Runner's World

Der nächste Marathon

kommt bestimmt

Es ist Sommer. Die Saisonhöhepunkte scheinen noch in ferner Zukunft zu liegen.

Aber wer für den Herbst einenMarathonstartplant, muss jetzt nicht nur mit der

Planung, sondern auch schon mit der Vorbereitung beginnen

VonMARTIN GRÜNING

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Irgendwie mag man das ja

gar nicht wahrhaben, aber

bevor man überhaupt die wunder-

schönen Sommer-Laufmonate zu

Ende genossen hat, muss man sich

schon über die Herbstsaison Ge-

danken machen – jedenfalls wenn

man dann einen Marathon laufen

will. Um die 42 Kilometer gesund

zu überstehen und vielleicht sogar

eine gute Zeit zu laufen, müssen

Sie sich gründlich vorbereiten, von

einem auf den anderen Tag geht

das nicht. Wenn Sie schon wissen,

an welchem Datum Sie den Ma-

rathon laufen möchten, können Sie

den Startpunkt Ihres Trainings

festlegen, denn eine sinnvolle Ma-

rathonvorbereitung umfasst min-

destens zwölf Wochen. Mit weniger

geht es vielleicht auch, aber dann

haben Sie keine Gewähr, dass es

am Renntag wirklich problemlos

Herbst-Marathon?

Jetzt geht’s schon los

mit der Vorbereitung

TRAINING

läuft. Wir nennen Ihnen die fünf

wichtigsten Punkte, die Sie bei der

Vorbereitung beachten müssen.

1. Gesundheit checken
   Bevor Sie in die Vorbereitung auf
   einen Marathon starten, lassen Sie
   sich unbedingt gründlich von ei-
   nem Arzt untersuchen. Topläufer
   gehen alle sechs bis acht Wochen
   zum Arzt, um überprüfen zu lassen,
   wie sich ihre Form entwickelt hat
   und ob sie gesund sind. Sie sollten
   dies mindestens einmal im Jahr tun,
   am besten vor einem Marathon.


2. Zeit nehmen
   Wenn Sie kein professioneller Läu-
   fer sind, haben Sie noch viel an-
   deres zu tun außer laufen. Doch ge-
   rade für Freizeitläufer gilt: Einen
   Marathon kann man nicht halbher-
   zig laufen. Wer ankommen will,

muss das nicht nur wollen, er muss

sich auch gründlich darauf vor-

bereiten – wie gesagt: mindestens

drei Monate lang.

3. Ziele setzen
   Was wollen Sie im Herbst errei-
   chen? Wenn Sie sich ein Zeitziel
   setzen (4:00 Stunden? 3:30 oder
   3:00 Stunden?), dann sollten Sie
   vorher abschätzen, ob dies auch
   realistisch ist, und sich ausrechnen,

wie schnell Sie dazu laufen müssen.

Weltklasseläufer rennen auch nicht

einfach drauflos, sondern halten

sich an einen Zwischenzeitenplan.

4. Ausdauer steigern
   Kern des Marathontrainings ist das
   lockere, aber lange Laufen. Selbst
   wenn Ihr Marathonziel bei über
   4:30 Stunden liegt, sollten Sie im
   Schnitt täglich fünf bis sechs Kilo-
   meter laufen. Dabei wird die Kapa-
   zität des Körpers, Sauerstoff auf-
   zunehmen, gesteigert. Und je mehr
   Sauerstoff Ihnen zur Energiege-
   winnung zur Verfügung steht, desto
   höher ist die Ausdauerfähigkeit.


5. Ans Tempo gewöhnen
   Sofern Sie Marathoneinsteiger sind
   oder ein Zeitziel von über 4:30
   Stunden haben, reicht es durchaus,
   wenn Sie versuchen, während des
   Marathons vom Start bis zum Ziel
   Ihr Wohlfühltempo zu laufen.
   Wenn Sie hingegen Zeitziele haben,
   die unter 4:30 Stunden liegen,
   müssen Sie davon ausgehen, dass
   Ihr Marathonrenntempo schneller
   als Ihr übliches Dauerlauftempo
   sein wird. Es ist unabdingbar, dass
   Sie dieses Renntempo immer wie-
   der auch mal im Training üben.

WeitereUmfrageergebnisse:

http://www.runnersworld.de/

umfragen

Nein, es ist

nicht ungesund.

UMFRAGE

Ist ein

Marathon

nicht eine

zu starke

Belastung?

Ja, Marathon-

laufen ist

ungesund.

24%

76%

64 RUNNERSWORLD.DE • 7 / 2014 FOTO:GETTY IMAGES

„Bei Zielzeiten

unter 4:30 Stun-

den ist das Marathon-

tempo schneller als

das Wohlfühltempo“

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