Men's Health - Portugal (2016-01)

3/ Toque triploDe pé, com oloop

nos tornozelos, realize uma abertura

depernaedêtrêstoquesnasdiferen-

tes direções. Mantenha o equilíbrio e

ativeosquadricípites,adutores,abduto-

res e glúteos.

Faça 3 voltas de 5 repetições com cada perna. Faça

o movimento de forma lenta e controlada na diagonal

para a frente, para o lado e para trás.

SEMDESLOCAÇÃO

EXERCÍCIOS:

SQUAT, SKATER E TRIPLE POINT.

POSIÇÃO INICIAL:

COLOQUE-SE DE PÉ COM AS PERNAS LIGEIRAMENTE

FLETIDAS E BRAÇOS A 90º COM AS MÃOS BEM

ABERTAS.

COLOCAÇÃO DO ELÁSTICO:

NOS JOELHOS OU TORNOZELOS

CORE

O quadril deve manter-

-se fletido, assim como

os dois joelhos. Relaxe

a pélvis, mas evite que

ela se mova.

Escolhaumpar

destes exercícios

para aquecer.

Depois, faça o treino

completo e verá como

as suas pernas se irão

queixar!

JOELHOS

Mantenha-os virados

para a frente e fleti-

dos, evitando que se

inclinem para dentro.

Empurre os joelhos

para fora e ative a mus-

culatura estabilizadora

das ancas.

OLHAR

Sempre para a frente e

sem olhar para os pés.

Ao elevar o peito já

não olha para baixo e

mantém uma postura

corporal correta.

2/ Patinador lateral Coloque o loop

nos dois tornozelos. Faça o movimento

de patinador sem deslocação, afastando

a perna para o lado de forma alternada,

juntando sempre os pés no centro.

R e a l i ze 10 m o v i m e n t o s c o m c a d a p e r n a. P o d e f a ze r

um total de 3 voltas com cada perna. Para aumentar

a dificuldade, coloque outro elástico.

1/ Agachamentos Coloque o loop

abaixo dos joelhos e mantenha sempre

a tensão, empurrando os joelhos para fora.

Importante: Não deixe os joelhos irem para

dentro. Baixe o quadril e faça um agacha-

mento completo. Ative braços e mãos.

Realize 3 séries de 20 agachamentos. Pode aumen-

tar a intensidade ao fazer agachamentos com salto.

Baixe sempre o quadril abaixo dos joelhos.

Fitness+Desporto

34 MENSHEALTH.COM.PT | Janeiro 2016