571EL SOBREPESO EN EL ENFERMO CARDIOVASCULARmacrobióticas, etc.), en las que la pérdida de peso va aso-
ciada a una pérdida importante de agua y de masa muscu-
lar, y no de grasa corporal. El peso de la báscula y el volumen
corporal disminuyen rápidamente, pero la recuperación del
peso (incluso por encima del previo) es la norma. El problema
radica en la capacidad de la persona para iniciar y mantener
una dieta de por vida, porque si la abandona vuelve a recu-
perar el peso perdido. Por eso es mejor plantearlo como una
modificación del estilo de vida, donde el ejercicio cumple
un papel fundamental, no sólo en la pérdida inicial de peso,
sino sobre todo en el mantenimiento a largo plazo.
A continuación se expone una serie de normas
saludables para aquellas personas que quieran controlar el
exceso de peso:
- No saltarse ninguna comida. Realizar cuatro o
cinco comidas de pequeño volumen es más efi-
caz que hacer tres comidas al día. - Controlar el tamaño de las raciones. Es importante
acostumbrarse a servirse en platos más pequeños
y no repetir. - Dedicar más tiempo a comer (como mínimo,
20-30 minutos), para que pase el tiempo suficiente
y se activen las señales de saciedad. - Durante la fase de pérdida de peso, se deberá res-
tringir al máximo el consumo de los siguientes
alimentos energéticos: pan, pasta, arroz, patatas,
cereales no integrales, refrescos azucarados, azú-
car, mermelada, miel, galletas, bollos y pastelería. - El consumo de grasa se limitará exclusivamente a
la cantidad de aceite de oliva virgen para todo el
día (2-3 cucharadas soperas), que se podrá utilizar
para aliñar, rehogar o cocinar a la plancha. - Deben evitarse otras preparaciones con alto con-
tenido graso: mantequilla, margarina, carnes gra-
sas, pescados muy grasos, embutidos, panceta o
bacón, salchichas, paté, quesos de untar, semicu-
rados y curados, nata, sobrasada, helados, choco-
late y aperitivos. - Es recomendable seguir la norma de consumir
cinco raciones al día de frutas y verduras. - La forma de cocinar las carnes, los pescados o
los huevos debe ser sencilla: a la plancha, al grill,
al microondas, asados o hervidos, con la menor
grasa posible. - Los alimentos, según su capacidad de saciedad,
se ordenan de mayor a menor, de la siguiente
manera: carnes, pescados, huevos, lácteos, hidra-
tos de carbono (verduras, pastas, arroz, pan, fécu-
las) y grasas.- Se pueden utilizar libremente la sal, el vinagre, el ajo,
la mostaza, las hierbas aromáticas y las especias. - Se deben emplear edulcorantes bajos en calorías,
como el aspartamo o la sacarina. - Es importante tomar al menos 1,5-2 l de agua u
otros líquidos al día. - Las bebidas permitidas son los refrescos light, la
soda, la gaseosa (la tónica y el bíter contienen azú-
car igual que los refrescos normales) y la cerveza
sin alcohol (0,0%). Las bebidas isotónicas, como
Aquarius® o Isostar® tienen la mitad de calorías
que los refrescos, por lo que han de consumirse
con moderación.
Estudiando los diferentes grupos de alimentos, se
podrían recomendar los permitidos, los de uso moderado
y los no recomendables para personas obesas, según se
recoge en la tabla 2.Tipo de ejercicio físico recomendable
A la luz de los conocimientos actuales, no es imprescin-
dible practicar un ejercicio físico que comporte un gran
esfuerzo, como la gimnasia, los deportes de competición
o la musculación. Estos deportes permitirán estar en
mejor condición física, pero para conseguir reducir esos
kilos extras, además de la dieta, es suficiente con la reali-
zación de una actividad física aeróbica reducida, no más
allá de los 30-40 minutos diarios, y que puede ser tan sen-
cilla como caminar.Es recomendable seguir la norma de consumir cinco raciones al día
de frutas y verduras.