32 SPORT Freitag, 3. April 2020
Die belgische Fussballliga steht vor dem Abbruch –
die Schweizer Klubsverharren in Ungewissheit SEITE 31
Falls die Super-League-Saison vorzeitig beendet werden
muss, gäbe eserstmals auch keinen Cup-Sieger SEITE 31
Daheim aktiv: Sporttipps für Senioren
Das Co ronavirus schränkt den Bewegungsradius ein. Diese Übungen mit Anleitun gen helfen , fit zu bleiben
ANJA KNABENHANS (TEXT),
ANJA LEMCKE (ILLUSTRATION)
Wer rastet, derrostet – es ist so simpel
und so wahr. ImAlter nehmen Kraft,
Gleichgewichtsgefühl undReaktions-
fähigkeit ab. Dem kann man mit ein-
fachen Bewegungsübungen entgegen-
wirken.Körperliche Aktivität hat zu-
dem einen positiven Effekt auf Gehirn
und Gemüt und ist in herausfordernden
Zeiten besonders wertvoll.
Vincent Brügger, Experte für Sport
und Bewegung bei Pro Senectute
Schweiz,rät dazu, proWoche zweiein-
halb Stunden ins eigeneWohlbefin-
den zu investieren. Pro Senectute hat
unter http://www.sichergehen.ch Übungen für
verschiedeneFitnesslevel zusammen-
gestellt. BrüggersTipp fürs Sporttreiben
zu Hause: «Schaffen Sie sich eine kleine
Trainingsumgebung ohne Stolperfallen
wie Kabel,Te ppiche oder Schwellen, wo
Sie genügendPlatz haben, sich frei zu
bewegen.»Wichtig sei zudem, dieTrai-
ningseinheiten nicht kurz nach dem Es-
sen oder unmittelbar vor der Schlafens-
zeit anzusetzen. Und wie immer beim
Sport gilt:kontrollierte, saubere Be-
wegungen und bei Unwohlsein oder
Schmerzen sofort stoppen.
Kreislaufaktivieren
Das Aufwärmen muss nichtlangedauern
und nicht schweisstreibend sein, ein paar
Minutenkonzentrierte Aktivitätreichen.
Mit den Armen rudern
Was:Auf einen Stuhl sitzen und fünf
Minuten lang regelmässig mit den
Armen rudern. Zur Abwechslung mal
im Uhrzeigersinn, mal im Gegenuhrzei-
gersinn, mal kleine Kreise, mal grosse
Kreise. – Wichtig:Danach nicht zu
schnell aufstehen.–Wofür:Aktivierung
des Herz-Kreislauf-Systems. –Material:
Stuhl.–Zeitaufwand:5 Minuten.
Seitbeuge
Was:Breitbeinig hinstehen und die
Arme in die Hüften stemmen. So weit
wie möglich zur linken Seite lehnen, in
dieserPosition kurz verharren, wieder in
dieMitte zurückkehren. Dasselbe auf die
rechte Seite. –Wichtig:Nur der Ober-
körper bewegt sich, Beine und Hüfte
bleiben gerade. –Wofür:Aktivierung
des Herz-Kreislauf-Systems. –Material:
Rutschfeste Unterlage oder rutschfeste
Schuhe. –Zeitaufwand:3 Minuten.
Kraft trainieren
Nach dem 60.Lebensjahrreduziert sich
die Muskelkraft jährlich um fast drei
Prozent. Mit leichtemFitnesstraining
wird dieser Prozess verlangsamt.
Wandstütze
Was:Sich eine Armlänge entfernt vor
eineWand stellen.Auf Schulterhöhe mit
beiden Händen an derWand abstützen.
Arme langsam beugen, bis Ober- und
Unterarme einen 90-Grad-Winkel bil-
den.Danach wieder von derWand weg-
drücken. –Wichtig:Rumpf stabilisieren,
so dass derKörper eine gerade Linie bil-
det.Schultern nicht nach oben ziehen. –
Wofür:Kräftigung von Arm-,Brust-und
Schultermuskulatur. –Material:Rutsch-
feste Unterlage oder rutschfeste Schuhe.
- Zeitaufwand:2 Minuten.
Kniebeugen mit Unterstützung
Was:Vor einen Stuhl stehen,Beine
hüftbreit auseinander. Sich langsam und
kontrolliert hinsetzen, dabei die Arme
nach vorne strecken.Langsam wieder
au fstehen. –Wichtig:Rücken gerade
halten. –Wofür:Kräftigung der Bein-
muskulatur. –Material:Stuhl. –Zeitauf-
wand:2 Minuten.
Bauchmuskulatur 1
Was:Aufrecht sitzen, möglichst nicht
hinten anlehnen. Linke Hand aufrech-
ten Oberschenkel legen und 5 bis 1 0
Sekunden auf den Oberschenkel drü-
cken.Seite wechseln.–Wichtig:Atem
nichtanhalten, während man Druck aus-
übt. –Wofür:Kräftigung der schrägen
Rumpfmuskulatur. –Material:Stuhl. –
Zeitaufwand:2 Minuten.
Bauchmuskulatur 2
Was:An dievordere Stuhlkante sitzen,
aufrechte Haltung. Arme vor der Brust
kreuzen und den Oberkörper langsam
nach hinten und nach vorne bewegen.–
Wichtig:Rumpfmuskulatur und Gesäss
gut anspannen. Nur so weit nach hinten
lehnen, wie derRumpf stabil gehalten
werden kann. –Wofür:Kräftigung der
ge radenBauchmuskulatur. –Material:
Stuhl. –Zeitaufwand:2 Minuten.
Gleichgewichtschulen
Der Gleichgewichtssinn ist für sicheres
Gehen wichtig. Deshalb sind täglich 10
MinutenBalanceübungen zu empfehlen.
Auf einem imaginären Seil gehen
Was:Sich eine imaginäre Linie auf
dem Boden ausdenken. Exakt auf die-
ser Linie laufen, wie beim Seiltanz– vor-
wärts, rückwärts, auf denFussballen und
so weiter. –Wofür:Gleichgewichtssinn.
- Material:Rutschfeste Unterlage oder
rutschfeste Schuhe, allenfalls Haltehil-
fen. –Zeitaufwand:5 Minuten.
Einbeinstand
Was:Sei tlich an einen Stuhlstehen, mit
der linken Hand abstützen. Gewicht
auf das linke Bein verlagern, dasrechte
Bein leicht heben. Mit demrechtenFuss
einen Halbkreis beschreiben und vorne,
hinten und allenfalls auf der Seite mit
denZehenspitzenaufden Boden tippen.
Seite wechseln. –Wichtig:Blick gerade-
aus, Hüfte undRumpf stabil und auf-
recht halten. –Wofür:Gleichgewichts-
sinn. –Material:Stuhl. –Zeitaufwand:
3 Minuten.
fünf Minuten lang
regelmässig mit
den Armen rudern
So weit wie möglich
zur linken und zur
rechten Seite lehnen
breitbeinig stehen
Beine und Hüfte
bleiben gerade
den aufrechten Oberkörper
nach vorne und nach
hinten bewegen
Stabil auf der vorderen
Stuhlkante sitzen
mit der linken Hand
auf den rechten
Oberschenkel drücken,
wechseln
zwei bis drei
Fusslängen Abstand
der Körper bildet
eine gerade Linie
langsam die Arme beugen,
bis Ober- und Unterarme
einen 90-Grad-Winkel bilden
Kraft
Gleichgewicht
Wandstütze
Die Übung kann mit
oder ohne Haltehilfe
ausgeführt werden
mit der Fussspitze einen Halbkreis ziehen
und vor und hinter sich den Boden antippen
Variante:
zusätzlich seitlich tippen
Kreislauf
mit den Armen rudern Seitbeuge
schräge Bauchmuskulatur Kniebeugen mit Unterstützung gerade Bauchmuskulatur
Sich einige Male auf einen Stuhl setzen
und wieder aufstehen
auf einer imaginären Linie gehen Einbeinstand