573EL SOBREPESO EN EL ENFERMO CARDIOVASCULARla pérdida de peso a corto plazo, pero sobre todo con el
mantenimiento del peso perdido a lo largo del tiempo.
Precauciones antes de realizar una actividad física
Antes de llevar a cabo una actividad física, que repre-
senta un esfuerzo para el individuo, es conveniente des-
cartar la existencia de otras enfermedades que podrían
empeorar si no se realiza una revisión detallada del
estado general. Especial atención debe prestarse en
casos de:
- Problemas cardíacos: arritmias, insuficiencia coro-
naria y dolor torácico. - Hipertensión arterial descontrolada.
- Cansancio o falta de aire al caminar (disnea).
- Dolores osteomusculares por degeneración articular.
- Heridas, rozaduras, durezas, juanetes o hallux val-
gus en los pies (prestando una atención especial
en los diabéticos).
Cualquiera de estas situaciones precisa una valoración
detallada y consejos sobre la actividad física más adecuada.
Normas para comenzar a caminar
Caminar, como cualquier otra actividad moderada, es
seguro para la mayoría de las personas. Es fácil, puede rea-
lizarse al ritmo más conveniente de cada uno y no necesita
grandes inversiones (sólo calzado y ropa cómodos).
- Antes de iniciar las caminatas conviene hacer un
precalentamiento de 3-5 minutos caminando sua-
vemente o haciendo ejercicios de estiramiento
(de los brazos y del tronco), con el fin de evitar
lesiones del músculo esquelético. De igual forma,
se procederá al final de cada ejercicio. - Comenzar poco a poco. Bastará con 15-20 minu-
tos tres veces a la semana. Si por el peso no es
posible hacerlo de una vez, conviene intentar dar
paseos de 10 minutos dos o tres veces al día hasta
que uno se sienta cómodo. - La idea es caminar como promedio 30-40 minutos
diarios, cinco veces a la semana. Esto equivale al
gasto de unas 150 calorías al día o unas 1.000 a la
semana. - Para que el ejercicio sea eficaz debe caminarse una
parte del recorrido rápidamente, pero sin can-
sarse (es posible hablar mientras se camina). Para
ello hay que ir bien erguido, braceando amplia-
mente y respirando de manera combinada, todo
ello por un terreno llano. El ejercicio debe ser
como una escalera que se va subiendo peldaño
a peldaño y escalón a escalón (más tiempo o más
intensidad).- Siempre que el esfuerzo físico sea excesivo, es
importante mantenerse en el escalón inferior. - Lo que importa es la distancia recorrida, más que
el tiempo empleado. Se consumen las mismas
calorías caminando cinco kilómetros que hacién-
dolo en bicicleta. - Al caminar es muy útil un podómetro, que ayu-
dará a conocer la cantidad de metros recorridos y
las calorías gastadas.
En la tabla 3 se recoge un ejemplo de cómo incre-
mentar progresivamente el tiempo y la intensidad en la
actividad física.
Algunas personas ya están acostumbradas a cami-
nar o practicar algún deporte con regularidad y preferirían
mejorar su condición física. Para perder peso, el ejercicio
de baja intensidad y prolongado, como las caminatas, es
suficiente. Si el paciente desea realizar un entrenamiento
más en profundidad, habrá que ejercitar el sistema car-
diovascular y musculoesquéletico. Esta fase es ideal para
las personas que han perdido peso y quieren comenzar a
practicar algún deporte o ejercicio más allá de las simples
caminatas.TABLA 3. Ejemplo del incremento de la actividad
física (caminar)
(en minutos)
Semana Calentamiento:caminar lento Ejercicio:caminar rápido Relajación:caminar lento Tiempo total^
1 5 5 5 15
2 5 7 5 17
3 5 9 5 19
4 5 11 5 21
5 5 13 5 23
6 5 15 5 25
7 5 18 5 28
8 5 20 5 30
9 5 23 5 33
10 5 26 5 36
11 5 28 5 38
12 5 30 5 40