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SANTÉ & PSYCHOLOGIE JUIN 201336
SANTÉ
L’échauffementL
V
oilà, il ne reste plus qu’ à courir. Pour
une meilleure progression et pour le
confort des articulations, privilégiez
les terrains souples, idéalement un che-
min de terre, éventuellement du sable
mouillé. D’abord, même s’il fait chaud, il
est essentiel de vous échauffer pour ne
pas vous blesser. Af in de chauf fer les mus-
cles et d’huiler les articulations, 10 à15 minutes sont nécessaires. Olivier
Guéry conseille de commencer par mo-
biliser chevilles, genoux, épaules, han-
ches... avec des petits mouvements de
rotation, puis de trottiner quelques mi-
nutes et de compléter avec des mouve-
ments éducatifs : trotter en montant les
genou x, en pas chassés, talons au x fesses,
jambes tendues, etc.LL
P
as question pour un débutant de cou-
rir d’emblée 30 minutes d’affilée!
« On alterne marche rapide et course,
pour ne pas être à bout de souf f le, dit Oli-
vier Guéry. La première fois, 3 à 5 minutes
de footing et autant de marche, puis on
augmente le temps de course et on dimi-
nue celui de marche. L’objectif à terme,
c’est de ne plus marcher! » Ce qui paie,
c’est la régularité, pas l’intensité, et l’évo-
lution progressive au fil des séances.
Mais le problème du débutant, c’est le
souff le. Pour ne pas s’asphyxier ni risquer
les points de côtés dès les premières fou-
lées, ne vous imposez pas un rythme de
respiration mais cherchez la profondeur.
Respirez par le nez ou la bouche : les deux
entrent conjointement en action. A l’ins-
piration, laissez entrer autant d’air qu’il
vous faut. A l’expiration, videz vos pou-
mons par une légère contraction des côtes
et de la ceinture abdominale.
« Pour mieux gérer son souff le, il faut mo-
duler sa vitesse qui ne doit pas dépasser
ses capacités, explique le marathonien.
En cas d’essouff lement, on va moins vite,
c’est tout. L’idée est d’apporter de façon
constante et suffisante de l’oxygène à ses
muscles. » La bonne allure est celle qui
permet de parler mais pas chanter.
Une bonne posture, tonique, enfin, est
essentielle. Tenez-vous droit. Relâchez les
muscles du cou, descendez les épaules,
redressez et étirez la colonne vertébrale.
Balancez les bras d ’avant en arrière, doig ts
détendus et coudes pliés à 90 °, en évitant
de les déplacer en diagonale devant vous.
Quant aux appuis, attaquez le sol par le
talon, déroulez le pied et propulsez-vous
par la pointe. La foulée doit être silen-
cieuse, souple, bondissante. Et n’oubliez
pas de boire (lire notre dossier).La récupérationL
E
lle s’impose autant que l’échauffe-
ment. A la fin de la séance, le « re-
tour au calme » se fait simplement
en marchant pour abaisser les pulsations
cardiaques. Ensuite, consacrez 10 minu-
tes au x étirements. « Ils contribuent
à la réduction des blessures et des dou-
leurs en chassant les tox ines accumulées
dans les muscles et en facilitant la cica-trisation des fibres », explique Olivier
Guéry. Enfin, terminez par une douche
tiède. Pour drainer les déchets, vous
pouvez également vous masser avec une
huile (Huile de massage à l’arnica We-
leda...) ou bien une crème (à base de
camphre, menthol...), par pressions des
doigts sur les zones contractées, en re-
montant des pieds vers la taille.Pour protéger les zones de
frottements, la Crème anti-
frottements Mercurochrome.
5,99 F le tube de 75 ml.LES INDISPENSABLESPour prévenir les ampoules,
appliquer des pansements
hydro-colloïdes Urgo
anti-frictions sport. 6,95 F
la boîte de 5.Pour masser les muscles
contracturés, l’inégalable
Huile de massage à l’arnica
Weleda. 8,35 F les 50 ml.Après la course, Akiléine pieds
fatigués et échauffés en
baume, spray fraîcheur et
galets de bain (9,95 F les
50 ml, 11,50 F les 150 ml
et 9,35 F les 8). Et aussi
Gel défatigant pour les pieds
Malava, 12,55 F les 75 ml.NICK DOLDING/ GETTYIMAGESHCAM1352_COURSE.indd 36 11/04/13 10:42:48