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JUIN 2013 SANTÉ & PSYCHOLOGIE35
À LIRE
Le Guide du running,
équipement, training,
mental, nutrition, de Paula
Radcliffe, record du monde
féminin du marathon,
éditions Marabout. Une
mine de conseils très
pratiques quel que soit votre
niveau, y compris débutant.Les sous-vêtements
Un soutien-gorge adapté à une activité
à fort impact s’impose car « les seins
constitués de graisse, de glandes et de
fibres, sont exposés aux secousses
provoquées par le mouvement, explique
le Dr Delong. Leur poids peut ainsi être
multiplié par trois à dix à chaque foulée ».
S’il n’est pas démontré que courir
favorise l’affaissement de la poitrine
ou les vergetures, douleurs et incon-
fort sont indéniables. Un bon soutien-
gorge a des bretelles larges, réglables
et non élastiques répartissant les
charges, fermement ajusté, une forme
qui enveloppe et plaque sans comprimer,
un tissu respirant et des coutures
minimales. Maintien renforcé également
pour les slips masculins.Les chaussettes
A défaut de chaussettes de course,
privilégiez des chaussettes fines, élas-
tiques, sans coutures aux points sen-
sibles (plantes, côtés), qui limitent les
frottements et évacuent la sueur. Une
paire fine bien ajustée en mélange coton/
polyester, idéal pour gérer la transpiration,
fait l’affaire. Et surtout pas de Nylon!Les objectifs
U
ne fois équipé d’une belle panoplie
de coureur, il vous faut définir vos
objectifs car l’entraînement diffère
selon que vous souhaitez juste vous dé-
fouler, perdre du poids ou faire le GR20
en trail. De plus, des objectifs clairs ren-
forcent et entretiennent la motivation.
Paula Radcliffe, recordwoman du mara-
thon, recommande d’en dresser la liste
par écrit, en les positivant : par exemple,
« rentrer dans mes pantalons » plutôt que
« ne plus ressembler à un éléphant ». Pour
éviter qu’ils paraissent inatteignables- perdre 20 kilos ou courir le marathon
en moins de 3 h 30 – fixez-vous des éta-
pes intermédiaires plus modestes tel
qu’un 10 km avant un semi-marathon.
Rester positif est essentiel pour ne pas
perdre courage. Selon les personnalités,
d’autres astuces dopent la motivation :
s’inscrire à une course (il y en a partout,
toutes distances, tous publics), trouver
des partenaires (réseaux sociaux comme
goodpeoplerun.com), intégrer un groupe
coaché (associations de jogging dans les
villes, Coach Athlé Santé lancé par la Fé-
dération française d’athlétisme, http://www.
athle.com...), ou s’offrir un stage d’une
semaine dans un centre de thalasso,
comme Carnac ou Pornic...Le programmeLL
C
hoisissez dans votre emploi du
temps les créneaux qui seront dédiés
à l’entraînement. Une à trois séan-
ces de 30 minutes par semaine est un bon
début, toujours les mêmes jours, à la
même heure, peu impor te que ce soit au x
aurores ou bien à la tombée de la nuit,
pour v u que vous vous sentiez bien. Ev i-
tez en été les heures chaudes qui sont
également les plus polluées en ville, et en
cas de vertige, sensation de picotement,
étourdissement, arrêtez-vous immédia-
tement à l’ombre et buvez de l’eau.Pour progresser, il est recommandé d ’ éta-
blir un carnet d’entraînement, avec quatre
semaines par page. « On y note chaque
séance : durée totale, distance parcourue,
endroit, structure de l’entraînement, et
enfin, sensations », détaille Olivier Guéry,
marathonien et entraîneur en Seine-Saint-
Denis. « En regroupant les infos, on peut
enregistrer ses progrès, faire des compa-
raisons et avoir de meilleurs repères, que
l’on fasse de la course à pied pour se ga-
rantir une meilleure hygiène de vie ou
dans une perspective de compétition. »HCAM1352_COURSE.indd 35 11/04/13 10:40:52