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FEMMES D'AUJOURD'HUI 29 - 2019Alors,
en forme?
À présent, additionnez vos scores en
comptant un point pour tous les tests
réussis. Si votre score dépasse 8, c’est
magnifique et votre condition phy-
sique est excellente, sinon, ne vous
découragez pas, le but de ce bilan
n’est pas de vous comparer aux
autres mais de progresser. Pensez
à travailler davantage vos points
faibles.- La force
POURQUOI EST-CE IMPORTANT?
La masse musculaire décharge vos
articulations et réduit le risque de
fractures, protège du diabète et
retarde le déclin hormonal.
COMMENT L’ÉVALUER?
Pompes Couchez-vous sur leventre, genoux au sol, paumes des
mains posées de chaque côté de la
poitrine. Poussez avec les bras jusqu’à
ce qu’ils soient tendus, placez un bloc
de yoga (ou un gros livre genre dic-
tionnaire) sous la poitrine et redescen-
dez jusqu’à ce que votre poitrine tou-
che le bloc. Faites-en le plus possible.
Squats Debout, bras tendus devantvous. Fléchissez les jambes jusqu’à
ce qu’elles soient parallèles au sol,
puis remontez. Répétez autant que
possible.
RÉSULTATS
Si vous avez autour de 25 ans,
8 pompes et 20 squats, c'est un bon
résultat (contre 5 pompes et 16 squats
à 45 ans). Vous scorez haut dans ces
deux tests? Bravo! Votre masse mus-
culaire est déjà bien développée.
COMMENT S'AMÉLIORER?
Si votre score laisse à désirer, prati-
quez une activité qui muscle. Pour les
allergiques à la musculation en salle,
il y a d’autres options : la natation,
le VTT, l’aviron...
- Le gainage
POURQUOI EST-CE IMPORTANT?
Un bon gainage protège votre dos
et soutient votre posture.
COMMENT L’ÉVALUER?
Gainage debout Pieds écartés
de la largeur des épaules, penchez
lentement le buste à 45 ° en flé-
chissant les hanches. Dos droit,
aspirez le nombril vers la colonne,
tendez les bras vers l’avant et ima-
ginez que la distance entre le som-
met de la tête et les fesses aug-
mente. Gardez la position autant
que vous le pouvez sans douleur.
La planche Placez-vous en appui
tendu sur les bras, dos droit, le
corps formant une ligne des
hanches au sommet de la tête.
Tenez cette position le plus long-
temps possible sans laisser les
hanches s’affaisser, c'est-à-dire en
contractant les fessiers et en aspi-
rant le nombril vers la colonne en
basculant le bassin en arrière.
RÉSULTATS
Vous arrivez à maintenir ces deux
postures plus de 40 s? Félicita-
tions! Dans le cas contraire, vos ab-
dos et lombaires sont peu toniques.
COMMENT S'AMÉLIORER?
Pratiquez ces exercices en
augmentant peu à peu leur durée.
8. La souplesse
POURQUOI EST-CE IMPORTANT?
Parce que souplesse et jeunesse vont de pair.
COMMENT L’ÉVALUER?
Debout, jambes serrées et tendues Penchez-vous
en avant en fléchissant à partir des hanches, dos droit.
Souplesse des épaules Dos au mur, bras en W
contre celui-ci, montez les bras en les faisant glisser
vers le haut.
RÉSULTATS
Pour le premier exercice, si la pointe de vos doigts
dépasse la moitié de vos mollets le test est réussi.
Idem si vous pouvez vous accroupir au sol sans décol-
ler les talons. Idem si, dans le second exercice, vous
arrivez à tendre les bras en gardant fesses, tête et
omoplates contre le mur.
COMMENT S'AMÉLIORER?
Si vous avez échoué à un de ces tests, pas de panique,
yoga, barre au sol, cours de stretching ou taekwondo
augmenteront votre souplesse de façon spectaculaire.
Deux exercices auront un effet magique sur votre mo-
bilité : passez chaque jour 3 minutes en position de
squat complet et 3 minutes suspendue à une barre de
traction, pendant 30 jours (3 minutes étant le temps
total, ex : 6 périodes de 30 sec).
7. La respiration
POURQUOI EST-CE IMPORTANT?
Parce que le volume respiratoire a un lien avec l’espé-
rance de vie.
COMMENT L’ÉVALUER?
Rétention en inspiration Remplissez vos poumons
et gardez l’air aussi longtemps que possible.
Rétention en expiration Expirez tout l’air des pou-
mons et retenez-vous d’inspirer.
RÉSULTATS
30 s de rétention en inspiration et entre 25 et 40 s
en expiration sont considérées comme un minimum.
Vous manquez de souffle? Pratiquez la natation,
la plongée libre ou apprenez à jouer d’un instrument
à vent. - La détente
POURQUOI EST-CE IMPORTANT?
Un corps élastique est moins sujet
aux blessures et sauter renforce les
os, améliore la circulation de la
lymphe nettoyant ainsi le corps
des cellules mortes et des toxines.
COMMENT L’ÉVALUER?
Sautez à la corde jusqu'à la fa-
tigue. Gardez les coudes au corps
et faites tourner la corde par le
seul mouvement des poignets.
Test alternatif : si vous ne savez
pas sauter à la corde, tracez un
trait au sol et sautillez d’avant
en arrière de cette ligne, jambes
jointes.
RÉSULTATS
40 sauts d’affilée est un bon score.
COMMENT S'AMÉLIORER?
Par la pratique régulière du saut à
la corde ou du trampoline. - Réactivité
POURQUOI EST-CE IMPORTANT?
Parce que ça améliore la vitesse des
réflexes (quand vous conduisez par
exemple).
COMMENT L’ÉVALUER?
À 3 m d’un mur, lancez une balle de
tennis d’une main contre celui-ci pour
la rattraper de la main opposée, puis
relancez-la de la main qui l’a récep-
tionnée. Essayez de réaliser un maxi-
mum de lancers en 30 secondes.
INTERPRÉTATION DES RÉSULTATS
Plus de 35 fois, c’est excellent ; entre
30 et 35, bon ; de 20 à 29, moyen et
en dessous de 20, bas.
COMMENT S'AMÉLIORER?
Tous les sports où l’on doit attraper
une balle (avec main ou raquette), le
jonglage.
FORME