Runner's World

1. Woche

Di 42:19,5Min. ruhiger DL

Mi40 Min. Fahrtspiel
(wechselndes Tempo
nach Gefühl)

Fr 30 Min. ruhiger DL

So18 km langsamer DL
mit Gehpausen (2 Min.
Dauer) alle 3 km

2. Woche

Di 40 Min. lockerer DL

Mi40 Min. Fahrtspiel
(wechselndes Tempo
nach Gefühl)

Fr 30 Min. ruhiger DL

So20 km langsamer DL
mit Gehpausen (2 Min.
Dauer) alle 3 km

3. Woche

Mo 40 Min. ruhiger DL

Mi30 Min. ruhiger DL

Fr 40 Min. Fahrtspiel
(wechselndes Tempo
nach Gefühl)

So22 km langsamer DL
mit Gehpausen (90 Sek.
Dauer) alle 3 km

4. Woche

Mo 40 Min. ruhiger DL

Mi45 Min. Fahrtspiel

(wechselndes Tempo

nach Gefühl)

Fr 2 km Einlaufen,

6 km im geplanten

Marathonrenntempo,

2 km Auslaufen

So24 km langsamer DL

mit Gehpausen (90 Sek.

Dauer) alle 3 km

5. Woche
   Mo 30 Min. ruhiger DL
   Mi35 Min. Fahrtspiel
   (wechselndes Tempo
   nach Gefühl)
   Fr 2 km Einlaufen,
   7 km im geplanten
   Marathonrenntempo,
   2 km Auslaufen
   So26 km langsamer DL
   mit Gehpausen (90 Sek.
   Dauer) alle 3 km


6. Woche
   Di 30 Min. ruhiger DL
   Mi40 Min. Fahrtspiel
   (wechselndes Tempo
   nach Gefühl)
   Sa20 Min. ruhiger DL,
   anschließend 3 Steige-
   rungen
   SoHalbmarathonwettkampf
   (oder Testlauf über die-
   selbe Distanz) mit Ein-
   und Auslaufen (Zielzeit:

2:25 Std.). Gehpausen

alle 25 Min. Trinken!

7. Woche
   Di 30 Min. ruhiger DL
   Do40 Min. lockerer DL
   Sa30 Min. ruhiger DL
   So26 km langsamer DL
   mit Gehpausen (90 Sek.
   Dauer) alle 3 km


8. Woche
   Di 40 Min. ruhiger DL
   Mi45 Min. Fahrtspiel
   (wechselndes Tempo
   nach Gefühl)
   Fr 30 Min. lockerer DL
   So20 km langsamer DL
   (ohne Gehpausen!)


9. Woche
   Di 40 Min. ruhiger DL
   Mi50 Min. Fahrtspiel
   (wechselndes Tempo
   nach Gefühl)
   Fr 30 Min. lockerer DL
   Sa28 km langsamer DL
   mit Gehpausen (90 Sek.
   Dauer) alle 3 km


10. Woche
    Di 45 Min. Fahrtspiel
    (wechselndes Tempo
    nach Gefühl)

Do15 km langsamer DL

Sa30 Min. ruhiger DL,

anschließend 3 Steige-

rungen

So10-km-Wettkampf mit

Ein- und Auslaufen (Er-

warten Sie keine Best-

zeit; das Marathontrai-

ning steckt Ihnen in den

Beinen, und die zurück-

liegende Woche war

nicht ohne)

11. Woche
    Di 30 Min. langsamer DL
    Mi30 Min. Fahrtspiel
    (wechselndes Tempo
    nach Gefühl)
    Fr 20 km langsamer DL
    (ohne Gehpausen)
    So30 Min. langsamer DL


12. Woche
    Di km Einlaufen, 3 km im 2
    Marathonrenntempo,
    2 km Auslaufen
    Do20 Min. langsamer DL,
    anschließend 3 Steige-
    rungen
    Sa15 Min. langsamer DL,
    anschließend 3 Steige-
    rungen
    SoMarathon

66 RUNNERSWORLD.DE • 7 / 2014

TRAININGSPLÄNE DES MONATS

DL= Dauerlauf;TP =Trabpause (Pause zwischen Belastungen);Langsamer DL= Puls etwa 70-75 %

der maximalen Herzfrequenz;Ruhiger DL= Puls etwa 75-80 % der maximalen Herzfrequenz;

Lockerer DL= Puls etwa 80-85 % der maximalen Herzfrequenz;Zügiger DL= Puls etwa 85-88 %

der maximalen Herzfrequenz;Fahrtspiel= Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke;

der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst;Renntempo= Tempo, das Sie bei

einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können;Steigerungen= Lauf über eine Strecke

von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird;

TL= Tempoläufe (immer mit 10 Minuten Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten!)

Das richtige TempoErläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen des Trainingsplans

Individuelle Trainingspläne mit

persönlicher Betreuung durch die

RUNNER’S-WORLD-Experten:

http://www.meinLauftrainer.de

Marathon in 4:59:59 Stunden

5:00 Stunden kann ein Marathon-Debütant mit Lauferfahrung gut schaffen. Das Tempo liegt bei 7:05 Min./km,
der wöchentliche Trainingsaufwand bei vier Laufeinheiten. Äquivalente Halbmarathonzeit: 2:22 Stunden

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