheblich sowie die Körpertemperatur in Maßen

absinken lassen. Da bei niedrigerer Hauttemperatur weniger

Blut zur Kühlung gebraucht wird und dieses deshalb in größe-

rer Menge zum Transport von Sauerstoff in der Muskulatur zur

Verfügung steht, ist die Leistungsfähigkeit höher.

Nr. 18

Auf den

Körper hören

5 Bei hohen Tempe-

raturen müssen Sie auf

Ihre innere Stimme

hören und auch mal

einen Lauf vorzeitig ab-

brechen, wenn es Ihnen

zu heiß wird, egal was

Sie sich eigentlich

vorgenommen hatten.

Nr.

16

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