DE_2009_salud_cardiovascular

LIBRO DE LA SALUD CARDIOVASCULAR

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Cuando se habla de ejercicio físico, también hay
que incluir aquellas actividades cotidianas que se pueden
realizar sin esfuerzo, aunque conlleven un poco más de
tiempo, y que contribuyen sin duda a sumar calorías nega-
tivas: realizar la compra andando (con carrito), emplear el
transporte público, bajarse una parada antes del destino
o ir hasta la parada siguiente para coger el autobús o el
metro, subir algún tramo de escalera desechando el ascen-
sor o las escaleras automáticas, o sacar a pasear al perro.

Ventajas del ejercicio físico

Existen varios motivos por los que la actividad física resulta
beneficiosa para las personas con obesidad:

• Consume calorías. Las calorías que se consumen
  están en función de la actividad física que se rea-
  liza, pero también del peso de la persona. Cuanto

mayor sea el peso, empleando el mismo tiempo,

más serán las calorías gastadas.

• Ayuda a controlar el apetito.


• Ayuda a preservar la musculatura corporal. De esta
  manera, cuando se adelgaza, se pierde menos
  masa muscular y se favorece que el metabolismo
  no se ralentice.


• Reduce los factores de riesgo asociados a la obesi-
  dad. Incluso, aunque se pierda poco o nada de peso,
  la actividad física mejora la resistencia a la insulina,
  la respiración, y ayuda a controlar la tensión arterial.


• Tiene efectos psicológicos positivos. El ejercicio
  hace que las personas se sientan bien, ayuda a
  controlar el estrés y a reducir la ansiedad.

Se correlaciona con el éxito a largo plazo. Una

actividad física regular es la que mejor se relaciona con

TABLA 2. Guía dietética para el control del peso

Grupos de

alimentos Alimentos permitidos

Alimentos permitidos con

moderación

Alimentos limitados que pueden

aumentar el peso

Bebidas Agua, infusiones, refrescos sin azúcar Bebidas isotónicas Refrescos y zumos azucarados y alcohol

Cereales Cereales de desayuno sin azúcar y ricos en fibra Pan y arroz integrales Cereales azucarados, pan blanco, arroz, pasta, sémolas y harinas

Verduras

Verdura de hoja, setas, champiñones,

espárragos, coliflor, brécol, judías

verdes, ensaladas y maíz tierno

Zanahorias, coles de Bruselas,

alcachofas, guisantes, lombarda,

nabos y remolacha

Patatas, boniatos, batata y ñame

Legumbres Todas

Frutas

La mayoría (la sandía y el melón

tienen menos calorías), zumos

naturales y frutas en su jugo

Caquis, cerezas, ciruelas,

paraguayos y frutas en almíbar

(escurridas)

Uvas, plátanos, higos, chirimoyas,

membrillo y aguacate

Frutas pasas

Carnes

Pollo, pavo, conejo y ternera magra,

avestruz, caza y embutidos (jamón

york, jamón serrano magro, jamón

de pavo y cecina)

Cerdo magro, carne de ternera

para guisar y jamón ibérico

Carnes grasas (rojas), buey,

embutidos en general, salchichas

y patés

Pescados Pescados blancos, mariscos y moluscos Pescados azules, ahumados y conservas al natural Conservas en aceite, huevas y mojama

Huevos No fritos Yemas Huevos fritos

Lácteos

Leche semidesnatada o desnatada,

yogures descremados, requesón,

quesos bajos en grasa y helados de

yogur light

Cuajada

Quesos de untar

Batidos y helados, quesos

semicurados y curados y nata

Grasas Aceites, margarinas y mayonesas ligeras, pero en pequeñas cantidades Rehogados y frituras En exceso, todas las grasas pueden incrementar el peso

Postres

Yogur helado, sorbetes sin azúcar,

gelatinas ligeras y postres bajos en

calorías (natillas ligeras)

Cualquier postre lácteo que

lleve frutos secos, coco o frutas

desecadas

Todos, excepto las frutas frescas

Varios Mermelada sin azúcar, caramelos sin azúcar, salsa y zumo de tomate Castañas asadas o cocidasAceitunas sin aliñar (una docena)

Frutos secos, palomitas de maíz,

aperitivos salados, caramelos

con azúcar, gominolas, golosinas,

chocolate, cremas de untar,

galletas, bollos y repostería