FOTOS:MITCH MANDEL 7 / 2014 • RUNNERSWORLD.DE 69
Ran ans Gelenk!
Testen Sie die BeweglichkeitIhrer Gelenke.
Plus: drei Übungen zur Steigerung Ihrer Flexibilität
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Viele Läufer ergänzen ihr Lauftraining bereits durch
Hanteltraining und Yoga, um ihre Kraft und Flexibili-
tätzuverbessern.Umverletzungsfreizubleiben,istesaber
genausowichtig,auchdieBeweglichkeitderGelenkezuschu-
len. Die werde von Läufern oft sträflich vernachlässigt, warnt
derPersonalTrainerMichaelBoyle.„Wennsielaufen,nutzen
sie selten den vollen Bewegungsradius etwa der Hüfte oder
desFußgelenks“,soBoyle.DahersolltenLäuferunbedingt
ZeitineinBeweglichkeitstraininginvestieren,sonstdrohen
Verletzungen und ein unökonomischer Laufstil. Unsere drei
ÜbungenfürFußgelenk,HüfteundKniehelfenIhnendabei,
dass es gar nicht erst so weit kommt. Dabei sollten Sie wie
folgt vorgehen: Überprüfen Sie mithilfe der jeweiligen Test-
übung zunächst Ihre Gelenkbeweglichkeit. Danach führen
SiedieÜbungenwiebeschriebenundstetslangsamund
kontrolliertaus.VonZeitzuZeitsolltenSieanhandderTests
Ihre Fortschritte überprüfen.
- FUSSGELENK
TestVStellen Sie sich vor
eine Wand und stützen sich
mit den Händen ab. Bringen
Sie den linken Fuß zur Wand
und beugen das Knie, bis
esdieWandberührt.Das
rechte Bein bleibt durchge-
drückt. Hebt sich der rechte
Fuß vom Boden, mangelt es
Ihnen an Beweglichkeit im
Fußgelenk. Testen Sie auch
die andere Seite.
ÜbungVGehen Sie in die
gleiche Position wie beim
Test, aber mit größerem Ab-
stand zur Wand. Schieben
Sie wieder das Knie über
den Fuß hinaus zur Wand,
der Oberkörper bleibt
aufrecht. 5 Wieder-
holungenproSeite. - HÜFTE
TestVLegen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie das rechte
Bein mit beiden Händen so weit wie möglich zur Brust. Das linke
Bein bleibt dabei locker ausgestreckt auf dem Boden liegen. Sollte
Ihr linkes Knie sich beugen oder der Fuß sich vom Boden heben,
ist Ihre Hüftmuskulatur verkürzt. Auch die andere Seite testen.
ÜbungVGehen Sie in den Liegestütz. Von dort aus bringen Sie
denrechtenFußnachvorn.DasKnieistnebenderSchulter.Winkeln
Sie den rechten Arm an und senken den Ellenbogen so weit es geht
Richtung Boden. 5 Wiederholungen pro Seite.- KNIE
TestVZiehen Sie in Bauchlage mithilfe eines Seils den rechten
Fußballen zum Gesäß. Wenn die Ferse das Gesäß nicht berührt, ist
Ihre Oberschenkelmuskulatur verkürzt, vermutlich auch aufgrund
einer mangelnden Beweglichkeit im Knie. Testen Sie beide Seiten.
ÜbungVKnien Sie sich vor die Wand,
stellen den rechten Fuß auf, winkeln
das linke Bein an und schieben das Knie
möglichst dicht an die Wand. Dann
versuchen Sie, den Oberkörper auf-
zurichten. Im Idealfall kommen Sie mit
Gesäß und Schultern an die Wand.
20 Sekunden halten, Seitenwechsel.圀漀爀氀搀䴀愀最猀⸀渀攀琀圀漀爀氀搀䴀愀最猀⸀渀攀琀
圀漀爀氀搀䴀愀最猀⸀渀攀琀