7 ) Alongue a panturrilha de pé, de frente para uma parede, mãos apoiadas na
parede, movimente o pé direito para trás, até sentir repuxar a barriga da
perna direita;
conte de 1 até 10 lentamente. Repita com o pé esquerdo.
8 ) Alongue a parte da frente da coxa: de pé, de lado para a parede, mão
esquerda apoiada na parede; com a mão direita puxe o tornozelo direito
tentando aproximar o pé da parte de trás da coxa, até sentir pequeno repu-
xar na parte da frente da coxa direita; conte de 1 até 10 , lentamente. Repita
com o tornozelo esquerdo.
Parte principal
(primeira semana 10 minutos; segunda 20 minutos; após a terceira semana
30 minutos)
1 ) Estique a corda no chão. Vá e volte de uma ponta até a outra da corda,
passando para um lado e outro da corda (= cruzando a corda); enquanto
anda, dobre e estique os cotovelos, partindo as mãos das coxas e retornan-
do até elas. Repita 10 vezes indo e voltando.
2 ) Corda (no chão) – dê 2 passos a frente e volte, fazendo círculos com as
mãos a frente do corpo; depois dê 2 passos para cada lado (afasta e aproxi-
ma os pés) fazendo círculos com as mãos a frente do corpo. 5 idas e vindas
a frente + 5 para cada lado.
3 ) Bola - corra sem sair do lugar, quicando a bola no chão com as duas
mãos. A cada 10 quiques, passe a bola de uma mão para outra, por trás do
corpo. Faça 10 vezes.
4 ) De pé atrás de uma cadeira e apoiando as mãos no encosto; eleve a mão
direita acima e a frente até a altura do ombro, enquanto afasta o pé esquer-
do para trás; volte à posição inicial e faça o mesmo movimento com a mão
esquerda; após 10 movimentos, caminhe rápido 10 passos largos pela casa
e volte ao início do exercício. Faça 05 vezes.
5 ) Corda na mão - ultrapasse ou pule com 1 ou 2 pés Faça 10 movimentos.
6 ) Estique a corda no chão. A partir da posição de pé com as mãos ao lado
do corpo e os pés afastados, vá e volte a distância da corda, dobrando um
joelho de cada vez aproximando o pé da nádega (bumbum); ao dobrar
joelho direito toque com a mão esquerda no pé direito, ao dobrar joelho
esquerdo toque com a mão direita no pé esquerdo. 10 idas e vindas.
OBS: Ao completar os seis exercícios desta fase, reinicie do primeiro, caso
o tempo de 30 minutos não tenha sido completado.
Volta à calma
(5 minutos)
Ao final do tempo de exercício, faça os mesmos movimentos do aqueci-
mento, de forma bem pausada.
Grupo Unico PDF Passe@diante