Agosto 2019 / WOMEN’S HEALTH 25
ELEVAÇÃO
CARANGUEJO
(a) Deite no seu lado direito
com os pés e as pernas juntos
e o joelho levemente dobrado.
(b) Mantendo a perna direita
no chão, levante o joelho
esquerdo sem separar
os calcanhares. Pause e,
então, volte ao início. Essa
é 1 repetição. Faça 10 e
troque de lado.
Menos dor lombar
Seus glúteos fazem parte
do grupo que sustenta
essa área. Quando eles
não estão em boa forma,
sua lombar sofre
mais estresse.Joelhos fortes
Glúteos fracos podem
fazer com que os joelhos
virem para dentro quando
seus pés atingem o chão,
colocando pressão nas
juntas. Fazer isso
repetidamente pode
levar a uma lesão
difícil de curar.Postura ereta
Uma bunda forte mantém
seu corpo alinhado.
Por outro lado, glúteos
fracos criam uma falta
de equilíbrio, colocando
pressão no quadril
e puxando a pelve
para frente.EXTENSÃO DE QUADRIL
EM QUATRO APOIOS
(a) Comece em posição de quatro
apoios, com as mãos alinhadas
com os ombros e os joelhos
alinhados com o quadril.(b)
Levante uma perna, mantendo o
joelho dobrado a 90 graus, até
que a sola do seu pé fique virada
para o teto. Desça a perna para
voltar ao início. Essa é 1 repetição.
Faça 10 e então mude de perna.ELEVAÇÃO PÉLVICA
COM PÉS ELEVADOS
(a) Deite de costas com os
joelhos dobrados a 90 graus
e os calcanhares apoiados
num banco à sua frente.
(b) Levante o quadril até
que o corpo forme uma linha
reta dos joelhos aos ombros.
Segure por 2 segundos e
então retorne ao início.
Essa é 1 repetição. Faça 10.ELEVAÇÃO SAPO
(a) Deite de costas com as
plantas dos pés unidas e os
joelhos para fora, mantendo
os pés o mais próximo possível
da pélvis. Deixe os cotovelos
dobrados e apoiados no chão.
(b) Com a cabeça elevada
e o queixo próximo ao peito,
erga o quadril. Segure por
2 segundos e então volte.
Essa é 1 repetição. Faça 10. •CORPO
AQUEÇA O BUMBUM
Esta rotina pré-exercício vai dar o chute na bunda que você precisa. Faça 3 sets antes do treinoPEQUENAS
MUDANÇAS, GRANDES
DIFERENÇAS
Mude seu treino para glúteos melhoresTEM MAIS
Quanto mais seus glúteos
trabalham, melhor para
seu corpo, por dentro
e por fora. Eis mais
algumas razões para
treinar a região:
Mais peso
Você pode agachar
o quanto quiser, mas,
se os seus músculos
não estiverem ativos,
você não vai ver
mudança. Cada vez
que treinar, faça
algumas repetições a
mais que na vez
anterior ou então
aumente o peso para
desafiar a região.Foco, foco
Durante uma elevação
pélvica, contrair os
músculos aumenta a
ativação em até 12%.Desça mais
Agachamentos
profundos – quando o
quadril vai abaixo da
linha dos joelhos –
quase dobram a
ativação dos glúteos
no movimento de
retorno à posição
inicial.Incline-se
Durante um
exercício de avanço,
leve o tronco a
45 graus em relação
ao chão. Segundo
Bret, o ângulo
faz os músculos
trabalharem mais.Uma perna à frente
Comparado
com movimentos
usando as duas
pernas, nas versões
com uma perna
de cada vez,
ativamos mais
os glúteos
em até 33%.