SANTÉ & PSYCHOLOGIE JUIN 201318
testsDOSSIERDODOOS
La force
TRÈS BON BON MOYEN FAIBLE INSUFFISANTPHOTOS : JOHN KOBAL FOUNDATION/ GETTY IMAGESC’
est la capacité d ’un muscle à se contrac-
ter pour vaincre une résistance ou s’y
opposer. La contraction est concentrique
si on veut tirer ou pousser une charge, iso-
métrique si on ne peut pas déplacer la ré-
sistance comme dans un bras de fer avec
un adversaire de force égale, et excentrique
si l’on résiste à une charge en freinant son
déplacement. La force peut également se
définir de trois façons : par la force-maxi-
male, la plus élevée que l’on puisse déve-
lopper par une contraction volontaire ; la
force-v itesse, la plus élevée que l ’on puisse
générer avec une vitesse maximale d’exé-
cution ; et la force-endurance ou capacité
du muscle à maintenir le plus longtemps
possible un certain niveau de force.
En opposant une résistance aux muscles,
le sport augmente le volume des fibres et
modifie la composition des muscles selon
le type d’effort fourni : des fibres de type I
qui donnent une force durable mais peu
importante avec le marathon ou le cyclisme
de route, par exemple ; des fibres IIb rapi-
des mais s’ épuisant v ite avec l ’ haltérophi-
lie ou le sprint. Mais tous les sports, d’en-
durance et la musculation, permettent
d’augmenter sa force et sa forme.
Autre aspect, la puissance est la capacité
des fibres musculaires à générer un niveauSur une chaise bien stable, asseyez-vous
le dos droit et les cuisses parallèles au
sol. Sans vous aider des mains, combien
de fois pouvez-vous vous relever et vous
rasseoir sans vous arrêter?LES JAMBES
Allongé sur le dos, jambes repliées,
relevez le buste pour toucher les genoux
avec vos mains en expirant puis rallongez-
vous en inspirant. Combien de fois
pouvez-vous faire ce mouvement?LES ABDOMINAUX
ÂGE VOTRE SCORE
< 30 ans > 12 8 à 12 5 à 7 < 5
30-45 ans > 10 7 à 9 4 à 6 < 4
45-60 ans > 8 6 à 8 3 à 5 < 3
> 60 ans > 6 4 à 6 1 à 3 0Placez-vous à quatre pattes sur le sol, les
bras tendus et le poids du corps en avant.
Ensuite, pliez les bras pour abaisser le
plus possible le buste vers le sol en
inspirant puis remontez en tendant les
bras à l’expiration. Combien de fois
pouvez-vous faire ce mouvement?LES BRAS ET LES ÉPAULES
de force élevé avec le plus de vitesse pos-
sible. C’est l’explosivité du tennisman qui
frappe un coup droit, du boxeur qui cogne
ou encore d ’un sprinter au départ. La puis-
sance se développe différemment selon
que la disciple fait rechercher plutôt la
force ou plutôt la v itesse. Ainsi, un judoka,
confronté au poids de son adversaire, tra-
vaille plutôt en force-v itesse, tandis qu’un
tennisman recherche davantage la puis-
sance-vitesse. Ses gains de puissance per-
mettent de gagner en eff icacité sur des
gestes spécifiques à la discipline.ÂGE VOTRE SCORE
< 30 ans > 12 8 à 12 5 à 7 < 5
30-45 ans > 10 7 à 9 4 à 6 < 4
45-60 ans > 8 6 à 8 3 à 5 < 3
> 60 ans > 6 4 à 6 1 à 3 0ÂGE VOTRE SCORE
< 30 ans > 12 8 à 12 5 à 7 < 5
30-45 ans > 10 7 à 9 4 à 6 < 4
45-60 ans > 8 6 à 8 3 à 5 < 3
> 60 ans > 6 4 à 6 1 à 3 0GAGNER EN PUISSANCE
Tous les sports permettent d’augmenter
sa force et sa puissance puisqu’ils
renforcent les fibres musculaires. En
pratiquant des activités d’endurance :
course, nage, vélo, etc., on développe
sa force endurante. En optant pour la
musculation, on augmente ses forces
statiques et dynamiques. Pour entraîner
le muscle en puissance, l’important est
d’essayer de mobiliser la charge avec le
plus de vitesse possible lorsqu’on la tire
ou la pousse (phase concentrique), quel
que soit le mouvement de musculation.
On travaille entre 30 et 50 % de 1 RM
(charge maximale que l’on peut déplacer
en une fois) pour améliorer sa vitesse
d’exécution d’un mouvement, entre 50 et
70 % pour plutôt augmenter sa force.HCAM1352_DOSSIER 3.indd 18 6/05/13 12:17: