SANTÉ & PSYCHOLOGIE JUIN 201326
DOSSIERDODOOS
POUR RETROUVER DU SOUFFLE
6
semainesD.R.Pas question de par tir le ventre plein ou v ide
pour une activité intense. Démarrer au
moins 3 h après la fin d’un repas, ou 1 à 2 h
après une collation. Si vous pratiquez le ma-
tin tôt, contentez-vous d’un fruit avant ; en
fin de matinée ou en soirée, d’une barre de
céréales, de fruits séchés ou d’une banane,
riches en énergie vite disponible. Durant
l’activité, des apports réguliers de sucre
maintiennent la glycémie. Augmentez leur
proportion dans l’apport énergétique avec
la durée et l’intensité de l’exercice car l’épui-
sement des réserves musculaires (glycogène)
limite les possibilités physiques. Pour les
activités intenses de plus d’une heure, pre-
nez 20 à 30 g d’hydrates de carbone par
heure. Après l’effort, des apports sucrés per-
mettent de reconstituer les réser ves de gly-
cogène. Plus ils sont proches de la fin de
l’exercice, plus les aliments doivent avoir un
index glycémique ou IG élevé (sucre, glu-
cose, maltodextrine). A l’inverse, plus l’ap-
port est tardif, plus l’IG doit être bas (pâtes
et autres céréales). Ajoutez des légumes pour
compenser les pertes minérales, des œufs,
viande ou poisson maigre pour restaurer
les fibres musculaires. Et privilégiez les ali-
ments alcalins (fruits et légumes, œufs,
lait...) au détriment des acides (alcool, so-
das...) pour contrer l’environnement acide
créé par la libération d’acide lactique, de
corps cétoniques, de radicaux libres... et
que traduisent fatigue, crampes, courbatu-
res et récupération incomplète.Manger assez
Votre objectif : gagner en
masse musculaire et
développer vos capacités
cardiorespiratoires afin
de repousser votre seuil de tolérance
à l’effort et ainsi effectuer avec aisance
les efforts du quotidien. Avant 40 ans,
si vous n’avez pas de pathologie
avérée, les risques sont quasi nuls,
mais après 40 ans, un bilan médical est
indispensable au préalable. En outre,
prudence si vous fumez : la nicotine
étant le plus puissant vasoconstricteur
connu, boycottez la cigarette dans
les 2 heures qui précèdent et suivent
l’effort. Au programme de ces 6 semai-
nes de remise en forme : 2 séances
cardio avec au moins 48 h de
récupération entre les deux, plus
une séance de musculation.MUSCU
Renforcez les principaux groupes
musculaires avec 3 exercices pour le haut
du corps, 3 pour le bas et 3 pour le tronc
(lire exercices page 28). Pour chacun des
exercices, faites 6 séries de 6 répétitions,
avec 30 s à 1 min de récupération
entre deux séries. Au fil des semaines,
augmentez progressivement le nombre
de séries et de répétitions jusqu’à 10.
kET APRÈS
Gardez les mêmes exercices, mais
augmentez les charges.CARDIO
Marche, course, natation ou vélo.
kDURANT LES 3 PREMIÈRES SEMAINES
Augmentez la durée de pratique à intensité
modérée, en passant, par exemple,
de 20 à 45 min de footing.
kÀ PARTIR DE LA 4e SEMAINE
C’est le moment de travailler votre seuil,
c’est-à-dire l’intensité à laquelle vous vous
sentez modérément essoufflé, capable de
parler mais pas facilement. Commencez
par des séances de 45 min, échauffement
compris, comprenant 6 cycles de 3 min
de travail au seuil + 1 min de récupération
active, c’est-à-dire en réduisant votre
intensité. Augmentez ensuite les durées
de travail au seuil et de récupération active,
jusqu’à 8 min de travail au seuil + 4 min
de récupération active.
kET APRÈS
Différenciez les 2 séances de la semaine.
Durant la première, optez pour un effort
continu, d’intensité facile à modérée
(jusqu’au seuil) de 30 à 40 min. Durant
la seconde, enchaînez plusieurs cycles
30/30 : 30 s à haute intensité et 30 s de
footing (récupération active). Au début,
l’objectif sera de tenir 8 min en étant le
plus rapide possible. Au fil des séances,
passez à 12 cycles 30/30, soit 12 min, et
vous pourrez alors intégrer un second bloc
de 30/30 : commencez par 2 blocs de 8
min et augmentez à 10, 11, puis 12 min
par bloc en récupérant 5 min entre deux.BOUGER APRÈS UNE OPÉRATION
Doucement! Qui dit opération dit cicatrice, et une cicatrisation peut
prendre de 15 jours à 8 mois selon la zone. Sans compter la fonte
musculaire due à l’immobilisation imposée, parfois 3 mois avant
l’intervention et au minimum 15 jours après. Vous devrez donc
attendre l’accord du chirurgien.kAPRÈS UNE HERNIE
DISCALE
Au bout d’un mois, vous
pouvez marcher et nager
(crawl). Au bout de 2 mois
et demi à 3 mois, vous
pouvez passer à la course
à pied sur terrain souple
avec de bonnes chaus-
sures, au vélo et à la nage,
en complétant avec du
renforcement musculaire
(abdos, muscles et para-
vertébraux), aidé d’un
kiné. Au bout de 9 mois,
vous pouvez reprendre le
tennis et l’équitation.
Les sports de combat et
les sports de raquette
violents (squash) restent
contre-indiqués à vie.kAPRÈS UNE CHIRURGIE
DU GENOU
En cas d’intervention sur
le ménisque, vous pouvez
reprendre au bout de
2 mois, après la rééducation
chez le kiné. En cas de
rupture des ligaments
croisés antérieurs, il faut
attendre 3 mois. Commen-
cez par marcher/trottiner et
nager (crawl, dos crawlé).
A partir de 4 à 5 mois, vous
pouvez courir. A partir de 9,
tous les sports sont permis.kAPRÈS UNE
OPÉRATION DES
VARICES
Au bout de 2 mois, vous
pouvez reprendre vélo,
natation et aquagym.
Au bout de 4 mois, la
course à pied et les
activités de fitness sont
possibles avec des bas
de contention. Au bout
de 6 mois, tous les
sports sont permis.kAPRÈS UNE
OPÉRATION
DE LA MYOPIE
Pas d’activités aquatiques
pendant 3 mois. Dès les
premiers jours suivant
l’opération, osez des
activités peu violentes et
sans contact comme la
marche, le jogging ou
gym. Les autres sports
peuvent être repris un
mois après. Plongée et
sports de contact restent
contre-indiqués.Un Corps sans douleur, de
Christophe Carrio, éditions
Thierry Souccar. Quand
les douleurs viennent de
mauvaises postures,
des exercices peuvent
suffire à les soulager.
Ce livre présente des
programmes d’exercices et
d’automassages adaptés
à chaque type postural et
des conseils diététiques pour
sortir de l’inflammation.Je ne veux plus avoir mal
au dos! , de Jenny Sutcliffe,
éditions Eyrolles. En plus
d’exercices pour prévenir
et soulager les douleurs,
l’ouvrage recense les
affections touchant le dos,
les épaules et le cou et les
traitements médicaux ou
alternatifs. A lire aussi,
le Grand livre de
l’ostéopathie, de Pascal
Pilate, chez le même éditeur.À LIRE
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