COMBO SAUDE - VOLUME 1

A^ feira e o limite, mas alguns deles combinam demaisINGREDIENTES ESSENCIAIS

Macarrão

Dos miúdos em formo

de concha e letrinha

até os padre-nossos,

passando pelo finíssimo

cabelo de anjo ou o

tíodKional capeletti...

Cada receita pede

um formato.

Tubérculos e raizes

Indispensáveis para

a boa textura, são

fontes de carboidrato

e esbanjam minerais

como potássio. Batata,

mandioquinho. inhame,

corá e mondioco sào

integrantes da turma.

r •

Leguminosas Folhas escuras

Fo»o$ R Tsuton Gctty Imaçes (macarrão).

Afcx

Stoo (batota come e espnofrel). Pttfro Rubc$ (Jenhho c

ervas)

Feijões, lentilha,

ervilha, grôo de bico,

vogem, fava... Tem

para todos os gostos.

São fontes preciosas

de proteína, bem-

• vindos para moderar

ou substituir f acame.

Ervas

Perfeitos para a finalização

dos sopas, salsinha.

cebolinho, manjericão e

coentro enchem o tigela

de aromas. Já alecrim,

louro, tomilho, solvia c

oregano podem ir ao

fogo sem crise.

Coem bem tanto em

preparoçòes cremosas,

batidos no liquidificodor.

quanto picodos em

outros receitas. Couve.

espinafre, taioba, escarola

e almeirão tornam o

prato vitaminodo.

Músculo bovino

A escolha desse corte de

carne menos gorduroso

se dã porque ele fornece

colageno. substância que

do aquela encorpada

ao caldo, e enriquece

a receita com minerais

como ferro.

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Vanderli Marchiori. nutricionista e fundadora da
Associação Paulista de Fitoterapia (Apfit). explica
que. durante o preparo da sopa, alguns filoquímicos
da cebola (e de outras hortaliças) migram para o cal-
do. Na tigela ou no prato fundo, portanto, você não
precisa se preocupar com as perdas. O calor do fogo
faz com que parte da água do interior das células ve-
getais se converta em vapor e libere seus sucos e
compostos benéficos. Se o cozimento for devagar,
em panela tampada, além de manter os nutrientes, o
sabor tende a ficar adocicado e suave. Quando a ce-
bola é frita, por sua vez, suas proteínas e carboidra-
tos interagem numa reação conhecida como de
Maillard. O resultado é a coloração dourada e o gos-
to mais intenso. “Urna sugestão, inclusive para enri-
quecer e enfeitar outras receitas, é refogá-la rapida-
mente em azeite, junto do alho, e despejar por cima,
bem na hora de servir”, dá a dica Vanderli.
Um ensinamento clássico dos chefs de cozinha é
respeitar o tempo de cada ingrediente. Feijões e ou-
tras leguminosas, secos e duros, têm de ser cozidos
primeiro; as verduras, molinhas, são postas j
mo. O corte dos alimentos também faz a diferença:
pedaços grandalhões demoram a cozinhar, enquan-
to os miudinhos ficam macios rapidamente. Há
quem defenda o mínimo de manipulação possível,
mas cuidado com ideias radicais, por favor. A nutri-
cionista Renata Guirau, do Oba 1 lortifruti, em São
Paulo, recomenda picar os vegetais imediatamente
antes de incluir na receita para inibir o processo de
oxidação e minimizar prejuízos nutricionais. Tam-
bém convém adicionar pouca água para cozinhar,
uma vez que as hortaliças já são compostas de líqui-
dos. O chuchu é o melhor exemplo.
“Há preparações que pedem consistência mais fir-
me, cspeciahnente nas receitas com origem na culi-
nária asiática", observa o professor Kusayanagi. Ali-
ás, os japoneses são notáveis consumidores de sopas.
Uma análise publicada no ThcJournal ofNutrition
aponta um elo entre os hábitos alimentares e a longe-
vidade na terra do sol nascente. Entre os destaques
da culinária local, está o missoshiro, um caldo de pei-
xe e algas com pasta de soja. Juliana Watanabe, chef
JS VEJA SAUDE AGOSTO 2020