POUR ALLER PLUS LOIN
/// (^) La santé par l’intestin: 21 jours de menus, par Stéphanie Côté,
Éditions Modus Vivendi, 2020, 216 p., 24,95 $.
/// (^) L’incroyable pouvoir de votre microbiote - Tout se passe
dans votre intestin: poids, humeur et santé à long terme, par Erica
et Justin Sonnenburg, Éditions J’ai lu, 2017, 448 p., 15,50 $.
/// (^) Un intestin heureux avec Happybiote: Le programme
pour booster votre microbiote intestinal, par Virginie Gergès,
Éditions First, 2019, 240 p., 28,95 $.
ON PRIVILÉGIE
L’ALIMENTATION
VÉGÉTALE
Comme le recommande le nouveau
Guide alimentaire canadien, il faut man-
ger des fruits et des légumes en abon-
dance, choisir des grains entiers et faire
de la place aux légumineuses et aux noix.
Tous ces aliments sont riches en fibres, la
nourriture préférée des bonnes bactéries
de notre microbiote. «Les fibres per-
mettent aux bactéries de se développer
et de bien remplir leurs rôles», indique
Amélie Charest. Et pour nourrir une
grande diversité de bactéries, il faut avoir
une alimentation variée, ajoute Stéphanie
Côté. On peut se donner le défi de man-
ger cinq fruits et légumes différents par
semaine et penser à se tourner vers le riz
sauvage, les pâtes et les céréales de
grains entiers, le quinoa, l’orge, le millet,
les lentilles, les pois chiches et les hari-
cots. On gagne aussi à mettre au menu
l’artichaut, l’asperge, la banane, l’ail, le
poireau, l’oignon, le pamplemousse et la
pêche. En plus des fibres, ces aliments
contiennent des prébiotiques qui nour-
rissent nos bonnes bactéries.•
ON FAIT LE PLEIN
DE PETITS FRUITS
Fraises, framboises, bleuets, mûres,
canneberges, cerises, raisin, cassis et
groseilles. C’est le début de la saison
des petits fruits et il faut en profiter. Ces
aliments sont riches en antioxydants
dont sont friandes les bonnes bactéries
de notre microbiote. Pour prolonger le
plaisir tout au long de l’année, on pense
à l’autocueillette de petits fruits chez un
producteur local. Ainsi, on pourra faire
des provisions pour l’hiver en congelant
une partie de notre récolte.
ON OPTE POUR LES
ALIMENTS FERMENTÉS
Les aliments fermentés sont utiles au bon
fonctionnement de notre microbiote parce
qu’ils contiennent des probiotiques. Il
s’agit de bactéries qui viennent donner
un coup de main aux bonnes bactéries de
notre intestin. Stéphanie Côté conseille de
manger chaque jour des aliments qui en
contiennent naturellement. «On les trouve
dans le yogourt, la choucroute, le kimchi, le
miso, le tempeh, le kéfir, le kombucha et
le pain au levain», indique la nutritionniste.
Un autre atout des aliments fermentés: ils
améliorent la valeur nutritive des aliments
en augmentant leur teneur en vitamines.
ON LIMITE NOTRE CONSOMMATION
DE VIANDE ET D’ALIMENTS TRANSFORMÉS
«Les aliments riches en gras et en protéines animales favorisent le
développement de mauvaises bactéries dans notre microbiote, dit
Amélie Charest. Même chose pour le fast-food et les aliments très
sucrés et gras. Il est donc préférable de les éviter. Lorsque les mau-
vaises bactéries se multiplient, il y a moins de place pour les bonnes
et notre microbiote fonctionne moins bien.» Les aliments transfor-
més qui contiennent par exemple des agents de conservation, des
texturants, des émulsifiants et des édulcorants sont aussi à éviter. Ils
déséquilibrent notre microbiote, en plus de fragiliser les parois de
notre intestin. Le mieux, c’est de cuisiner le plus possible!
ON PREND GARDE À GÉRER NOTRE STRESS
«Les hormones du stress peuvent favoriser la prolifération de
moins bonnes bactéries dans notre intestin», note Stéphanie Côté.
Or lorsque les mauvaises bactéries sont trop abondantes ou plus
présentes que les bonnes, il se produit un déséquilibre du microbiote
qui peut favoriser différents problèmes de santé. Les recherches asso-
cient de plus en plus ce déséquilibre à un risque plus élevé de mala-
dies cardiovasculaires, de maladies inflammatoires de l’intestin, de
diabète, d’obésité et d’allergies. On a donc avantage à trouver des
moyens de gérer notre stress (ex.: yoga, méditation, exercices phy-
siques). Faire régulièrement de l’activité physique est aussi bénéfique.
«Cela facilite l’oxygénation des tissus et améliore le bon fonctionne-
ment des organes; c’est donc positif pour la santé du microbiote»,
dit Amélie Charest. On s’assure aussi de bien dormir, car des études
récentes ont mis en évidence que le manque de sommeil peut nuire
au bon fonctionnement du microbiote.
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JUILLET-AOÛT 2020
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