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O ESTADO DE S. PAULO SÁBADO, 23 DE MAIO DE 2020 Especial H5
Insônia ou excesso de sono têm sido comuns no isolamento.
Veja dicas de especialistas para minimizar esses sintomas
NA QUARENTENA
MELHOR
Nathalia Molina
ESPECIAL PARA O ESTADO
A preocupação com a saúde, a in-
certeza em relação ao futuro e o
risco de não conseguir se susten-
tar financeiramente estão entre
os aspectos que provocam estres-
se durante o isolamento social,
cita Gustavo Moreira, pesquisa-
dor do Instituto do Sono, referên-
cia no Brasil em pesquisas sobre
o tema. “Os efeitos da pandemia
são diversos. O mais comum nas
pessoas é ter sintomas de insô-
nia”, afirma o médico.
Entre eles estão a dificuldade
de iniciar e manter o sono, des-
pertares frequentes e a fadiga de
dia. Há ainda quem durma de-
mais. “Algumas pessoas reagem
ao estresse por meio de fuga e
negação. O tempo de sono exces-
sivo é uma forma disso se expres-
sar”, explica Moreira.
Apesar da vida virada do aves-
so, da insegurança sobre novos
projetos profissionais e da ten-
são a mais pelo coronavírus, a
família Fiuza Lima vem conse-
guindo cumprir a nova rotina e
dormir à noite. Para zelar pelo
sono do filho Pedro, de 6 anos,
Cristiana De Angelis Fiuza Li-
ma organizou horários para con-
seguir manter o sono durante a
pandemia. Portador da síndro-
me de Bohring-Opitz, o menino
precisa dormir para não sentir
tonturas e se manter bem de pé.
Os pais, por sua vez, recarre-
gam a energia à noite para, no
dia seguinte, cuidar do filho e
do trabalho em home office.
“Sono para ele é fundamental.
A gente teve de se reinventar, en-
tão a rotina estruturada ajudou
muito”, afirma a mãe. “Moro em
um apartamento pequeno, e
meu filho é agitado, pratica es-
portes e tem uma rotina de tera-
pias. Passei a fazer em casa os
exercícios de fisioterapia e fo-
noaudiologia com ele.” Cristia-
na logo percebeu que precisava
criar outro formato para o dia a
dia e botou tudo em uma tabela
de horários, dividindo as tarefas
com o marido, Paulo Eduardo.
Deu certo.
Já Cibele Avila Garcia era co-
nhecida entre as amigas por dor-
mir pouco. Agora, sem fazer as
aulas de dança do ventre, o tem-
po de sono encurtou: em média,
duas horas por noite. “Durmo
muito pouco, mas não acordo
cansada nem sinto sono durante
o dia”, afirma. “Completo todo o
ciclo do sono em três horas.”
Estatísticas. Praticamente me-
tade da população brasileira já
dormia mal antes da pandemia
do coronavírus. De acordo com
dados da Associação Brasileira
do Sono (ABS), 35% da popula-
ção do País apresentavam sinto-
mas de insônia – a pessoa não
tem o distúrbio, mas o proble-
ma para pegar no sono aparece
duas ou três vezes por semana
em um mês. Já 15% sofriam de
insônia crônica, quando o pro-
blema para dormir persiste du-
rante três meses.
“Algumas pessoas estão dor-
mindo mais horas. Elas precisa-
vam desse tempo de sono, mas
pegavam muito trânsito e ti-
nham mais horas de trabalho”,
explica Andrea Bacelar, neurolo-
gista e presidente da associação
com profissionais que estudam
o sono, incluindo médicos, fisio-
terapeutas, fonoaudiólogos,
odontologistas e psicólogos.
“Do outro lado da curva, tem o
indivíduo que não está adapta-
do. Estamos há semanas em con-
finamento e tem muita gente
que não conseguiu se organizar,
definir uma rotina.”
Se dormir bem em qualquer
circunstância é fundamental pa-
ra a saúde, em tempos de corona-
vírus, o sono pode ser um forte
aliado do sistema imunológico.
De acordo com a National Sleep
Foundation (NSF), fundação
americana que estuda o sono,
uma boa noite de descanso não
pode evitar que você fique doen-
te, mas ela pode impedir, por
exemplo, que seu organismo fi-
que mais suscetível a pegar uma
gripe no inverno. Não custa, en-
tão, tentar seguir as dicas dos es-
pecialistas, a seguir.divirta-se
E
ssa salada é deliciosa, mas não
tem receita. E o nome se expli-
ca: deve ser feita no fim da se-
mana, aproveitando todas as sobras
que foram ficando na geladeira ao lon-
go da semana. Um pedacinho de car-
ne grelhada, um restinho de verdura
cozida, os vegetais assados. A berinje-
la marinada...
Para completar, você corta uns to-
mates frescos, põe umas azeitonas,
um punhado de folhas de salsinha
fresca. Importante é o molho que vai
ligar todos eles, um vinagrete com
azeite, mostarda, vinagre balsâmico,
sal e pimenta.Ingredientes
(2 porções)
Sobras de carne grelhada ou assada
Vegetais assados e cozidos
Folhas cozidas e refogadas
2 tomates frescos
Um punhado de salsinha fresca
Azeitonas sem caroço
Alcaparras
Pedaços de embutidos e queijos
Molho:
4 ou 5 colheres (sopa) de azeite
1 colher (chá) de mostarda Dijon
2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
Sal e pimenta-do-reino moída na hora
a gostoPreparo- Corte a carne em cubinhos bem peque-
nos. Ponha em uma travessa que compor-
te todos os ingredientes da salada. - Corte as folhas cruas ou refogadas e os
vegetais assados e cozidos em pedaços
grandes. Junte e ponha na travessa. - Lave e corte os tomates em pedaços
grandes. Ponha na travessa. - Lave e seque a salsinha e ponha na tra-
vessa as folhas inteiras (sem cabos). - Adicione as azeitonas e alcaparras e
demais ingredientes que for usar (queijos,
embutidos, conservas, picles) - Prepare o molho: numa vasilha peque-
na coloque o azeite, o vinagre balsâmico e
a mostarda, tempere com sal e pimenta-
do-reino moída na hora e bata bem
com ajuda de um batedor de ara-
me pequeno (fouet) ou com
um garfo. Se preferir, colo-
que tudo em um pote de
vidro pequeno, tampe e
chacoalhe bem para mis-
turar. Prove. Faça even-
tuais ajustes nos tempe-
ros se necessário.- Despeje o molho sobre
os vegetais e carnes na tra-
vessa, misture bem e sirva. Se
quiser, acompanhe com fatias de
pão artesanal.
Prato do Dia
l]
PARA TER UMA BOA NOITE DE SONODurma e acorde no
mesmo horário
Na busca por um sono de
qualidade, a primeira medida é
simples, embora nem sempre
fácil de ser posta em prática:
ter horários regulares para dor-
mir e acordar, mesmo nos fins
de semana. A recomendação
vem tanto da ABS quanto da
americana NSF. Como os dias
são parecidos durante a quaren-
tena, pode ser um bom momen-
to para testar essa constância.Defina uma rotina
“Quando você está o
tempo todo em casa,
essa mudança de claro e escuro
não fica tão específica para a
retina. A pessoa deve procurar
manter rotinas fixas, dividir os
horários de refeição, de tomar
sol, banho, trabalho”, explica
Andrea Bacelar, presidente da
ABS. “O sono é uma entrega.
Eu tenho de desacelerar. Se
não consegui ter essa agenda,
meu sistema de recompensa
não será ativado. Mas, se tenho
uma rotina para ticar as tarefas,
fica mais palpável.”Respeite seu relógio
biológico
Algumas pessoas são
mais matutinas do que outras.
“Para mim, acordar cedo de-
mais é uma agressão”, diz Cris-
tiana. Como seu filho acorda às
5 horas todo dia, a solução foi
combinar com o marido para
cuidar de Pedro nesse período- “o relógio biológico do meu
marido é bom pela manhã”. A
necessidade de sono por noite
varia de pessoa para pessoa –
de 7h a 9h em adultos.
Pegue sol pela manhã
Com a casa aberta, bus-
que o sol para garantir
sua cota de vitamina D. A lumi-
nosidade também auxilia no
funcionamento do ciclo biológi-
co, mandando a mensagem pa-
ra seu corpo de que está de dia.Pratique exercícios
físicos cedo
Pegar pesado no treino
no fim do dia pode atrasar o
início do sono. “Exercícios de
média intensidade são ótimos
durante o dia. Atividade física
à noite eleva a temperatura do
corpo num momento em que
ela está diminuindo. Assim, a
tendência é atrasar o início do
sono”, explica Moreira, pesqui-
sador do Instituto do Sono.Evite cochilos de dia se
tiver dormido mal
Especialmente a partir
do período da tarde, os cochi-
los podem dificultar o adorme-
cer à noite. “A falta de rotina
de quem fica confinado pode
levar a um ritmo de sono irre-
gular e a dormir cada dia mais
tarde. Isso é piorado pelo ex-
cesso de exposição aos eletrôni-
cos à noite, pouco contato
com a luz pela manhã e sone-
cas diurnas”, diz Moreira. Caso
precise muito, cochile por
meia hora, depois do almoço.Mantenha contato social
Uma ideia para seguir
horários é fazer as refei-
ções juntos, recomenda a ABS.
Quem mora sozinho pode usar
a tecnologia para almoçar ou
jantar com alguém querido.Use apps para relaxar –
mas somente de dia
O uso do celular à noite
pode estimular em vez de tran-
quilizar. “A pessoa pode estar
escutando um mantra, fazendo
uma técnica que relaxe. Mas a
questão é que é muito difícil
desvincular e não olhar o celu-
lar”, argumenta Andrea. A luz
emanada pelas telas interfere
na produção da melatonina,
hormônio que ajuda a regular o
sono. Quando parar de usar
essas telas? “O ideal é uma ho-
ra antes do horário programa-
do para dormir”, responde Mo-
reira, do Instituto do Sono. Por
esse motivo, também é indica-
do retirar a TV do quarto.Preste atenção ao que –
e quando – comer
A alimentação equilibra-
da colabora com a qualidade
do sono. Importa também
quando você faz a última refei-
ção do dia. O ideal é que ela
seja realizada de duas a três ho-
ras antes de se deitar, para favo-
recer a digestão. E se der fome
mais perto de ir para cama? A
National Sleep Foundation tem
uma lista com dez sugestões de
lanches leves (em inglês,
bit.ly/lanchenoite). O Instituto
do Sono recomenda evitar ali-
mentos condimentados e bebi-
das com cafeína (que deve ser
cortada já à tarde, segundo a
ABS). O álcool também prejudi-
ca a qualidade do sono. “A res-
saca não é só pela bebida, mas
porque o sono não foi bom. Be-
bida alcoólica não é a saída pa-
ra a insônia”, afirma Andrea.Leia ou ouça música
Ler um livro, revis-
ta ou o Na Quarente-
na são ótimas opções para fa-
zer à noite antes de dormir.
“É relaxante, não emite luz e
permite que gradativamente o
sono apareça”, recomenda Mo-
reira. Música também pode
ser uma opção, mas não vale
para todos. “Tem gente que,
com música, acaba pensando
no acorde, na letra. Outros,
não: no momento em que há a
música, ficam focados naquilo
e não pensam em problema”,
explica Andrea. Se você faz
parte do grupo que relaxa
com as notas, tente a playlist
Ouvir, Relaxar e Dormir
(bit.ly/dormesom) no Spotify,
criada pelo Naxos, selo espe-
cializado em música clássica.Crie um ritual
para relaxar
Uma das recomenda-
ções da NSF é criar um ritual
antes de ir para cama: tomar
um banho quente, usar luzes
mais suaves na casa... Outro
ponto que merece atenção é o
conforto de colchão e travessei-
ros. E só vá para a cama na ho-
ra em que, de fato, for dormir.Busque ajuda
profissional
Se mesmo com es-
sas medidas, sintomas como
fadiga, alteração de memória
e dificuldade de concentração
persistirem durante um mês,
é o momento de procurar aju-
da, segundo Moreira, do Insti-
tuto do Sono. “Os pesadelos
repetitivos podem ser um efei-
to importante da pandemia
no humor”, afirma o médico.FOTOS ARQUIVO PESSOALSalada do fim da semana
Sem sono. Cibele já dormia pouco antes da quarentenaRotina. Cristiana e o filho Pedro: horários bem estabelecidos para noites mais tranquilasPatrícia FerrazCOMO DORMIR